Medicībābolas Šaurā Presēšana Guļus Uz Grīdas Ar Noķeršanu

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Medicīnas bumba

Medicībābolas šaurā presēšana guļus uz grīdas ar noķeršanu ir vingrinājums ar partneri, ko veic uz grīdas ar medicībābolu. Tu guļi uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, bet partneris stāv vai atzīlies tieši aiz tavas galvas augšgala un ieliek bolu tavās paceltajās rokās. Tā vietā, lai spiestu plašā krūšu preses stilā, šī ir šaurā prese: rokas paliek cieši blakus viena otrai uz bolas un elkoņi iet tuvu ribām, tāpēc darbs pārslēdzas uz tricepsiem, kamēr krūtis un priekšējie deltveida muskuļi palīdz.

Noķeršanas elements ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastās preses guļus uz grīdas. Katrā atkārtojumā partneris atlaiž bolu nedaudz virs tavām iztaisnotajām rokām, tu to noķer, absorbē tā svaru un uzreiz atkal spied augšup. Šī īsā bremzēšana liek tricepsiem un presēšanas muskuļiem kontrolēt ienākošu slodzi, nevis tikai grūst statisku, kas noder kontaktspēlēs, basketbolā un jebkurā aktivitātē, kur tu gan uzņem, gan rada spēku.

Grīda ir apzināta uzstādījuma daļa. Tā kā zeme apstādina augšdelmus aptuveni paralēli pozīcijā, vingrinājums pēc dabas ir saudzīgs pret pleciem un atbrīvo no vajadzības pēc sola. Elkoņu turēšana pie ķermeņa ierobežo plecu izplešanos un nostiprina šaurā rokas ceļu, dēļ kura tricepsi veic lielāko daļu iztaisnošanas. Tas padara to gudru izvēli mājas trenētājiem bez aprīkojuma, izņemot medicībābolu, un sportistiem, kuri vēlas tricepsiem apjomu bez stangas slodzes.

Lai to izpildītu labi, satver bolu sānos ar izplestiem pirkstiem, turi plaukstas tieši virs apakšdelmiem un spied bolu taisni augšup no krūšu kaula apvidus, līdz elkoņi gandrīz iztaisnoti. Kad bola atgriežas lejup no partnera, sagaidi to ar stingrām rokām, nevis ļauj tai triekties pret plaukstām, kontrolēti nolaidi to līdz apakšējām krūtīm un tad grūsti atpakaļ augšup. Elpošanai jāatbilst piepūlei: izelpo presējot, ieelpo, kad uzņem un nolaidi bolu.

Biežākie izmantošanas gadījumi ietver pāru cirkus, aktivāciju iesildīšanā pirms preses dienas un sprādzienpiepūles augšķermeņa noslēguma vingrinājumus, kad bola tiek mesta ar zināmu ātrumu. Drošība lielākoties atkarīga no saziņas: vienojies par katras metiena laiku pirms pirmā atkārtojuma, turi seju un kaklu ārpus bolas lidojuma ceļa un izvēlies bolas svaru, kuru vari vienmērīgi noķert katrā atkārtojumā, neļaujot elkoņiem sagrūt pret grīdu.

Norādījumi

• Guļ taisni uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, gurni un lāpstiņas saskarā ar zemi.
• Partneris stāv tieši aiz tavas galvas augšgala, turēdams medicībābolu gatavu to ielikt vai nomest tavās rokās.
• Pacel abas rokas griestu virzienā un satver bolu sānos ar rokām cieši blakus, pirkstiem izplestiem un plaukstām tieši virs apakšdelmiem.
• Tur vēderpresi viegli saspringtu un spied bolu augšup, līdz elkoņi gandrīz taisni, tieši virs apakšējām krūtīm.
• Uz partnera signāla uzņem mestu bolu ar stingrām rokām, absorbējot tā svaru, neļaujot tai saliekt rokas pret seju.
• Kontrolēti nolaidi bolu, elkoņiem paliekot tuvu ķermenim, līdz augšdelmu aizmugure viegli pieskaras grīdai.
• Spied bolu atpakaļ augšup pa to pašu šauru ceļu, iztaisnojot elkoņus un saspiežot tricepsus augšgalā.
• Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, kad noķer un nolaidi bolu.
• Pabeidz komplektu un nodod bolu atpakaļ partnerim, pirms piecelsies.
• Atjauno savu pozīciju uz grīdas starp komplektiem, ja gurni vai pleci ir nobīdījušies.

Padomi un triki

• Ja bola atlec no rokām noķerot, metiena augstums vai svars ir par lielu tavai pašreizējai kontrolei, tāpēc palūdz partnerim to atlaist dažus centimetrus zemāk vai ņem vieglāku bolu.
• Elkoņi, kas aiziet uz sāniem, pārvērš vingrinājumu plašā krūšu presē; atgādini sev, lai katrā atkārtojumā augšdelmi šļūc gar ribām — tā tricepsi paliek galvenais dzinējs.
• Neļauj jostasvietai izliekties no grīdas, kad noķer bolu. Ja tas notiek, tur vēderpresi stingrāk vai nedaudz vairāk saliec ceļus.
• Neatslābsti pilnībā blokā, kamēr partnerim vēl ir kontakts ar bolu, citādi pēkšņā slodze satricinās elkoņus; paliec nedaudz saspringts visā atkārtojumā.
• Noķer ar visu plaukstu, aptverot bolas sānus, ne tikai pirkstu galiem, lai plaukstas paliek tieši virs apakšdelmiem un neatziežas atpakaļ.
• Tā kā grīda apstādina elkoņus, nav vajadzības atsist bolu no zemes vai krūtīm; kontrolēts piesitiens ir pietiekams, lai saglabātu spriedzi tricepsos.
• Sazinies par katru metienu ar īsu verbālu signālu, piemēram, 'gatavs' vai 'lejup', lai nekad netiksi pārsteigts preses vidū.
• Ja pleci jūtas iekniebti, vērs augšdelmus nedaudz virzienā uz ķermeni, nevis spied ar elkoņiem izplestiem deviņdesmit grādu leņķī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē medicībābolas šaurā presēšana guļus uz grīdas ar noķeršanu?

Tricepsi ir galvenie darbinieki, jo šaurā roku pozīcija tur elkoņus pie ķermeņa. Krūtis un priekšējie plecu muskuļi palīdz presējot, un vēdera muskuļi stabilizē ķermeni, kad absorbē noķeršanu.

Kāpēc šim vingrinājumam vajag partneri, nevis vienkārši spiest bolu vienam?

Partneris nodrošina noķeršanu, kas nozīmē, ka tu bremzē ienākošu slodzi pirms spied to atpakaļ, trenējot spēka uzņemšanu, ne tikai radīšanu. Šaurā presi vari veikt arī viens pats, bet zaudēsi šo reaktīvo elementu.

Cik smagu medicībābolu izvēlēties medicībābolas šaurā presēšanai guļus uz grīdas ar noķeršanu?

Izvēlies bolu, kuru vari vienmērīgi noķert, neļaujot rokām atkāpties pret seju. Lielākajai daļai cilvēku tas ir kaut kur starp 4 un 10 mārciņām; šeit kontrole ir svarīgāka par svaru.

Vai iesācēji var veikt medicībābolas šaurā presēšanu guļus uz grīdas ar noķeršanu?

Jā, un tas pat ir zema riska ievads presēšanā, jo grīda ierobežo kustības apjomu. Iesācējiem jāsāk ar vieglu bolu, ko met no ļoti neliela augstuma, un jākoncentrējas uz elkoņu turēšanu pie ķermeņa.

Cik tuvu jābūt rokām uz medicībābolas?

Novieto rokas bolas sānos, lai tās gandrīz pieskaras viena otrai — pietiekami tuvu, lai elkoņi paliek priekšā vai blakus ribām. Ja elkoņi izplešas plaši, satvēriens šaurai presei ir par plašu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaut elkoņiem izplesties un pārvērst vingrinājumu plašā presē, kas pārnes darbu no tricepsiem un pārslogo plecus. Otrs bieži sastopams apgrēks ir bolas noķeršana ar vaļīgām rokām, nevis stingrām, saspringtām rokām.

Ar ko varu aizvietot medicībābolas šaurā presēšanu guļus uz grīdas ar noķeršanu, ja man nav partnera?

Veic šaurā satvēriena presi guļus uz grīdas ar bolu, hanteļu vai girju un vienkārši nolaidi un spied savā kontrolē. Pašmetiens dažus centimetrus augšup un noķeršana lejupceļā daļēji atjauno noķeršanas elementu.

Vai tas ir droši maniem pleciem, ja bola nāk no augšas virs galvas?

Bola jābūt atlaistai virs tavām iztaisnotajām rokām virs apakšējām krūtīm, nevis virs sejas, un grīda apstādina elkoņus drošā dziļumā. Turi galvu nedaudz uz priekšu uz grīdas un vienojies par laiku ar partneri, lai bola nenolaidās tuvu sejai.

Vai man katrā atkārtojuma augšgalā pilnībā jābloķē elkoņi?

Iztaisno elkoņus līdz spēcīgam noslēgumam, bet saglabā nelielu spriedzi, nevis triec stīvā blokā, it īpaši, kamēr bola krīt. Tas aizsargā elkoņa locītavu un tur tricepsi strādājošus noķeršanas laikā.

Kur bola jāpieskaras medicībābolas šaurā presēšanas guļus uz grīdas ar noķeršanu apakšpunktā?

Nolaidi to, līdz augšdelmu aizmugure viegli saskaras ar grīdu — tad bola atrodas apakšējo krūšu apvidū. Tālāk iet neko papildu nedod, jo galīgo punktu nosaka grīda, nevis tavi muskuļi.