Bicepss Locīšana Sēdus Uz Krēsla
Bicepss locīšana sēdus uz krēsla ir vienkāršs roku vingrinājums, ko veic sēdus uz parasta krēsla bez hanteles, gumijām vai blokiem. Tu sēdi taisns ar pēdām pilnībā uz grīdas, rokas brīvi karājas gar ķermeņa sāniem, un salieci rokas plecu virzienā, liecot tikai elkoņus. Tā kā nav ārējas slodzes, kustība balstās uz apzinātas muskuļu sasprindzināšanas un pilnas, kontrolētas kustības amplitūdas, nevis uz smagu svaru — tāpēc tā ir tīrs tehnikas un muskuļu aktivācijas vingrinājums.
Šī versija ir īpaši noderīga iesācējiem, kuri pirms svara pievienošanas mācās, kā izskatās pareiza bicepss locīšana, senioriem un visiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas locītavām draudzīgu veidu, kā atsākt roku treniņus, kā arī cilvēkiem mājās vai birojā, kuriem nav pa rokai inventāra. Tā labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms locīšanas variantiem ar svaru, jo bicepss un elkoņa locītavu izved cauri pilnai amplitūdai praktiski bez jebkādas slodzes.
Galvenie darba muskuļi ir bicepss brachii augšdelma priekšpusē, kuru atbalsta zem tā esošais brachialis, kā arī brachioradialis un apakšdelma muskuļi, kas stabilizē plaukstu un roku. Augšdelmu piespiešana pie ķermeņa sāniem ir tas, kas padara vingrinājumu efektīvu: tiklīdz elkoņi sāk driftēt uz priekšu, darbu pārņem pleci un bicepss zaudē sasprindzinājumu.
Pozīcijas sagatavošana šādam pamata vingrinājumam ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdi taisni uz krēsla priekšējās puses, lai mugura nenoliecas pret atzveltni, novieto pēdas apmēram gurnu platumā un ļauj rokām brīvi karāties ar plaukstām uz ķermeņa pusi vai nedaudz uz priekšu pagrieztām. Dūru saspiežot, veicot locīšanu, palielinās sasprindzinājums apakšdelma muskuļos, kas ir redzams arī demonstrētajā pozīcijā.
Lai to izpildītu labi, liec elkoņus un ved rokas uz plecu priekšpusi, turot augšdelmus vertikāli un piespiestus pie ribām. Augšā apstājies un spēcīgi saspied, tad lēni un kontrolēti nolaid rokas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas. Nolaišanas fāze ir vietā, kur bezsvara locīšanā slēpjas lielākā daļa ieguvumu, tāpēc nolaid rokās divās līdz trīs sekundēs, nevis ļauj gravitācijai strauji atgriezt rokas sākuma pozīcijā.
Tipiski lietojumi ir treniņi mājās, pārtraukumu rutīnas birojā, rehabilitācijas tipa kondicionēšana un pareizas locīšanas tehnikas apgūšana. Ja vēlies vēlāk padarīt vingrinājumu grūtāku, tur vieglus mājsaimniecības priekšmetus, piemēram, ūdens pudeles, pievieno pauzi augšā vai vēl vairāk palēnini nolaišanu. Apturi un koriģē, ja jūt jebkādu saspiešanu elkonī vai plaukstā, un veic kustību vienmērīgi, bez raustīšanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz stingra krēsla ar sēžamvietu uz sēdekļa priekšējās puses, mugura taisna un pēdas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā.
- Ļauj rokām brīvi karāties gar ķermeņa sāniem, tuvu rumpim, ar plaukstām uz ķermeņa pusi, pleciem atslābinātiem un nedaudz atvilktiem atpakaļ.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus un maigi piespiez augšdelmus pie ribām, lai tie vissērijā paliek nekustīgi.
- Saspied dūres un sāc liekt elkoņus, vedot rokas uz plecu priekšpusi vienmērīgā lokā.
- Visu laiku tur elkoņus piespiestus pie sāniem; neļauj tiem kustēties uz priekšu, kamēr rokas ceļas.
- Augšā, kad rokas ir aptuveni plecu augstumā un elkoņi pilnībā saliekti, spēcīgi saspied bicepsu ar vienas sekundes pauzi.
- Lēni nolaid rokas atpakaļ sākuma pozīcijā divās līdz trīs sekundēs, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.
- Izelpo, veicot locīšanu uz augšu, un ieelpo, nolaižot rokas atpakaļ.
- Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad pakraties rokas un atjauno pareizo pozu pirms nākamā sērija.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem driftēt uz priekšu, kas pārvērš kustību par plecu vadītu pacelšanu; iedomājies, ka augšdelmi visa sērija laikā irpielīmēti pie ribām.
- Tā kā nav svara, temps ir tava slodze. Ja atkārtojumu izpildi ātrāk par sekundi, palēnini nolaišanu līdz trim sekundēm vai pievieno divu sekunžu sasprindzinājumu augšā.
- Tur plaukstas taisnas un dūres stingras, nevis ļauj rokām atslābt atpakaļ; saliekta plaukstas pozīcija aiznes sasprindzinājumu no bicepss uz plaukstas locītavām.
- Nenoliec rumpi atpakaļ un nepūlies ar pleciem palīdzēt pacelt rokas. Ja jūti, ka šūpojies, saspraud vēderu un iedomājies diegu, kas velk galvas augšdaļu uz griestiem.
- Katras atkārtojuma apakšā pilnībā iztaisno rokas. Daļēji atkārtojumi, kas nesasniedz pilnu elkoņa izstiepumu, atstāj bicepss apakšējo amplitūdu netrennētu.
- Sēdēšana uz sēdekļa priekšējās puses, nevis iegrimšana atzveltnē, uztur mugurkaulu neitrālu un neļauj jostas daļai noapaļoties.
- Pamēģini locīšanas laikā plaukstas nedaudz pagriezt uz priekšu, lai iegūtu spēcīgāku bicepss kontrakciju, vai turi tās neitrālas, lai vairāk strādā brachialis un apakšdelmi.
- Ja tavam krēslam ir roku balsti, izvēlies citu sēdvietu; roku balsti bloķē roku ceļu un piespiež veict neērtu loku.
- Izmanto šo vingrinājumu kā sagatavošanos pirms hanteles vai stieņa locīšanas, lai nostiprinātu elkoņa pozīciju, ko vēlies pārnest uz versiju ar svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā bicepss locīšanas sēdus uz krēsla laikā?
Galvenais muskulis ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, kuru atbalsta brachialis un brachioradialis. Dūru saspiešana locīšanas laikā papildus iesaista arī apakšdelma muskuļus.
Vai bicepss locīšana sēdus uz krēsla var veidot muskuļus bez jebkāda svara?
Tā attīsta koordināciju, aktivāciju un zināmu muskuļu izturību, bet sniedz ļoti mazu pretestību nozīmīgam spēka vai apjoma pieaugumam. Uztver to kā mācību, iesildīšanās vai mobilitātes rīku, tad pārej uz hanteles vai mājsaimniecības priekšmetiem reālai slodzei.
Vai bicepss locīšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no labākajiem veidiem, kā apgūt pareizu locīšanas tehniku. Bez slodzes, kas novērš uzmanību, vari koncentrēties uz elkoņu turiem pie sāniem un just, kā bicepss saīsinās un pagarinās cauri pilnai amplitūdai.
Kāpēc elkoņiem jāpaliek pie sāniem bicepss locīšanas sēdus uz krēsla laikā?
Kad elkoņi driftē uz priekšu, darbu pārņem priekšējie pleci un bicepss zaudē sasprindzinājumu atkārtojuma augšpusē. Vertikāli augšdelmi nodrošina, ka kustību rada tikai elkoņa locītava — tieši tā arī jābūt locīšanai.
Cik lēni man vajadzētu nolaist rokas bicepss locīšanā sēdus uz krēsla?
Centies nolaist divās līdz trīs sekundēs. Tā kā nav ārēja svara, kontrolētā nolaišana un sasprindzinājums augšā ir tas, kas rada treniņa kairinājumu.
Ko varu izmantot krēsla vietā bicepss locīšanai sēdus uz krēsla?
Der jebkura stabila sēdvietas, piemēram, sola, taburete vai gultas mala, ja vien pēdas pilnībā balstās uz grīdas un rokas var brīvi karāties gar rumpi. Izvairies no krēsliem ar roku balstiem vai riteņiem.
Kā padarīt bicepss locīšanu sēdus uz krēsla grūtāku?
Tur vieglus priekšmetus, piemēram, ūdens pudeles vai zupas kannas, pievieno divu sekunžu pauzi katras atkārtojuma augšpusē vai palēnini nolaišanu līdz četrām vai piecām sekundēm. Jebkurš no šiem palielina laiku zem spriedzes bez īsta inventāra.
Vai bicepss locīšanu sēdus uz krēsla var veikt katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze uz elkoņiem ir minimāla. Ja pamanīti jebkādas sāpes elkoņa vai plaukstas locītavās, samazini atkārtojumu skaitu, vēl vairāk palēnini vai paņem atpūtas dienu.
Vai plaukstām jābūra uz ķermeņa pusi vai uz priekšu bicepss locīšanā sēdus uz krēsla?
Sāc ar plaukstām uz ķermeņa pusi un, ja vēlies, pagriez tās locīšanas laikā nedaudz uz augšu — tas atbilst standarta supinētai locīšanai un palielina bicepss iesaisti. Neitrālu plaukstu turišana visu laiku nedaudz vairāk uzsver brachioradialis un apakšdelmus.
