Medicībolas Grūdiens No Krūtīm Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Medicīnas bumba

Medicībolas grūdiens no krūtīm pret sienu ir sprādzienveida augšējā ķermeņa vingrinājums, kurā tu izmet medicībolas bumbu no krūšu augstuma pret izturīgu sienu un pieķer to, kad tā atlec atpakaļ. Atšķirībā no lēna spiešanas vingrinājuma, šeit galvenais ir ātrums: tu ar visu spēku atgrūž bumbu no krūtīm, ļauj sienai to atsūtīt tieši atpakaļ un ātrā, izlēmīgā ķerienā slāpē atgrūdienu. Vienīgais, kas nepieciešams, ir viena medicībolas bumba un brīva sienas daļa, tāpēc šis ir viens no ērtākajiem spēka-ātruma vingrinājumiem, ko var veikt gandrīz jebkur.

Kustība galvenokārt attīsta krūtis, strādājot ar spiešanas kustību līdzīgi kā spiešana guļus vai atspiešanās. Tricepsi iztaisno elkoņus, lai pabeigtu metienu, priekšējie pleci palīdz virzīt rokas uz priekšu, bet serratus anterior nodrošina, ka lāpstiņas pareizi kustas ap krūšu kurvi. Tā kā bumba atstāj rokas ar lielu ātrumu, tas ir spēka-ātruma, nevis tīri spēka vingrinājums, un tas trenē nervu sistēmu ražot spēku ļoti ātri. Tieši šī pārnesamība ir iemesls, kāpēc šis vingrinājums pastāvīgi parādās boksa, basketbola, futbola un jebkura sporta treniņos, kas saistīti ar grūdienu, sitienu vai metienu.

Tavs korsetis šeit strādā vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Vingrinājumā izceļas stumbra stabilizatori gar mugurkaulu un vēdera muskuļi, jo katrs atkārtojums sākas ar rumpja sasprigšanu, lai metiena spēks iet cauri stingrai vidusdaļai, nevis izplūstu caur mīkstu korseti. Tu arī stāvi vieglā sportiskā pozā ar saliektiem ceļiem, un ķeriena brīdī nedaudz mīkstina ceļus un gurnus, lai slāpētu atgrūdienu. Tas padara katru atkārtojumu par nelielu visu ķermeņa piepūli, nevis tikai roku vingrinājumu.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi pietiekami tālu no sienas, lai bumba aizlido un atgriežas tīrā lidojumā, bet pietiekami tuvu, lai nebūtu jāskrien pakaļ neparedzētiem atgrūdieniem. Sienai jābūt no masīva ķieģeļu vai betona vai arī īpaši paredzētai metienu sienai — nekad ne ģipškartona plāksnei, ne stiklam. Turē bumbu krūšu kaula augstumā ar elkoņiem diezgan cieši pie ribām, jo grūdiens, izmests ar izvērstiem elkoņiem, iet uz sāniem un ķeriena brīdī var sabojāt plecu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sasprig vēdera muskuļus un ar abām rokām strauji atgrūd bumbu no krūtīm, pilnībā iztaisnojot rokas un vēcot pirkstus pret sienu. Ķeriens pats par sevi ir prasme: rokas gatavas, acis seko bumbai, elkoņi uzreiz liecas saskares brīdī, lai palēninātu atgrūdienu, nevis ļautu bumbai smagi ietriecieties iztaisnotās rokās. Pirms nākamā metiena atgriez pozu un atkal sasprig korseti, nevis steidz atkārtojumus līdzsvara zaudēšanas stāvoklī.

Šis vingrinājums labi iederas augšējā ķermeņa treniņa sākumā kā aktivācijas un spēka-ātruma sagatavošana vai kā darbaspējas noslēgums ar lielāku atkārtojumu skaitu. Iesācējiem vajadzētu izmantot vieglu bumbu, bieži vien 4 līdz 6 mārciņu (apmēram 2–3 kg), lai apgūtu metiena un ķeriena ritmu pirms svara palielināšanas. Ja pašlaik ir kāds plecu vai elkoņu kairinājums, vispirms saņem atļauju no speciālista un sāc ar nelielu skaitu kontrolētu metienu.

Norādījumi

• Stāvi pretī izturīgai sienai aptuveni viena līdz pusotra metra attālumā, kādas gurnu platumā ar nelielu saliekumu ceļos.
• Tur medicībolas bumbu ar abām rokām krūšu augstumā, pirkstiem izplestiem ap bumbas sāniem un elkoņiem cieši pie ribām.
• Sasprig vēdera muskuļus un nedaudz nolaid lāpstiņas uz leju, lai rumpis jūtas stabils, pirms uzsāc metienu.
• Sprādzienveidi atgrūd bumbu no krūtīm, pilnībā iztaisnojot rokas pret sienu, kamēr rokas pabrauc cauri bumbai.
• Pabeidz kustību ar taisnām rokām un pirkstiem, kas vērsti uz paredzēto vietu uz sienas, lai bumba lido plakaniski, nevis uz leju.
• Seko acīm bumbai, kad tā atlec atpakaļ, un laicīgi pacel abas rokas tai pretī.
• Pieķer bumbu krūšu augstumā ar mīkstiem elkoņiem, ļaujot rokām saliekties un ceļiem nedaudz nolaisties, lai slāpētu spēku.
• Spēcīgi izelpo metiena brīdī un ieelpo ķeriena un atgriešanās laikā.
• Atgriez bumbu pie krūtīm, vēlreiz sasprig korseti un atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, pirms apgriezies un noliec bumbu lejā.

Padomi un triki

• Izvērsti elkoņi ir visbiežākā kļūda šajā grūdienā; tur tos slīdošus gar ribām kustībā uz priekšu, lai spēks iet tieši bumbā.
• Ja atgrūdiens pastāvīgi krīt uz grīdas tavā priekšā, tu met uz leju. Mērķē uz vietu uz sienas savā krūšu augstumā un pabeidz kustību ar pirkstiem, kas vērsti uz to.
• Nepursui nogurušus ķerienus. Kad rokas sāk neatņemt bumbu vai tu sāci atkāpties soli atpakaļ pie katra ķeriena, beidz pieeju un atpūties.
• Pārāk tuva pozīcija padara atgrūdienu pārlūki ātru; pārāk tāla pozīcija pārvērš to loka metienā. Pielāgo attālumu, līdz bumba atgriežas vienā tīrā līnijā.
• Smagāka bumba nav automātiski labāka. Ja bumba ir tik smaga, ka tavs metiens redzami palēninās, tu trenē spēku, nevis spēka-ātrumu, tāpēc samazini svaru.
• Paliec taisns metiena laikā. Spēcīga uzliekšanās jostasvietā pārvērš kustību lejupvērstā lāpstas grūdienā un pārnes slodzi prom no krūtīm.
• Ķer bumbu ar visu plaukstu, kas ap tai aplikta, ne tikai ar pirkstu galiem, lai pasargātu pirkstus un plaukstas locītavas no cietiem atgrūdieniem.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms smagās spiešanas, nevis pēc tās, kad nervu sistēma ir svaiga un vari mest ar maksimālu nodomu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot medicībolas grūdienu no krūtīm pret sienu?

Primārais dzinējs ir krūtis, bet tricepsi un priekšējie pleci pabeidz metienu. Tavs korsetis un jostasvietas stabilizatori saspriga rumpi, lai spēks tīri pārnestos no ķermeņa uz bumbu.

Cik smaga jābūt medicībolas bumbai krūšu grūdieniem?

Sāc ar vieglu bumbu, apmēram 4 līdz 8 mārciņu (apmēram 2–4 kg), jo mērķis ir ātrums, nevis maksimāls slogs. Ja nevari mest bumbu asā kustībā vai atgrūdiens sāpīgi ietriecas rokās, bumba ir par smagu.

Cik tālu no sienas man jāstāv?

Lielākajai daļai cilvēku der apmēram viena līdz pusotra metra attālums. Pareizs attālums ir tāds, kur bumba lido plakaniski līdz sienai un atgriežas krūšu augstumā, nedodot soli, lai to noķertu.

Vai medicībolas grūdiens no krūtīm ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien iesācēji izmanto vieglu bumbu un mērenu atkārtojumu skaitu, lai apgūtu metiena un ķeriena ritmu. Galvenie mācību punkti ir elkoņu turēšana pie ribām un ķeršana ar saliektām, nevis stīvām rokām.

Kāpēc es jūtu grūdienu plecos vairāk nekā krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi ir izvērsti uz sāniem vai bumba tiek turēta pārāk augstu pie zoda. Atgriez bumbu krūšu kaula augstumā, piespies elkoņus pie ribām un virzi spēku taisni uz priekšu, lai darbs atgrieztos krūtīs.

Ko varu izmantot krūšu grūdieniem vietā, ja nav pieejama siena?

Klasiska alternatīva ir treniņa partneris, kas noķer un atgriež bumbu, der arī rebounds trampolīns. Ja neviena no šīm iespējām nav pieejama, spēcīgs medicībolas bumbas sitiens pret grīdu (slams) dod līdzīgu sprādzienveida spiešanas un korseta sasprigšanas kairinājumu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Spēka-ātruma attīstīšanai strādā 5 līdz 10 sprādzienveida metienu pieejās ar pilnu atpūtu starp pieejām. Izturībai der garākas pieejas pa 20 līdz 30 sekundēm darba, taču rēķinies, ka metienu kvalitāte kritīs, nogurumam uzkrājoties.

Vai ir droši veikt medicībolas grūdienus no krūtīm pret jebkuru sienu?

Nē, izmanto masīvu sienu, kas paredzēta triecieniem, piemēram, no betona blokiem vai betona, un attīri apkārtni no cilvēkiem un trausliem priekšmetiem. Izvairies no ģipškartona, stikla vai apdares iekšējām sienām, un pirms pirmā metiena pārliecinies, ka atgrūdiena trajektorijā nav šķēršļu.