Pievilkšanās Pie Stieņa Ar Papildu Svaru (apakšējais Satvēriens)
Pievilkšanās pie stieņa ar papildu svaru ir vertikāls vilkšanas vingrinājums ar slodzi, ko izpilda no pilna karāšanās stāvokļa pie fiksēta stieņa ar apakšējo satvērienu. Papildu svars pārvērš ķermeņa svara pievilkšanos par prasīgāku spēka vingrinājumu muguras platākajiem muskuļiem, bicepsiem, muguras augšdaļai, apakšdelmiem un rumpim. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties attīstīt lielāku vilkšanas spēku, nemainot pamata pievilkšanās tehniku.
Sagatavošanās ir svarīga, jo svars pārvieto slodzi uz stingru ķermeņa kontroli. Izmantojiet drošu svarcelšanas jostu vai vesti, satveriet stieni plecu platumā vai nedaudz šaurāk ar apakšējo satvērienu un ļaujiet rokām pilnībā iztaisnoties pirms pirmās atkārtojuma reizes. Turiet ribas virs iegurņa, kājas nekustīgas un plecus nolaistus, lai slodze karātos mierīgi, nevis šūpotos zem stieņa.
Katram atkārtojumam jāsākas no pilnīgas karāšanās stāvokļa un jāturpinās, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, nevis ar kāju vēzieniem vai kakla izstiepšanu. Velciet krūtis pret stieni, līdz zods ir virs tā, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir taisni. Īsa pauze augšpusē var palīdzēt saglabāt pareizu tehniku, kad papildu svars sāk šķist smags.
Pievilkšanās ar papildu svaru ir labs pamata vingrinājums pieredzējušiem sportistiem vai palīgvingrinājums tiem, kam nepieciešams lielāks vertikālās vilkšanas spēks. Tas labi darbojas arī kā progresija, kad ķermeņa svara pievilkšanās jau tiek izpildīta tīri un konsekventi. Ja papildu slodze izraisa šūpošanos, nepilnus atkārtojumus vai plecu raustīšanu, samaziniet svaru un saglabājiet to pašu kustības trajektoriju.
Drošākā versija ir tā, kas paliek stingra no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Izelpojiet velkot, ieelpojiet nolaižoties un atjaunojiet pozīciju starp atkārtojumiem, ja disks vai josta sāk šūpoties. Saglabājiet kontrolētu nolaišanos un uzmanīgi nokāpiet, nevis pēkšņi atlaidieties no stieņa, īpaši, ja sērija beidzas noguruma dēļ.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet svarcelšanas jostu vai svaru vesti, pēc tam satveriet stieni plecu platumā vai nedaudz šaurāk ar apakšējo satvērienu.
- Iekarieties ar pilnībā iztaisnotām rokām, kājas nedaudz sakrustotas aiz muguras, un svars mierīgi karājas zem gurniem.
- Nolaidiet ribas un sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ķermenis pirms pirmā atkārtojuma nešūpotos.
- Ļaujiet pleciem pacelties karājoties, pēc tam maigi pavelciet tos uz leju prom no ausīm, lai sagatavotos sākumam.
- Virziet elkoņus uz leju un atpakaļ, velkot krūtis pret stieni.
- Paceliet zodu virs stieņa, neizmantojot kāju vēzienus un pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
- Augšpusē uz brīdi sasprindziniet muskuļus, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz elkoņi atkal ir taisni.
- Pagaidiet pietiekami ilgi, līdz josta vai veste nostabilizējas, pirms sākat nākamo atkārtojumu vai droši nokāpjat.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj pacelt zodu virs stieņa bez vēzieniem jau pirmajā atkārtojumā.
- Ja disks šūpojas, sakrustojiet potītes aiz muguras un uz brīdi apstājieties apakšējā punktā.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz ribām, nevis par raušanu ar rokām.
- Turiet krūtis izceltas, bet nepārvērtiet atkārtojumu par muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Nedaudz šaurāks apakšējais satvēriens parasti liek bicepsiem strādāt vairāk un padara kustību tīrāku.
- Nolaidieties 2-3 sekundes, lai pleci netiktu strauji parauti apakšējā pozīcijā.
- Pārtrauciet sēriju, kad zods vairs nepaceļas virs stieņa bez kāju vēziena vai kakla izstiepšanas.
- Izmantojiet kasti vai pakāpienu, lai uzliktu un noņemtu svaru jostu bez lēkāšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pievilkšanās ar papildu svaru ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē muguras platākos muskuļus un bicepsus, savukārt muguras augšdaļa, apakšdelmi un kodols palīdz kontrolēt karāšanos un papildu slodzi.
Ar ko pievilkšanās ar papildu svaru atšķiras no parastās pievilkšanās?
Pievilkšanās ar papildu svaru izmanto apakšējo satvērienu, tāpēc bicepss parasti strādā vairāk un zodu bieži vien ir vieglāk pacelt virs stieņa.
Vai man vajadzētu izmantot svarcelšanas jostu vai svaru vesti?
Der abi varianti, ja slodze ir droša un nešūpojas. Svarcelšanas josta ir izplatīta, izmantojot karināmu disku, savukārt veste notur slodzi tuvāk ķermenim.
Vai man jāsāk no pilnīgas karāšanās stāvokļa?
Jā, ja vēlaties izpildīt stingru versiju. Sāciet ar taisnām rokām un bez kāju palīdzības, pēc tam velciet no šīs nekustīgās pozīcijas.
Cik platam jābūt satvērienam uz stieņa?
Plecu platums vai nedaudz šaurāk parasti ir vislabākais. Ļoti plats satvēriens saīsina kustības amplitūdu un var likt pleciem justies mazāk dabiski.
Vai iesācēji var veikt pievilkšanos ar papildu svaru?
Iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt tīru pievilkšanos ar savu ķermeņa svaru. Ja pārāk ātri pievienojat slodzi, šūpošanās un plecu raustīšana parasti pasliktinās, pirms uzlabojas spēks.
Ko darīt, ja ar papildu svaru zods knapi paceļas virs stieņa?
Samaziniet slodzi un saglabājiet to pašu stingro kustības trajektoriju. Mazāka slodze ar pilnu amplitūdu ir noderīgāka nekā nepilnu atkārtojumu izpilde.
Kur man vajadzētu just pievilkšanos ar papildu svaru?
Jums vajadzētu just, ka muguras platākie muskuļi un bicepss veic lielāko daļu darba, bet apakšdelmi, muguras augšdaļa un vēdera prese palīdz noturēt ķermeni stabilu.
