Squats Ar Sānu Kājas Spērienu Ar Atsvaru

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ankles siksna

Squats ar sānu kājas spērienu ar atsvaru apvieno divus uzdevumus, kas parasti tiek veikti atsevišķi: saglabāt squat pozīciju uz vienas kājas, kamēr otra kāja veic spērienu uz sāniem pret bloku pretestību. Uz potītes uzliec siksnu, kas savienota ar bloka aparāta apakšējo bloku, stāvi sānu pozīcijā pret svaru bloku un atbalsti vienu roku uz aparāta rāmja līdzsvara saglabāšanai. No sekla squat uz vienas kājas localizēto kāju izsviež uz sāniem prom no ķermeņa un kontrolēti atgriež atpakaļ.

Šīs kustības vērtība ir dubultā prasība, ko tā uzliek apakšējai ķermeņa daļai. Atbalsta kājai visu laiku jānotur saliekta celna pozīcija, kas izometriski slodzē augšstilba četrgalvu muskuli (quadriceps femoris) un sēžamvietas muskuļus, kamēr spēriena kāja izspiežas uz āru caur gūžas atabdukciju. Tieši šajā abdukcijā strādā vidējais sēžamvietas muskulis (gluteus medius) un muskuļi gar gūžas ārējo pusi. Tā kā bloks velk kāju atpakaļ pret aparātu, gūžas ārējie muskuļi nekad nesaņem pauzi, pat spēriena augšējā punktā.

Šis ir noderīgs vingrinājums ikvienam, kura sānu sēžamvietas muskuļu treniņš ir apstājies uz vietas tikai ar ķermeņa svara kāju celšanām. Svaru bloks sniedz izmērāmu, pakāpeniski palielināmu slodzi, ko ar grīdas vingrinājumiem vien ir grūti sasniegt. Tajā pašā laikā tas kalpo arī kā līdzsvara un stabilitātes darbs: katrā atkārtojumā stāvošās kājas gūžai un iekšējam augšstilbam jānotur iegurnis līdzens, kamēr otra kāja šūpojas prom no ķermeņa masas centra. Cilvēki, kas atveseļojas pēc gūžas stabilitātes problēmām, skrējēji, kas meklē kontroles uzlabošanu uz vienas kājas, un trenētāji, kas vēlas attīstīt sānu sēžamvietas muskuļus, visi gūst no tā labumu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā kāju vingrinājumu, jo bloka leņķis nosaka pretestības virzienu. Stāvi pietiekami tuvu aparātam, lai bloks būtu gandrīz vertikāls, kad lokalizētā kāja karājas pie sāniem, un pārliecinies, ka siksna cieši pieguļ ap potīti, nevis ap apakšstilbu vai pēdas augšdaļu. Ja stāvi pārāk tālu, bloks velk kāju atpakaļ vai uz priekšu, un spēriens kļūst nekārtīgs un mazāk mērķtiecīgs.

Izpilde balstās uz trim lietām: stabils squats, tīrs sānu loks un kontrolēta atgriešanās. Tur torso vertikāli, un stāvošajam celnam jāseko pāri pirkstiem, nevis jāiet uz iekšu. Pats spēriens jāsajūt tā, it kā kāja būtu bīdāma pa sliedi gūžas augstumā vai nedaudz zemāk, nevis jāmet uz augšu ar inerciju. Augstums nav mērķis; spriegums ir. Spēriens, kas apstājas 45 grādos ar pastāvīgu bloka spriegumu, ir labāks par augstu, šūpojošu spērienu, kas uz brīdi atslogo muskuli.

Tā kā slodzētā kāja šūpojas, kamēr otra kāja strādā statiski, sāc ar nelielu svaru un iztver pirmās nodarbības kā treniņu. Sagaidi, ka sākumā ierobežojošais faktors būs tavs līdzsvars, nevis spēks. Kad vari izpildīt visus atkārtojumus abās pusēs bez dūķēšanās vai spēcīgas balstīšanās aparātā, palielini svaru mazos soļos.

Norādījumi

• Pieslēdz potītes siksnas bloka aparāta apakšējam blokam un nostiprini to cieši ap vienu potīti, ar sprādzi aizbāztu tā, lai tas neatslābtu vingrinājuma laikā.
• Stāvi sānu pozīcijā pret aparātu, lokalizētā kāja tuvāk blokam, kājas aptuveni gurnu platuma attālumā, un turi aparāta rāmi ar tās pašas puses roku līdzsvaram.
• Novieto brīvo roku uz gurna, izkārto kājas tā, lai bloks karājas vertikāli blakus lokalizētajai kājai, un atrod sev stabilu kāju pozīciju.
• Sasprindz vēdera muskuļus, iztaisno plecus un pārliec svaru uz nelokalizēto kāju.
• Nolaidi abus gurnus sekli squat pozīcijā uz stāvošās kājas, turot to celiņu pāri pirkstiem un torso vertikāli.
• No squat pozīcijas izspied lokalizēto kāju uz sāniem gludā lokā, prom no aparāta, turot kāju gandrīz taisnu un pirkstus vērstus uz priekšu.
• Apturi spērienu, kad sajūti stabili spriegumu gar gūžas ārējo pusi, parasti ap gūžas augstumu vai nedaudz zemāk, neliecot torso prom no aparāta.
• Izelpo spēriena laikā, tad ieelpo, lēni nolaidot kāju atpakaļ pret bloka vilci, pretojoties svaram, nevis ļaujot tam atsist kāju atpakaļ.
• Atgriez kāju sākuma pozīcijā blakus stāvošajai kājai, piecelsies no squat pozīcijas un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārliec siksnas uz otru potīti.

Padomi un triki

• Ja bloks velk tavu kāju uz priekšu vai atpakaļ spēriena laikā, tu stāvi pārāk tālu no aparāta; izej tuvāk, līdz bloks gandrīz vertikāli karājas blakus lokalizētajai potītei.
• Bieža kļūda ir liekt torso prom no aparāta, lai mākslīgi palielinātu spēriena augstumu. Tā ārējā gūža tiek atslogota, tāpēc tur ķermeni vertikāli un lai kāja paveic ceļu.
• Vēro stāvošo celi squat laikā. Ja tas iet uz iekšu, apzināti izej to uz āru pāri mazajam pirkstam; atbalsta kājas iekšējam augšstilbam jābūt aktīvam, ne pasīvam.
• Tur siksnas potītē, nevis augstāk uz apakšstilba. Siksna, kas valkāta virs potītes locītavas, saīsina sviru un padara spērienu vieglāku, bet daudz mazāk precīzu.
• Neiztaisno spēriena kāju pilnīgi taisni. Nedaudz saliekts celis aizsargā locītavu un uztur spriegumu gūzā, nevis noslogo celi loka augšējā punktā.
• Ja izmet kāju uz augšu ar inerciju, svaru bloks būs redzami nolaidīsies un sasitīsies. Ja redzi, ka bloks atlec, palēninies un samazini svaru par vienu vai divām plāksnēm.
• Turi aparāta rāmi viegli. Ja balstās ar visu ķermeņa svaru rokā, vingrinājums pārvēršas par stāvošu atpūtu, tāpēc turies tik daudz, cik patiesi prasa tavs līdzsvars.
• Uzsildi gurnus ar dažām kāju celšanām uz sāniem ar ķermeņa svaru pirms slodzes, jo vidējais sēžamvietas muskulis (gluteus medius) mēdz krampēt, ja to slodzē aukstu spēriena augšējā punktā.
• Sāc ar vājāko pusi un pielīdzināt atkārtojumus spēcīgākajai pusei, nevis otrādi, lai neviens gurns neapsteidz otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek visvairāk slodzēti, veicot Squats ar sānu kājas spērienu ar atsvaru?

Galvenais darbs nāk no vidējā sēžamvietas muskuļa (gluteus medius) un pārējiem muskuļiem gar gūžas ārējo pusi, kas paceļ kāju uz sāniem. Stāvošās kājas sēžamvietas muskuļi, augšstilba četrgalvu muskuļi (quadriceps femoris) un iekšējie augšstilba muskuļi strādā izometriski, lai noturētu seklo squat un uzturētu iegurni līdzeno.

Kāpēc Squats ar sānu kājas spērienu ar atsvaru izmanto potītes siksnas, nevis rokturi?

Siksna, kas nostiprināta potītē, padara visu kāju par sviru, tāpēc pretestība darbojas tieši uz gūžas locītavu caur garu sviras roku. Rokturis, kas turēts pie pēdas, vai siksna, kas novietota augstāk uz kājas, saīsina šo sviru un maina spēriena sajūtu.

Cik dziļam jābūt squat, pirms izspiež kāju uz sāniem?

Pietiek ar seklu squat, aptuveni ceturtdaļu ceļa uz leju, kamēr stāvošais celis paliek stabils un seko pāri pirkstiem. Dziļāka pozīcija galvenokārt palielina atbalsta kājas nogurumu un apgrūtina līdzsvaru, neuzlabojot gūžas abdukcijas darbu.

Vai Squats ar sānu kājas spērienu ar atsvaru ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet sāc ar ļoti nelielu svaru un turies pie aparāta rāmja. Lielākajai daļai iesācēju ierobežojošais faktors ir līdzsvars uz stāvošās kājas, nevis gūžas spēks, tāpēc sagaidi, ka pirmās nodarbības vairāk līdzināsies stabilitātes treniņam nekā smagam sēžamvietas muskuļu treniņam.

Cik augstu man jāceļ kāja, veicot Squats ar sānu kājas spērienu ar atsvaru?

Izmesti kāju tikpat augstu, cik vari, turot torso vertikāli un pastāvīgu spriegumu blokā, kas lielākajai daļai cilvēku ir ap gūžas augstumu vai nedaudz zemāk. Papildu augstuma dzenāšana parasti noved pie ķermeņa sānslīdes un inercijas, kas abas atslogo gūžas ārējos muskuļus.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Liekts torso prom no aparāta un kājas izmešana uz augšu ar inerciju. Abas kļūdas ļauj svaru blokam nolaisties un sasisties, kas ir skaidra zīme, ka muskuļi nekontrolē slodzi.

Vai es varu veikt Squats ar sānu kājas spērienu ar atsvaru bez bloka aparāta?

Squats un sānu spēriena modeli vari izpildīt tikai ar ķermeņa svaru vai ar pretestības lentu, kas aplenkta ap potītēm. Lentas versija joprojām slodzē gūžas ārējos muskuļus, lai gan pretestības maksimums lokā sasniedz citā punktā nekā ar bloku.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāizmanto Squats ar sānu kājas spērienu ar atsvaru?

Vidēji atkārtojumu diapazoni darbojas labi, aptuveni 10 līdz 15 kontrolēti spērieni katrā pusē 2 līdz 4 sērijās. Tā kā stāvošā kāja nogurst izometriski, atpūties īsi starpus pusēm un beidz sēriju, tiklīdz tavs līdzsvars vai ceļa pozīcija sāk pasliktināties.

Vai ceļiem ir droši turēt squat pozīciju, kamēr spērienu veic otra kāja?

Veseliem ceļiem sekla pozīcija parasti ir labi panesama, jo stāvošā kāja paliek nelielā diapazonā zem sava ķermeņa svara. Ja sajūti ceļa diskomfortu, samazini squat dziļumu vai iztaisno stāvošo kāju un veic spērienu no stāvošas pozīcijas.

Vai man jāveic abas puses pēc kārtas vai jāatpūšas starpus pusēm, veicot Squats ar sānu kājas spērienu ar atsvaru?

Īsi atpūties starpus pusēm, jo atbalsta kāja veic ievērojamu statisko darbu, un tavs līdzsvars pasliktinās, kad tā nogurst. Siksnas pārliešana aizņem tikai dažas sekundes, un īsa pauze uztur tavu tehniku konsekventu abās pusēs.