Esela Grūdiens Ar Papildu Svaru

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ar svaru

Esela grūdiens ar papildu svaru ir gūžas ekstenzijas vingrinājums, ko veic uzlocīties, turoties pie sienas stangas, stenda vai cieta balsta, un darba kājai piesprādzējot potītes svaru. No uz priekšu saliektas pozīcijas, balstot apakšdelmus uz balsta, grūd vienu kāju atpakaļ un uz augšu, līdz tā ir aptuveni vienā līmenī ar rumpi, un tad kontrolēti nolaiž atpakaļ. Papildu svars pie potītes liek sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem strādāt smagāk nekā klasiskajā versijā ar pašsvaru, neprasot bloku stegu vai simulatoru.

Galvenais mērķis ir gluteus maximus jeb lielais sēžas muskuļis, kas iztaisno gūžu, kamēr kāja sviežas atpakaļ un uz augšu. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz stipri, īpaši, kad celis ir saliegts vai kāja paceļas virs gūžas līmeņa, savukārt erector spinae un dziļie korpusa muskuļi strādā izometriski, lai rumpis nesvārstītos, kamēr līdzsvaro uz vienas kājas. Tā kā rumpis balstās uz apakšdelmiem, jostas vieta nogurst daudz mazāk nekā stāvošajos atspērienos, tāpēc ir vieglāk koncentrēties tikai uz gūžas locītavas kustību.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Stangas augstums, uz kuras balsties, nosaka, cik dziļi gūžas saliecas uz priekšu, un šis leņķis maina gan to, cik tālu kāja var aiziet, gan cik daudz saspringuma sēžas muskuļos paliek lejaspozīcijā. Tēmē uz pozīciju, kurā rumpis ir gandrīz horizontāls vai nedaudz slīps, gūžas atrodas virs balsta kājas, un potītes svars ir cieši nostiprināts tieši virs potītes locītavas, lai tas neizslīd atkārtojuma laikā.

Kustību jāvada no gūžas, nevis no inerces. Saspied sēžas muskuļus darba kājā, lai paceltu to atpakaļ un uz augšu, turot nelielu saliekumu celī, un apstājies, kad kāja sasniedz savu dabisko gala amplitūdu, bez jostas pārlocīšanas vai gūžu atvēršanās. Īsi noturi pašā augšā, tad lēni nolaid kāju, lai sajūtu saspringumu visā ceļā lejā. Strauja kājas šūpošana uz augšu ir visbiežākā kļūda — tā nomaina sēžas muskuļu darbu pret jostas slodzi.

Šis vingrinājums ir piemērots sportistiem, kuri vēlas tiešu, augstu atkārtojumu skaitu sēžas muskuļu darbu ar minimālu inventāru, cilvēkiem, kam bloku atspērieni liekas neērti sagatavojami, un visiem, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina gūžas kustības modeli ar nelielu svaru. Tas labi der arī kā noslēguma vingrinājums pēc pietupieniem, gūžas grūdieniem vai mirušā vilciena, kad sēžas muskuļi jau ir noguruši. Sāc ar vieglu potītes svaru, parasti dažām mārciņām, un palielini to tikai tad, kad spēj katrā atkārtojumā pilnīgi nemainīgi noturēt rumpi un iegurni.

Norādījumi

• Piesprādzē potītes svaru cieši ap vienu potīti, novietojot to tieši virs potītes kaula, lai tas nevar izslīdēt kustības laikā.
• Stāvi pretī sienas stangai vai cietam augšējam balstam, noliecies uz priekšu un balsti abus apakšdelmus uz stangas apmēram krūšu–plecu augstumā, lai rumpis veido slīpumu uz leju.
• Nedaudz atkāpj ar pēdām, līdz gūžas atrodas virs balsta kājas un mugurkauls no galvas līdz astes kaulam veido vienu garu, neitrālu līniju.
• Viegli sasprādzē vēderu un saspied sēžas muskuļus pirms kustības, turot abas gūžas vienādi vērstas pret balstu.
• Turot mīkstu saliekumu darba celī, grūd to kāju atpakaļ un uz augšu, saspiežot sēžas muskuļus, ļaujot kājai aiziet aiz gūžas un uz augšu tikpat tālu, cik amplitūda atļauj bez jostas pārlocīšanas.
• Noturi vienu līdz divas sekundes pašā augšā ar pilnībā saspiestu sēžas muskuli un kāju vienā līmenī ar rumpi vai nedaudz virs tā.
• Lēni nolaid kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, pretojoties potītes svara vilkmei, nevis ļaujot tam vienkārši kristies.
• Izelpo, kad grūd kāju atpakaļ, ieelpo, kad to nolaiž, noturot vienmērīgu elpošanu visā sērijā.
• Izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad vēlreiz sasprādzē korpusu, pārceļ potītes svaru uz otru kāju vai pārslēdzies uz otru kāju, un izpildi vienādu atkārtojumu skaitu otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa pārlocaucas, kad kāja ceļas, esi pārsniedzis savu pieejamo gūžas amplitūdu; apturi atkārtojumu dažus grādus agrāk un dod priekšroku sēžas muskuļa saspiešanai, nevis augstumam.
• Noturi darba celi nedaudz saliektu, bet fiksētu vienā leņķī; ceļa iztaisnošana un saliekšana atkārtojuma vidū pārnes saspringumu uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nevienmērīgi.
• Neļauj gūžām atvērties rotācijā, kad kāja ceļas. Iedomājies, ka abas gūžas punktas visu sēriju ir vērsti pret sienas stangām — tā darbs paliek uz kustīgās kājas sēžas muskuļa.
• Bieža kļūda ir turēt stangu taisnām rokām un pacelt plecus. Balsti apakšdelmus uz stangas, plecus nedaudz nolaidus, lai augšējā ķermeņa daļa paliek relaksēta.
• Ja potītes svars paslīd uz pēdu, pievelc siksnu vai pārvieto to augstāk uz ikru; mainīgs svars maina pretestības sviru atkārtojuma vidū.
• Pagarini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm. Lielākā daļa cilvēku steidzas lejup, tādējādi uz pusēm samazinot laiku, ko sēžas muskuļi pavada saspringumā.
• Ja balsta kājas ikrs vai pēda nogurst ātrāk nekā sēžas muskuļi, pārliec vairāk svara uz apakšdelmiem, nedaudz dziļāk ieliekoties balstā.
• Pirmajās nodarbībās sāc ar ļoti vieglu potītes svaru; taisnas kājas garā svira liek pat divām vai trim mārciņām šķist jūtamas pilnā iztaisnojumā.
• Lai nedaudz vairāk iesaistītu sēžas muskuļa augšējās šķiedras, grūdams atpakaļ, pievieno nelielu darba kājas pirksta pagriezienu uz āru, bet tikpat, cik spēj kontrolēt, negriežot iegurni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus iesaista Esela grūdiens ar papildu svaru?

Galvenais virzītājmuskuļis ir gluteus maximus, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz visā gūžas ekstenzijas laikā. Arī jostas un korpusa muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rumpi stabilu, kamēr līdzsvaro uz vienas kājas.

Vai iesācēji var veikt Esela grūdienu ar papildu svaru?

Jā. Sāc bez svara vai ar ļoti vieglu potītes svaru, vispirms apgūstot gūžas ekstenzijas kustību, jo taisnas kājas pozīcija rada garu sviru, kas pastiprina pat nelielu slodzi.

Kāpēc balstīties uz sienas stangām vai stenda, nevis veikt stāvošus atspērienus?

Rumpja balstīšana uz apakšdelmiem atņem līdzsvara prasības un jostas nogurumu, tāpēc vari koncentrēties uz sēžas muskuļa saspiešanu lielākā amplitūdā. Tas arī ļauj novietot rumpi tuvāk horizontālā leņķim, kas pagarina gūžas ekstenzijas ceļu.

Cik augstu vajadzētu celt kāju Esela grūdiena ar papildu svaru augšējā punktā?

Celi to aptuveni vienā līmenī ar rumpi vai nedaudz virs tā, bet tikpat tālu, cik vari bez jostas pārlocīšanas vai gūžu atvēršanās. Papildu augstums aiz šī punkta nāk no jostas mugurkaula, nevis no sēžas muskuļiem.

Vai darba celim jābūt taisnam vai saliektam?

Noturi mīkstu, fiksētu celīša saliekumu, apmēram 15 līdz 20 grādus. Pilnīgi iztaisnots celis ir neērts potītei, bet dziļi saliegts celis pārvērš kustību vairāk augšstilbu aizmugurējo muskuļu dominētā kājas saliekšanas modelī.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Kājas šūpošana uz augšu ar inerci. Atsitiens no šūpošanas atslodza sēžas muskuļus pacelšanas sākumā un mēdz ievilkt jostas daļu ekstenzijā, tāpēc apzināti kontrolē pirmo atkārtojuma trešdaļu.

Ko var izmantot, ja man nav potītes svara?

Vari aptinēt nelielu hanteļu aiz ceļa, lai to noturētu vietā, izmantot pretestības gumiju, kas nostiprināta zem balsta pēdas, vai veikt to pašu atbalstīto atspērienu tikai ar pašsvaru un lielāku atkārtojumu skaitu.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 12 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē der labi, jo vingrinājums slodza vienu locītavu ar nelielu svaru. Atpūties 30 līdz 60 sekundes starp pusēm.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu?

Atbalstītā rumpja pozīcija parasti padara šo vingrinājumu saudzīgāku pret jostas daļu nekā stāvošie atspērieni, bet turi kāju bezsāpju amplitūdā, izvairies no pārlocīšanas augšējā punktā un apstājies, ja sajūti jostas diskomfortu, nevis sēžas muskuļu darbu.