Medicīnas Bumbas Piespēle No Krūtīm
Medicīnas bumbas piespēle no krūtīm ir stāvus izpildāms vingrinājums ar partneri, kas trenē eksplozīvu horizontālo spēku krūšu muskuļos, plecos un tricepsos. Attēlā abi sportisti atrodas viens pret otru krūšu augstumā, kas padara spēka līniju viegli nolasāmu: bumba sākas pie krūšu kaula, virzās taisni uz priekšu un tiek uztverta ar mīkstiem elkoņiem, nevis stīvu tvērienu. Tas padara vingrinājumu noderīgu spēka, koordinācijas un ķermeņa augšdaļas spēka pārneses veidošanai, nepārvēršot to par lēnu, smagu spiešanu.
Vingrinājums ir vērsts uz lielo krūšu muskuli, ar spēcīgu priekšējo deltveida muskuļu, tricepsu un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Ķermenim jāpaliek stabilam, lai rokas varētu brīvi izpaust spēku. Labas piespēles pamatā nav atliekšanās atpakaļ vai galvas grūšana uz priekšu; tas ir par rumpja nostiprināšanu, ribu kontroli un spēka novadīšanu no krūtīm caur rokām vienā ātrā līnijā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo metiens ir tik labs, cik labs ir pamats zem tā. Stāviet pretī partnerim ar pēdām aptuveni gurnu platumā vai nedaudz izklupienā. Turiet medicīnas bumbu pie augšējās krūšu daļas, elkoņus zem bumbas, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un plecus pietiekami atslābinātus, lai tie varētu kustēties, bet ne sakrist uz priekšu. Ja stāja ir pārāk šaura vai bumba atrodas pārāk zemu, piespēle parasti pārvēršas par grūdienu ar sliktu laika izjūtu un papildu slodzi pleciem.
Katram atkārtojumam jābūt ātram, precīzam un atkārtojamam. Īsi noslogojiet krūtis un plecus, pēc tam virziet bumbu taisni uz priekšu krūšu augstumā ar eksplozīvu elkoņu iztaisnošanu. Atlaidiet bumbu, veiciet kustību līdz galam pret partneri un uztveriet atpakaļejošo bumbu ar saliektiem elkoņiem, lai tvērienu varētu amortizēt. Turiet kaklu taisnu, kodolu nostiprinātu un tempu pietiekami vienmērīgu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi.
Izmantojiet medicīnas bumbas piespēli no krūtīm iesildīšanās laikā, spēka blokos vai sporta treniņos, kur vēlaties ķermeņa augšdaļas eksplozivitāti, nevis maksimālo spēku. Tas labi darbojas kā zemas intensitātes, augstas kvalitātes vingrinājums pirms smagākas spiešanas vai kā kondicionējoša spēka kustība, ja metieni ir tīri. Izmantojiet pietiekami vieglu bumbu, lai saglabātu ātrumu un kontroli, un pārtrauciet sēriju, ja piespēle sāk lidot augstu, tvēriens kļūst paviršs vai ķermenis sāk pārlieku izliekties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet pretī partnerim ar pēdām aptuveni gurnu platumā vai nelielā izklupienā un turiet ceļus mīkstus.
- Turiet medicīnas bumbu pie augšējās krūšu daļas ar elkoņiem zem bumbas, taisnām plaukstu locītavām un atslābinātiem pleciem.
- Pirms metiena nolaidiet ribas, nostipriniet vēdera muskuļus un turiet galvu vienā līnijā ar ķermeni.
- Nedaudz sagatavojieties, pievelkot bumbu pie krūtīm, neļaujot pleciem sagriezties uz priekšu.
- Virziet bumbu taisni uz priekšu krūšu augstumā, eksplozīvi iztaisnojot elkoņus.
- Atlaidiet bumbu pret partneri ar īsu kustību uz priekšu, nevis ar vēzienu uz augšu.
- Uztveriet atpakaļejošo bumbu ar saliektiem elkoņiem un amortizējiet spēku, nevis pilnībā iztaisnojiet rokas.
- Atgrieziet bumbu pie krūtīm, atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglu medicīnas bumbu, kas ļauj mest ātri; ja piespēle palēninās, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
- Mērķējiet bumbu uz partnera krūšu kaulu, lai tvēriens būtu paredzams un jums nebūtu jāskrien pakaļ mērķim.
- Saglabājiet metienu taisnā līnijā krūšu līmenī, nevis pārvērtiet to par zemu vēzienu vai metienu virs galvas.
- Neatliecieties atpakaļ, lai radītu impulsu; ribām jāpaliek kontrolētām, un spēkam jānāk no ķermeņa augšdaļas.
- Asi izelpojiet, kad bumba pamet jūsu rokas, lai palīdzētu koordinēt eksplozīvo piepūli.
- Uztveriet ar mīkstiem elkoņiem un nedaudz padosieties atpakaļ, lai pleci neuzņemtu visu triecienu.
- Ja uztveršanas vai atlaišanas laikā plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, samaziniet bumbas svaru un uzlabojiet roku pozīciju.
- Pārtrauciet sēriju, kad piespēles kļūst neprecīzas, jo pavirši metieni parasti nozīmē, ka spēka atdeve jau ir kritusies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli medicīnas bumbas piespēle no krūtīm ietekmē visvairāk?
Krūtis ir galvenais dzinējspēks, īpaši lielais krūšu muskulis, ar plecu un tricepsu palīdzību.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto viegla bumba, jāstāv pietiekami tuvu, lai kontrolētu tvērienu, un jākoncentrējas uz tīriem metieniem krūšu augstumā.
Vai man tas jāmet pēc iespējas spēcīgāk?
Metiet ar nodomu, bet tikai tik spēcīgi, cik varat, saglabājot bumbu uz taisnas līnijas un kontrolējot tvērienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda piespēlē no krūtīm?
Atliekšanās atpakaļ vai bumbas mešana uz augšu, nevis tās virzīšana taisni uz priekšu no krūtīm.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams partneris?
Attēlā redzama piespēle ar partneri, kas ir labākā versija. Ja jums tāda nav, metiens pret sienu var būt praktisks aizstājējs.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem sākumā?
Turiet elkoņus zem bumbas vai nedaudz zem tās, lai piespēle sāktos no stabilas pozīcijas pie krūtīm.
Vai tas ir vairāk spēka vai jaudas vingrinājums?
Tas galvenokārt ir jaudas vingrinājums. Mērķis ir eksplozīvs spēks un koordinācija, nevis lēna maksimālā spiešana.
Kā es varu zināt, ka bumba ir pārāk smaga?
Ja nevarat to ātri piespēlēt, tīri uztvert vai noturēt metienu krūšu augstumā, bumba ir pārāk smaga.
