Stāvoša Bicepsa Pacelšana Ar Svaru Disku

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Ar svaru

Stāvošā bicepsa pacelšana ar svaru disku parasto hanteļu vai stangas vietā izmanto vienu svaru disku, ko turi ar abām rokām, it kā tu turētu automašīnas stūri. Tu stāvi taisns, ar pirkstiem saspiež diska ārējās malas un paceļ to no augšstilbu augstuma līdz krūtīm, pēc tam kontrolēti nolaiž atpakaļ. Uzstādījums ir vienkāršs, taču plats un plakans disks maina pacelšanas sajūtu tādā veidā, kā hantele to nekad nespēj.

Galvenie darba muskuļi ir bicepss augšdelma priekšpusē, kuru atbalsta zem tā esošais brachiālis un apakšdelmā esošais brachioradialis. Tā kā abas rokas dala vienu aprīkojumu, tām jāsadarbojas, nevis jāstrādā neatkarīgi, un jebkura spēka atšķirība starp kreiso un labo pusi uzreiz parādās kā diska slīpums. Tavi apakšdelmi un satvēriens arī veic īstu darbu, jo diska turēšana saspiesta starp pirkstiem uztur flexorus un rokas muskuļus pastāvīgā saspringumā no pirmās līdz pēdējai atkārtojumreizei.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Plakana diska turēšana liek rokām būt nedaudz platāk par plecu platumu un vērš plaukstas uz iekšu vienu pret otru, kas daļu uzsvara pārnes uz brachioradialis un piešķir kustībai neitrāla satvēriena raksturu. Disks arī gribas sasvērties uz priekšu vai atpakaļ, ja plaukstas locītavas sagrūst, tāpēc tā turēšana vertikālā stāvoklī visā loka garumā ir daļa no treniņa efekta, nevis kaitinošs traucēklis.

Lai to izpildītu labi, tur elkoņus piespiestus pie ribām un iedomājies, ka disks pārvietojas gludā vertikālā līnijā tuvu ķermenim. Pacel, līdz disks sasniedz apmēram zoda vai augšējo krūšu augstumu, īsi saspied bicepsu augšējā punktā, tad pretojies svaram ceļā uz leju, nevis met to. Divas vai trīs sekundes nolaišanas fāzē dod daudz vairāk roku attīstībai nekā ātri un pavirši atkārtojumi ar atsitieni.

Šis vingrinājums piemērots trenētajiem, kuri vēlas dažādību roku treniņā, mājas sporta zāles īpašniekiem, kuriem ir diski, bet maz aprīkojuma, un ikvienam, kura satvēriens padodas ātrāk nekā bicepss stangas pacelšanā un kurš vēlas nostiprināt šo vājo posmu. Tas labi darbojas arī kā noslēguma vingrinājums velkšņu vai roku treniņa beigās, kad bicepss jau ir iepriekš noguris un pietiek ar nelielu diska svaru. Tā kā kustība ir pašregulējoša un viegli iekārtojama, tā ir draudzīga izvēle iesācējiem, kuri apgūst, kā vajadzētu justies stingrai bicepsa pacelšanai.

Daži praktiski punkti palīdz to padarīt drošu un produktīvu: izvēlies disku, ko vari droši turēt bez pirkstu paslīdēšanas, tur ķermeni taisnu, nevis atliecies atpakaļ, lai mestu svaru augšup, un beidz pieeju, tiklīdz satvēriens sāk dot padodas, nevis riskēt nomest disku uz kājām. Ja līdzsvars sagādā grūtības, izplesta pozīcija vai viegls atbalsts tuvumā palīdz, nemainot pašu kustību.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz atslābinātiem, ķermeni taisnu un skatienu uz priekšu.
• Turi vienu svaru disku vertikāli priekšā augšstilbiem ar abām rokām, saspiežot diska ārējās malas starp īkšķiem un pārējiem pirkstiem, it kā tu turētu stūri pulksteņa trīs un deviņu pozīcijās.
• Ļauj rokām brīvi karāties pilnībā izstieptām ar disku, kas viegli pieskaras augšstilbu priekšpusei, un saspringo vēdera muskuļus, lai ribas paliktu virs gurniem.
• Piespied elkoņus pie ribu sāniem un tur tos tur visu pieeju.
• Pacel disku augšup, liecot elkoņus, un tur plaukstas locītavas taisnas, lai disks paliek vertikāls un pārvietojas tuvu ķermenim.
• Turpini pacelšanu, līdz disks sasniedz apmēram zoda vai augšējo krūšu augstumu, tad spēcīgi saspied bicepsu uz brīdi augšējā punktā.
• Lēni nolaid disku atpakaļ līdz augšstilbiem, atņemot divas līdz trīs sekundes un pretojoties svaram visu ceļu uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
• Izelpo, paceļot disku augšup, un ieelpo, to nolaižot atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienādu tempu, pārgrābj disku un pielāgo stāju, ja kaut kas ceļa laikā mainās.
• Kad pabeidz, droši noliec disku uz grīdas vai statīva, nevis met to.

Padomi un triki

• Ja disks uz katra atkārtojuma augšā sliecas uz priekšu, tavas plaukstas locītavas atliecas atpakaļ, kompensējot vājo apakšdelmu spēku — samazini svaru un apzināti spied puckļus uz priekšu, lai disks paliek vertikāls.
• Ķermeņa atliekšanās atpakaļ, kamēr disks ceļas, ir biežākais veids, kā krāpt šajā kustībā; saspringo vēdera muskuļus un iedomājies, ka lāpstiņas ir piespiestas pie sienas aiz muguras.
• Tā kā disks atrodas starp pirkstiem, nevis plaukstā, satvēriens parasti padodas ātrāk nekā bicepss — krīts vai nedaudz mazāks disks palīdz saglabāt pieejju godīgu.
• Tur disku dažu centimetru attālumā no ķermeņa visā loka garumā; ja tas atkāršojas no ķermeņa, pacelšana pārvēršas par priekšējo pacelšanu un spriegums novēršas no bicepss.
• Ja elkoņi plīvo uz sāniem, svars, visticamāk, ir par smagu — vieglāki diski ļauj turēt elkoņus piespiestus pie ribām, kur bicepss veic darbu.
• Pauze vienu pilnu sekundi augšējā punktā, kad disks atrodas krūšu augstumā, attīsta maksimālo kontrakciju, kuru ātri atkārtojumi pilnībā izlaiž.
• Apvieno to supersetā ar diska turēšanu apgrieztā satvērienā vai plaukstu locītavas saliekšanu, ja apakšdelmi nogurst pirmie un saīsina bicepsa pieejas.
• Izmanto gumijas disku vai disku ar pārklātu malu, nevis neapstrādātu tērauda malu, ja pirkstiem grūti noturēt ilgākās pieejās.
• Izplesta pozīcija ar vienu kāju nedaudz pa priekšu palīdz saglabāt līdzsvaru un pretoties kārdinājumam svārstīties smagākos atkārtojumos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Stāvošā bicepsa pacelšana ar svaru disku?

Galvenais muskulis ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, kam spēcīgu atbalstu sniedz brachiālis un apakšdelma brachioradialis. Tavs satvēriens un apakšdelma flexori arī paliek pastāvīgā saspringumā, turot disku saspiestu starp pirkstiem.

Kāpēc turēt disku kā stūri, nevis satvert caur centrālo atveri?

Satverot ārējās malas, rokas atrodas plaši un plaukstas vērstas viena pret otru, kas rada neitrāla satvēriena pacelšanu ar uzsvaru uz brachioradialis un apakšdelmu kopā ar bicepsu. Turot disku tikai caur centrālo atveri, nebūtu iespējams to droši kontrolēt visā loka garumā.

Vai Stāvošā bicepsa pacelšana ar svaru disku ir piemērota iesācējiem?

Jā. Uzstādījums ir vienkāršs, vieglu disku ir viegli turēt, un dalītā slodze starp abām rokām padara vingrinājumu piedodošu, kamēr tu iemācies, kā jājūtas stingrai bicepsa pacelšanai. Iesācējiem jāsāk ar nelielu disku un jākoncentrējas uz elkoņu piespiešanu un ķermeņa mieru.

Kā tas atšķiras no bicepsa pacelšanas ar hanteli?

Bicepsa pacelšana ar hanteli ļauj katram rokai strādāt neatkarīgi un veikt supināciju, savukārt disks liek abām rokām dalīt vienu aprīkojumu fiksētā neitrālā pozīcijā. Tas apgrūtina krāpšanos vienā pusē un pievieno stāvoša satvēriena prasību, ko hantele nesniedz.

Ar kādu diska izmēru man vajadzētu sākt?

Sāc ar 5 vai 10 kg disku vai ar jebkuru svaru, ko vari droši turēt 10 līdz 12 atkārtojumus bez pirkstu paslīdēšanas. Ja satvēriens padodas, pirms bicepss jūtas nostrādāts, ņem vieglāku disku un vispirms stiprini apakšdelmus.

Cik augstu man vajadzētu pacelt disku?

Pacel, līdz disks sasniedz apmēram zoda vai augšējo krūšu augstumu, un elkoņi joprojām ir piespiesti pie sāniem. Pacelšana augstāk parasti nozīmē, ka elkoņi virzās uz priekšu un kustību pārņem priekšējie plecu muskuļi.

Mans disks pacelšanas laikā pastāvīgi sliecas uz priekšu. Ko es daru nepareizi?

Slīpums parasti rodas no plaukstu locītavu atliekšanās atpakaļ, kamēr bicepss nogurst. Tur plaukstas locītavas stingras un puckļus nedaudz spiežot uz priekšu, un, ja slīpums saglabājas, samazini svaru, līdz vari visu pieeju turēt disku vertikāli.

Vai es varu aizvietot šo vingrinājumu ar citu, ja man nav svaru disku?

Līdzīgu neitrāla satvēriena sajūtu var aptuveni atkārtot ar āmura bicepsa pacelšanu ar vienu hanteli, ko tur ar abām rokām, vai ar troses āmura bicepsa pacelšanu. Neviena no tām pilnībā neatkārto diska satvērienu, bet abas trenē tos pašus muskuļus līdzīgā lokā.

Kur šis vingrinājums man vajadzētu iekļauties treniņā?

Tas vislabāk darbojas kā uz rokām orientēta kustība velkšņu dienā vai kā noslēguma vingrinājums pēc stangas vai hanteļu bicepsa pacelšanas, kad bicepss jau ir iepriekš noguris. To var darīt arī treniņa sākumā, ja vien satvēriena nogurums nesabojā sekojošo velkšņu darbu.

Vai ir droši veikt Stāvošo bicepsa pacelšanu ar svaru disku, ja mans satvēriens ir vājš?

Jā, ja vien izmanto disku, ko vari droši turēt, un noliek to, nevis met starp pieejām. Stāvēšana virs gumijas zāles grīdas un diska turēšana tuvu ķermenim arī ierobežo risku, ja satvēriens padodas pieejas vidū.