Apgrieztā Airēšana Ar Plecu Platuma Satvērienu
Apgrieztā airēšana ar plecu platuma satvērienu ir ķermeņa svara horizontālas vilkšanas vingrinājums, ko veic ar stieni, kas novietots spēka rāmī apmēram gurnu augstumā. Tu guļi zem stieņa, turi to ar rokām apmēram plecu platumā un velk krūtis pie stieņa, vienlaikus saglabājot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Šaurākā, plecu platuma satvēriena pozīcija to atšķir no plašā satvēriena versijas — rokas atrodas tuvāk rumpim, un lielāka daļa darba pārlec uz vidējo muguru un platajiem muguras muskuļiem, lai gan joprojām piedalās arī bicepsi un aizmugurējie deltoīdi.
Šis vingrinājums aizpilda svarīgu robu lielākajā daļā treniņu programmu. Pievilkšanās un vērpjas uz leju ir vertikālas vilkšanas kustības, bet apgrieztā airēšana ar plecu platuma satvērienu trenē horizontālo vilkšanas modeli, kas līdzsvaro visu to spiešanu, ko lielākā daļa cilvēku veic. Tas padara to īpaši noderīgu biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem, sportistiem, kuri bieži veido solspiedumu, un ikvienam, kas veido pamatu sarežģītākām airēšanas variācijām. Tā kā slodze ir tava ķermeņa svars un leņķi var mainīt, vingrinājums viegli pielāgojas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.
Pieteikums ir svarīgāks, nekā šķiet. Stieņa augstums nosaka, cik lielu daļu ķermeņa svara tu paceļ: augstāks stienis padara kustību vieglāku, savukārt tā nolaišana palielina grūtības. Kāju izspiešana uz priekšu vai to pacelšana maina leņķi vēl vairāk. Arī satvēriena platums maina sajūtu — pie plecu platuma elkoņi vilkšanas laikā paliek tuvāk ķermenim, kas veicina pilnīgu lāpstiņu savilkšanu augšējā punktā.
Lai vingrinājumu veiktu labi, domā par krūšu vilkšanu pie stieņa, nevis galvas virzību uz to, un sāc kustību ar elkoņiem, kas velk lejup un atpakaļ. Tur gurnus izstieptus un korseti saspringtu, lai ķermenis kustas kā viens stingrs svira, nesagžūstot un nepacelot gurniem augšup. Nolaidies kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam atkārto. Tipiski lietojumi ietver mugurai orientētus mājas treniņus ar minimālu inventāru, iesildīšanos vai apjoma darbu pieredzējušiem sportistiem, kā arī ceļu uz vienas rokas airēšanu vai airēšanu ar papildu svaru.
Daži praktiski punkti palīdz to veikt droši un efektīvi. Pirms uzliec uz stieņa savu svaru, pārliecinies, ka stienis vai rāmis ir stabils, un turēt stieni tādā augstumā, lai vari droši izkļūt, ja zaudē spriegumu. Neizstiep kaklu, lai aizsniegtu stieni — virzīt uz augšu vajag krūtis. Ja vingrinājumu jūt vairāk rokās nekā mugurā, palēnini tempu un koncentrējies uz lāpstiņu savilkšanu katras atkārtojuma augšdaļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stieni spēka rāmī apmēram gurnu augstumā un pārliecinies, ka stienis ir droši nostiprināts uz atbalstiem, pirms uzliec uz tā savu svaru.
- Apsēdies zem stieņa ar seju uz augšu, tad sniedzas uz augšu un tver stieni nedaudz platāk par pleciem, ar plaukstām prom no sevis.
- Soli kājas uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, ar papēžiem uz grīdas un pleciem tieši zem stieņa.
- Sasprēgstiniet korseti un sasprēgšini sēžas muskuļus, lai gurni nekarājas uz leju un nepaceļas uz augšu.
- Velc krūtis pret stieni, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, turot tos salīdzinoši tuvu rumpim.
- Turpini vilkt, līdz krūtis pieskaras stienim vai gandrīz to aizsniedz, un augšējā punktā savilc lāpstiņas kopā.
- Uzkavējies īsu brīdi augšā, tad nolaidies kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas.
- Izelpo, velkot uz augšu, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ, saglabājot vienmērīgu elpošanas ritmu.
- Pabeidz atkārtojumus, neļaujot gurniem kristies, tad izsoļi kājas atpakaļ un atlaid stieni, lai pabeigtu sēriju.
Padomi un triki
- Ja krūtis nesasniedz stieni, paceļ to vienu pakāpiju augstāk, nevis saīsina kustības amplitūdu ar daļējiem atkārtojumiem.
- Visbiežākā kļūda ir karājošies gurni — ja pamanīši, ka jostas daļa iegrimst, saīsini sviru, saliekot ceļus un novietojot pēdas pilnībā uz grīdas.
- Neļauj elkoņiem plaši izvērsties uz sāniem; plecu platuma satvēriens strādā labāk, kad elkoņi kustas atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī vai šaurāk.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, pilnībā apvij īkšķi ap stieni un saspied to, vai izmanto pacelšanas siksnas sērijām ar lielāku atkārtojumu skaitu.
- Nevelc ar galvu — ja zods sniedzas pāri stienim, tas nozīmē, ka krūtis ir apstājušās un kakls pārņem darbu.
- Lai padarītu vingrinājumu grūtāku bez papildu svara, nolaidi stieni zemāk vai novieto kājas uz soli, lai ķermenis ir tuvāk paralēli grīdai.
- Tur plaukstas locītavas neitrālas un sakrautas virs apakšdelmiem; izliektas plaukstas apakšējā punktā bieži liecina par pārāk plašu vai pārāk vaļīgu satvērienu.
- Kontrolē nolaišanas fāzi divas līdz trīs sekundes — krītoša nolaišanās izšķiež pusi no atkārtojuma, un tieši tur lielākā daļa cilvēku zaudē spriegumu.
- Ja stiens augšējā punktā nepatīkami spiež krūtīs, izmanto nedaudz biezāku stieni vai pārklāj to ar dvieli, nevis pārtrauc kustību pirms pilnās amplitūdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē apgrieztā airēšana ar plecu platuma satvērienu?
Galvenais darbs ir augšējai mugurai, īpaši rombveida un vidējiem trapeces muskuļiem, un spēcīgu atbalstu sniedz platā muguras muskuļa un bicepss. Aizmugurējie deltoīdi un korsete strādā visu laiku, lai noturētu ķermeni taisnā līnijā.
Kā plecu platuma satvēriens atšķiras no plaša satvēriena apgrieztās airēšanas?
Ar rokām apmēram plecu platumā elkoņi vilkšanas laikā paliek tuvāk rumpim, kas palielina platā muguras muskuļa un roku iesaisti. Platāks satvēriens izlaiž elkoņus uz sāniem un pārnes uzsvaru uz aizmugurējiem deltoīdiem un augšējiem trapeces muskuļiem.
Vai apgrieztā airēšana ar plecu platuma satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no vispiemērotākajām vilkšanas vingrinājumiem iesācējiem, jo stieņa augstums nosaka grūtības pakāpi. Sāc ar stieni jostas augstumā vai augstāk un pakāpeniski nolaidi to, kamēr kļūsti stiprāks.
Cik augstu jānovieto stienis rāmī?
Sākumam novieto stieni apmēram gurnu vai jostas augstumā. Pēc aptuvenas zīmes — jo vertikālāks kļūst tavs ķermenis, jo vieglāks ir atkārtojums, un jo tuvāk paralēli grīdai tu guļ, jo grūtāk tas ir.
Kāpēc es to jūtu vairāk rokās nekā mugurā?
Tas parasti notiek, kad elkoņi vada kustību, nepārvietojot vispirms lāpstiņas. Koncentrējies uz katra atkārtojuma uzsākšanu, velkot lāpstiņas uz leju un kopā, un pabeidz, velkot krūtis pie stieņa.
Vai šo vingrinājumu var veikt bez spēka rāmja?
Der jebkurš izturīgs horizontāls stiens apmēram jostas augstumā, piemēram, Smita mašīnas stienis, stienis, kas droši atpūšams squat stendos, vai fiksēts stiens ārā. Vienmēr pārbaudi to ar nelielu spiedienu, pirms uzliec pilnu svaru.
Kā padarīt apgriezto airēšanu ar plecu platuma satvērienu grūtāku?
Nolaidi stieni, novieto kājas uz soli, pievieno pauzi augšējā punktā vai uzvelc svaru vestu. Kad tas kļūst viegli, vari pāriet uz loka airēšanu vai vienas rokas variācijām.
Vai ķermenim vajadzētu palikt pilnīgi taisnam airēšanas laikā?
Jā, tiecieties uz taisnu līniju no galvas līdz papēžiem ar iesaistītām sēžas un vēdera muskuļiem. Karājošies gurni samazina muguras iesaisti un noslogo jostas daļu, bet pacelti gurni saīsina amplitūdu un padara atkārtojumu vieglāku, nekā tam vajadzētu būt.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?
Trīs līdz četras sērijas ar 8 līdz 15 atkārtojumiem der lielākajai daļai mērķu. Izvēlies tādu stieņa augstumu, lai pirmajā sērijā tev paliek viens vai divi atkārtojumi rezervē, un pielāgo, kamēr sērija turpinās.
