Sumo Pietupieni Ar Stieni

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Sumo pietupieni ar stieni ir pietupienu veids ar platu kāju novietojumu, kas pārvirza slodzi uz sēžas muskuļiem, augšstilbu iekšējo daļu un augšstilbiem, vienlaikus prasot spēcīgu ķermeņa vidusdaļas kontroli. Stienis atrodas uz muguras augšdaļas, pēdas ir novietotas platāk par plecu platumu, un pēdu pirkstgali ir vērsti uz āru, lai gurni varētu nolaisties starp kājām, nevis saliekties uz priekšu. Šāds izpildījums maina pietupiena mehāniku: jūs joprojām trenējat pietupienu modeli, bet ar atvērtāku gurnu pozīciju un atšķirīgu slodzes sadalījumu starp gurniem, ceļiem un ķermeņa vidusdaļu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties pietupienu variāciju, kas ļauj saglabāt staltu stāju, pamatīgi noslogot kājas un vienlaikus izaicināt gurnu atvilcējmuskuļus un pievilcējmuskuļus. Anatomiski galvenā slodze tiek vērsta uz lielo sēžas muskuli, ar palīdzību no augšstilba divgalvainā muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa. Jūs arī jutīsiet, ka pievilcējmuskuļi strādā intensīvi, jo platāka stāja liek tiem stabilizēt augšstilbus, kamēr ceļi virzās virs pēdu pirkstgaliem.

Šeit pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgāks nekā šaurākos pietupienos, jo stājas platums, pēdu leņķis un stieņa pozīcija ietekmē to, vai atkārtojums šķitīs spēcīgs vai neveikls. Labs sākums nozīmē, ka stienis ir stingri novietots uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem vai trapecveida muskuļu augšdaļas, krūtis ir paceltas, ribas atrodas virs iegurņa un pēdas ir stabili balstītas pret grīdu. Ja stāja ir pārāk plata, gurni var justies saspiesti un papēži var celties uz augšu; ja tā ir pārāk šaura, kustība vairs nešķiet kā īsts sumo stila pietupiens.

Nolaišanās laikā gurni virzās uz leju starp ceļiem, kamēr ceļi turpina virzīties vienā līnijā ar pēdu pirkstgaliem. Turiet stieni virs pēdas vidusdaļas, neļaujiet krūtīm sakrist un apstājieties tur, kur dziļums paliek kontrolēts un muguras lejasdaļa saglabā neitrālu stāvokli. Ceļoties augšā, spiediet grīdu uz sāniem, saglabājiet spiedienu caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, un pabeidziet kustību stāvot taisni, neatliecoties atpakaļ. Elpošanai jābūt apzinātai: ieelpojiet pirms katra atkārtojuma, stingri sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un izelpojiet, kad pārvarat grūtāko kustības posmu.

Šī ir lieliska izvēle ķermeņa apakšdaļas spēka vai hipertrofijas treniņiem, papildu pietupienu apjomam vai sesijām, kurās vēlaties lielāku sēžas un pievilcējmuskuļu iesaisti nekā parastajos pietupienos plecu platumā. Tas var būt piemērots iesācējiem ar vieglu stieni un rūpīgu dziļuma kontroli, taču platajai stājai jābūt stabilai, nevis uzspiestai. Saglabājiet kustību plūstošu, atkārtojamu un nesāpīgu, un uztveriet ceļu novirzīšanos no līnijas, papēžu celšanos vai muguras lejasdaļas noapaļošanos kā signālu samazināt slodzi vai koriģēt stāju pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Novietojiet stieni uz trapecveida muskuļu augšdaļas vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nostājieties zem tā un satveriet ar stingru satvērienu no augšas.
• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu un pagrieziet pēdu pirkstgalus uz āru, lai ceļi varētu virzīties tajā pašā virzienā.
• Noņemiet stieni no statīviem, speriet vienu vai divus īsus soļus atpakaļ un novietojiet pēdas tā, lai spiediens būtu uz visu pēdu.
• Ieelpojiet vēderā un sānos, pēc tam pirms katra atkārtojuma sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu.
• Vienlaikus atbrīvojiet gurnus un ceļus un sāciet nolaišanos, sēžoties starp kājām.
• Turiet krūtis paceltas un ļaujiet ceļiem virzīties virs pēdu pirkstgaliem, kamēr kontrolēti nolaižaties.
• Nolaidieties līdz brīdim, kad augšstilbi sasniedz ērtu dziļumu, nezaudējot kontaktu ar papēžiem vai neitrālu muguras lejasdaļu.
• Spiediet grīdu uz sāniem, celieties augšā, balstoties uz pēdas vidusdaļu un papēžiem, un izelpojiet, pārvarot grūtāko atkārtojuma daļu.
• Atjaunojiet elpošanu un stāju augšējā pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
• Atlieciet stieni statīvos tikai pēc tam, kad esat pabeidzis sēriju un varat stāvēt taisni, negriežoties.

Padomi un triki

• Izmantojiet tādu stāju, kas šķiet atvērta gurnos, bet joprojām ļauj saglabāt abus papēžus uz zemes.
• Pagrieziet pēdu pirkstgalus uz āru tikai tik tālu, cik varat saglabāt ceļu virzību vienā līnijā ar tiem.
• Turiet stieni centrētu virs pēdas vidusdaļas; ja tas slīd uz priekšu, samaziniet kustības amplitūdu vai slodzi.
• Domājiet par grīdas izplešanu ar pēdām, lai neļautu ceļiem sakrist uz iekšu.
• Neliela ķermeņa augšdaļas noliekšanās uz priekšu ir normāla, bet krūtis nedrīkst sakrist pār augšstilbiem.
• Ja jūtat, ka pievilcējmuskuļi spēcīgi stiepjas, tas ir gaidāms; asas sāpes cirkšņos nav normālas.
• Izmantojiet plakanus, stabilus apavus vai svarcelšanas apavus, lai platā stāja būtu stabila.
• Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties pietupiena apakšējā punktā.
• Neatsitieties no apakšējā punkta; saglabājiet nolaišanos un celšanos vienlīdz kontrolētu.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no sāna, nevis tikai pirmajam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina sumo pietupieni ar stieni?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un augšstilbiem, ar spēcīgu augšstilbu iekšējās daļas, paceles cīpslu un ķermeņa vidusdaļas iesaisti.

Kur stienim jāatrodas šajā pietupienā?

Stienim jāatrodas uz trapecveida muskuļu augšdaļas vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis uz kakla vai muguras vidusdaļas.

Cik platai jābūt manai stājai?

Tik platai, lai gurni varētu nolaisties starp kājām, kamēr papēži paliek uz zemes un ceļi virzās virs pēdu pirkstgaliem.

Kāpēc mani augšstilbu iekšējie muskuļi to jūt vairāk nekā parastajos pietupienos?

Platāka stāja palielina slodzi uz pievilcējmuskuļiem, tāpēc augšstilbu iekšējā daļa palīdz stabilizēt un virzīt kustību.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu stieni, kontrolētu dziļumu un stāju, kas šķiet dabiska, nevis uzspiesta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Ceļu ļaušana sakrist uz iekšu vai krūšu sakrišana uz priekšu parasti padara atkārtojumu mazāk stabilu.

Cik dziļi man jāiet?

Ejiet tik dziļi, cik varat, saglabājot stieņa līdzsvaru, papēžus uz zemes un neitrālu muguras lejasdaļu.

Kā tas atšķiras no parastajiem pietupieniem ar stieni uz muguras?

Platā stāja un uz āru pagrieztie pēdu pirkstgali pārvirza lielāku slodzi uz gurniem un augšstilbu iekšējo daļu, un parasti ļauj saglabāt staltāku stāju.

Vai es varu to izmantot spēkam vai tikai lielākam atkārtojumu skaitam?

Tas labi darbojas abos gadījumos, taču smagākas sērijas jāizmanto tikai tad, ja stāja un stieņa trajektorija paliek nemainīgas.

Kas man jādara, ja jūtu saspiestību gurnos?

Nedaudz sašauriniet stāju, samaziniet pēdu leņķi, samaziniet dziļumu vai samaziniet slodzi, līdz pietupiens šķiet plūstošs.