Hanteļu Slīpā Spiešana Ar Rotāciju (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšējā krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu slīpā spiešana ar rotāciju (2. versija) ir slīpās spiešanas variants, kura laikā tu rotē hanteles spiešanas kustībā. Tu atliecies uz slīpās soliņa ar hanteli katrā rokā plecu augstumā un spied uz augšu, vienlaikus griežot plaukstas locītavas, lai beigās plaukstas ir vērstas viena pret otru, un hanteles gandrīz saskaras virs krūtīm. Rotācija maina elkoņu kustības trajektoriju un pārnes uzsvaru uz krūšu muskuļa clavicular galvu — muskuļu šķiedrām, kas iet uz augšu virzienā uz atslēgas kaulu.

Šis vingrinājums noder pacēlājiem, kuri jau pārvalda stabilu parasto vai slīpo spiešanu un vēlas veidu, kā uzsvaru pārlicināt uz krūšu augšdaļu, nepaceldami ārkārtīgi lielas svaras. Tā kā hanteles vari rotēt kustības laikā, plecu locītavas brīvi var atrast sev ērtu leņķi, kas daudziem liekas maigāks nekā fiksēta satvēriena stieņa spiešana. Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi joprojām strādā pietiekami, un mazās stabilizējošās muskuļu grupas ap plecu saņem reālu darbu, kontrolējot hanteles rotācijas laikā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā spiešanā, jo rotējošā spiešana atstāj mazāku rezervi netaisnai pozīcijai. Uzstādi soliņu 30 līdz 45 grādu leņķī, novieto kājas pilnībā uz grīdas un katrā atkārtojumā tur augšdelmus un gurnus piespiestus pie paliktņa. Sāc ar hantelēm krūšu līmenī, plaukstām uz priekšu vai nedaudz pagrieztām, elkoņiem nedaudz zem plecu līnijas. Ja soliņš ir pārāk vertikāls, spiešana novirzās uz plecu vingrinājumu; ja pārāk plakans, tu zaudē krūšu augšdaļas uzsvaru, kas padara šo versiju vērtīgu.

Lai to izpildītu labi, spied abas hanteles uz augšu un nedaudz uz iekšu, ļaujot plaukstām dabiski griezties, lai virsotnē plaukstas ir vērstas viena pret otru. Saspied hanteles kopā tuvu viena otru, bez to sadursmes, tad lejupceļā atgriez rotāciju atpakaļ, līdz sasniedz sākuma satvērienu. Nolaišanās jāaizņem apmēram divas reizes ilgāk nekā spiešana, un elkoņiem jābeidz nedaudz zem plecu līmeņa.

Izmanto šo vingrinājumu kā galveno slīpo spiešanu dienās, kad pleci jūtas noguruši no stieņa darba, vai kā otro krūšu vingrinājumu pēc smagākas pamatkustības spiešanas, ja vēlies mērķētu krūšu augšdaļas stimulu ar vidēju svaru. Tas labi der arī mājas treniņzālei, jo pietiek ar hanteļu pāri un regulējamu soliņu.

Pirmajās treniņu reizēs tur svaru konservatīvu. Plaukstu rotācija ir vienkārši iemācāma, bet tā maina sviras stāvokli virsotnē, un tieša pāreja uz savu ierasto slīpās spiešanas svaru ir ātrākais ceļš, kā zaudēt kontroli atkārtojuma vidū. Ja plaukstas locītavas vai pleci sūdzas, samazini rotācijas apjomu, nevis piespied griezienu ar spēku.

Norādījumi

• Uzstādi regulējamu soliņu apmēram 30 līdz 45 grādu slīpumā un apsēdies uz tā ar hanteli katrā rokā, atspiedušies uz augšstilbiem.
• Pēc kārtas pacel ceļgalus, lai iemiesotu hanteles atpakaļ, tad atliecies, lai galva, augšdaļas mugura un gurni paliek piespiesti paliktņam, bet kājas pilnībā balstās uz grīdas.
• Novieto hanteles krūšu līmenī tieši ārpus pleciem ar plaukstām uz priekšu un noliec elkoņus nedaudz zem plecu augstuma.
• Lāpstiņas nolaidi uz leju un atpakaļ, iestrādājot tās soliņā, un saspraud kodolu pirms spiešanas sākuma.
• Izelpo un spied abas hanteles uz augšu un nedaudz uz iekšu, rotējot plaukstas spiešanas laikā, lai virsotnē plaukstas ir vērstas viena pret otru.
• Pabeidz ar izstieptām rokām virs krūšu augšdaļas, hanteles tuvu viena otrai, bez to sadursmes.
• Ieelpo, lēni atgriežot rotāciju un nolaižot hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā ar plaukstām uz priekšu un elkoņiem tieši zem plecu līnijas.
• Katru atkārtojumu tur jostas daļu piespiestu soliņam; ja gurni maina vietu vai mugura spēcīgi izliecas, svars ir par smagu.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atnes hanteles atpakaļ uz augšstilbiem vai droši nomet tās uz grīdas no augšējās pozīcijas pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Ja grieziens šķiet neērts, rotē plaukstas tikai spiešanas augšējā pusē; pilnas rotācijas piespiešana no apakšas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu, lai to kontrolētu.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par rozeti (flye), spiežot hanteles plašā lokā. Tur trajektoriju galvenokārt vertikāli virs krūšu augšdaļas, un rotāciju ļauj veikt plaukstām, nevis elkoņiem, kas izplešas uz sāniem.
• Pirms svara pievienošanas pārbaudi soliņa leņķi. Viss, kas stāvāks par apmēram 45 grādiem, ierauj priekšējos deltveida muskuļus kustībā un mazina krūšu augšdaļas fokusu.
• Ļauj hantelēm virsotnē gandrīz saskarties, bet apstājies apmēram pāris centimetrus vienai no otras; to sišana kopā iznīcinās sasprindzinājumu un veicina hanteles izslīdēšanu no rokām.
• Elkoņiem jākustas apmēram 45 līdz 60 grādu leņķī pret rumpi, nevis izplestiem taisni uz sāniem, kas rotācijas laikā rada nevajadzīgu spriedzi plecu kapsulām.
• Izmanto stingru, vidēju satvērienu, nedaudz tuvāk hanteles iekšējai galvai. Pārāk tālu uz āru pa rokturi satverts satvēriens virsotnē padara plaukstu rotāciju neveiklu.
• Nolaidi hanteles kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā. Tieši steigā ekscentriskā fāzē rotējošais satvēriens visbiežāk izslīd no pozīcijas.
• Pirms pirmās apkomas iesildi plecus ar dažiem band pull-apart atkārtojumiem vai vieglu spiešanu, jo rotācijas pozīcija maina rotator cuff leņķus katrā atkārtojumā.
• Ja plaukstu locītavas sāp, mēģini sākuma satvērienu nedaudz pagriezt uz iekšu, nevis pilnībā uz priekšu, vai samazini svaru par vienu izmēru un atjauno tehniku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteļu slīpā spiešana ar rotāciju (2. versija)?

Galvenais mērķis ir krūšu augšdaļa, konkrēti pectoralis major clavicular galva. Priekšējie pleci un tricepsi palīdz visā kustībā, bet rotator cuff un serratus anterior palīdz stabilizēt un kontrolēt rotējošo spiešanu.

Kā rotācijas versija atšķiras no parastās hanteļu slīpās spiešanas?

Rotācijas spiešanā plaukstas griežas no pozīcijas uz priekšu apakšā uz pozīciju viena pret otru virsotnē. Tas daļu uzsvara pārnes uz krūšu augšdaļu un ļauj plecu locītavām nostāties leņķī, kas izslēgšanas punktā jūtas labākais.

Kāds soliņa leņķis jāizmanto hanteļu slīpajai spiešanai ar rotāciju (2. versija)?

Uzstādi soliņu 30 līdz 45 grādu leņķī. Zem 30 grādiem vingrinājums novirzās uz parasto spiešanu, bet virs 45 grādiem tas sāk strādāt vairāk plecus nekā krūtis.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet sāc ar vieglu svaru un praktizē rotāciju ar hantelēm, ko varētu spiest 15 vai vairāk atkārtojumus. Kad grieziens jūtas dabiski un kontrolēti, pakāpeniski pievieno svaru.

Kāpēc manas plaukstas locītavas jūtas neērti, kad hanteles rotē virsotnē?

Tas parasti nozīmē, ka satvēriens ir pārāk tālu uz āru pa rokturi vai svars liek steidzināt rotāciju. Satver rokturi tuvāk iekšējai galvai, palēnini griezienu vai rotē tikai spiešanas augšējā pusē, līdz kustība kļūst gluda.

Cik smagu svaru izvēlēties salīdzinājumā ar manu parasto slīpo spiešanu?

Sāc ar apmēram 70 līdz 80 procentiem no tā, ko izmanto standarta hanteļu slīpajā spiešanā. Rotējošais satvēriens maina kontroli virsotnē, un svaram tas jāatspoguļo.

Vai varu aizstāt hanteļu slīpo spiešanu ar rotāciju (2. versija), ja man nav regulējama soliņa?

Der plakans soliņš, bet kustība kļūst par parasto rotācijas spiešanu un krūšu augšdaļas uzsvars samazinās. Kā pagaidu risinājumu var izmantot nelielu slīpumu vai pat plānu paliktņa uzslietu zem augšdaļas muguras, lai aptuveni iegūtu vajadzīgo leņķi.

Vai hanteles virsotnē jāsaskaras spiešanas laikā?

Ļauj tām pieiet tuvu, bet izvairies no to sadursmes. Saspiešana vai sišana kopā atslābina krūšu sasprindzinājumu un atvieglo vienas rokas novirzīšanos no trajektorijas.

Vai ir droši spiest hanteles virs galvas ar rotētām plaukstām, ja man ir bijušas plecu problēmas?

Rotējošais satvēriens bieži ir maigāks pret pleciem nekā fiksētā spiešana, jo locītava pati var izvēlēties ērtu trajektoriju, taču joprojām sāc ar ļoti vieglu svaru un pārtrauc jebkuru kustību, kas izraisa asas sāpes. Ja tev ir plecu traumu vēsture, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kā apkomas sākumā novietot hanteles sākuma pozīcijā?

Apsēdies uz soliņa ar hantelēm uz augšstilbiem, tad pēc kārtas pacel ceļgalus, lai iemiesotu katru hanteli atpakaļ, kamēr atlecies pret paliktni. Tā tu pasargā plecus no vajadzības pacelt smagas hanteles sākuma pozīcijā no guļus stāvokļa.