Stieņa Vilkme Ar Raušanas Satvērienu
Stieņa vilkme ar raušanas satvērienu ir plata satvēriena vilkmes variācija, kas trenē augšstilbus, sēžas muskuļus, muguru un ķermeņa centru, lai paceltu stieni no grīdas ar stingru pozīciju un precīzu kontroli. To parasti izmanto, lai izstrādātu sākuma pozīciju raušanai, taču tas ir arī patstāvīgs spēka un pozicionēšanas vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešams lielāks kāju spēks, muguras izturība un disciplīna kustības sākumā no grīdas.
Raušanas satvēriens nekavējoties maina mehāniku. Jūsu rokas ir novietotas platāk nekā parastajā vilkmē, kas pazemina gurnus, palielina rumpja leņķi un liek muguras augšdaļai palikt fiksētai, kamēr stienis atrodas tuvu ķermenim. Šī platākā stāja un satvēriens padara sākuma pozīciju svarīgu: ja krūtis sakļaujas, stienis virzās uz priekšu vai mugurkauls agri noapaļojas, kustība pārstāj būt pareiza raušanas vilkme un pārvēršas par neefektīvu locīšanos.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties nostiprināt spēcīgu vilkmi no grīdas bez pilnas raušanas ātruma un uztveršanas fāzes. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem nepieciešams labāks kāju novietojums, spēcīgāki četrgalvainie muskuļi vilkmes pirmajā daļā un stabilāks muguras leņķis zem slodzes. Stienim jāceļas vienmērīgi no grīdas, jāšķērso ceļgali, nešūpojoties prom, un jābeidzas ar iztaisnotiem gurniem un ceļgaliem, kamēr rumpis paliek organizēts.
Tā kā satvēriens ir plats, stienis parasti šķiet grūtāk noturams, un sākuma pozīcija var šķist prasīgāka pret pleciem, muguras augšdaļu un gurniem. Tas ir normāli. Mērķis nav strauji raut stieni uz augšu; mērķis ir saglabāt spiedienu caur visu pēdu, turēt stieni pie kājām un piecelties ar kontroli, lai strādājošie muskuļi veiktu celšanu, nevis impulss vai mugurkaula kustība.
Saglabājiet slodzi adekvātu un atkārtojumus apzinātus. Šī ir tehniska spēka kustība, nevis maksimālas piepūles ego vingrinājums. Ja svars liek jums zaudēt pozīciju, saīsiniet sēriju, samaziniet svaru un atjaunojiet vilkmi ar plakanāku muguru, stingrāku ķermeņa centru un tīrāku stieņa trajektoriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties virs stieņa ar pēdām aptuveni gurnu platumā un pirkstgaliem nedaudz uz āru.
- Satveriet stieni ar raušanas platuma satvērienu un novietojiet to virs pēdas vidusdaļas, turot stieni tuvu apakšstilbiem.
- Noliecieties gurnos, salieciet ceļgalus, līdz apakšstilbi pieskaras stienim, un iztaisnojiet muguru pirms celšanas.
- Pavelciet krūtis uz augšu, sasprindziniet ķermeņa centru un novietojiet plecus nedaudz priekšā stienim.
- Atgrūdiet grīdu un turiet stieni slīdam gar apakšstilbiem un augšstilbiem, tam ceļoties augšup.
- Iztaisnojiet ceļgalus un gurnus vienlaikus, līdz stāvat taisni ar pilnībā iztaisnotu stieni.
- Īsi pauzējiet augšā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus, lai mainītu stieņa trajektoriju.
- Nolaidiet stieni, vispirms noliecoties gurnos, pēc tam saliecot ceļgalus, kad stienis tos šķērso.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu un pozīciju pirms nākamā atkārtojuma vai pabeidziet sēriju, novietojot stieni atpakaļ uz grīdas.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami platu satvērienu, lai rokas paliktu taisnas, diskiem vai fiksatoriem neskarot augšstilbus.
- Sākumā turiet stieni virs pēdas vidusdaļas, lai jūs to nedzītos uz priekšu, kad diski atraujas no grīdas.
- Ja gurni paceļas uz augšu pirms stieņa kustības, pazeminiet sākuma pozīciju un pirms katra atkārtojuma izņemiet brīvkustību no stieņa.
- Pirmajā vilkmes fāzē domājiet par grīdas atgrūšanu ar kājām, nevis par raušanu ar muguru.
- Turiet muguras platākos muskuļus stingrus, lai stienis paliktu tuvu ķermenim un neattālinātos no apakšstilbiem.
- Nobeigumā neatliecieties atpakaļ; stāviet taisni, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļgalus.
- Izmantojiet siksnas, ja satvēriens ierobežo muguras un kāju darbu pirms mērķa muskuļu noguruma.
- Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai stienis attālinās no kājām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli stieņa vilkme ar raušanas satvērienu trenē visvairāk?
Tā galvenokārt trenē augšstilbus un sēžas muskuļus, savukārt muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi un ķermeņa centrs smagi strādā, lai noturētu stieni tuvu un rumpis būtu stabils.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi prot pareizi locīties gurnos un saglabāt neitrālu mugurkaulu. Sāciet ar vieglu svaru un apgūstiet plato satvērienu un sākuma pozīciju pirms slodzes palielināšanas.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj noturēt stieni tuvu, muguru plakanu un sākuma pozīciju identisku katrā atkārtojumā. Ja satvēriens vai rumpja pozīcija izjūk, svars ir pārāk liels.
Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?
Gurnu pārāk ātra celšanās ir izplatīta kļūda. Tas pārvērš vingrinājumu par stīvu vilkmi ar nepareizu stieņa trajektoriju un mazāku kāju iesaisti.
Kāpēc šajā vilkmē satvēriens ir tik plats?
Platais raušanas satvēriens atbilst raušanas sākuma pozīcijai un piespiež ieņemt zemāku rumpja leņķi, rada spēcīgāku muguras augšdaļas sasprindzinājumu un nodrošina labāku pozicionēšanu no grīdas.
Vai stienim jāpieskaras maniem apakšstilbiem un augšstilbiem?
Jā, stienim jāpaliek tuvu ķermenim, nešūpojoties prom. Viegls kontakts ar kājām ir normāls, ja tas neliek jums zaudēt līdzsvaru.
Vai tas ir tas pats, kas raušanas vilkme (snatch pull)?
Nē. Stieņa vilkme ar raušanas satvērienu ir lēnāka un beidzas pilnā stāvus pozīcijā bez eksplozīvas izstiepšanās vai plecu raustīšanas, kas raksturīga raušanas vilkmei.
Kas man jādara, ja mani pleci jūtas ierobežoti platā satvēriena dēļ?
Samaziniet slodzi, ja nepieciešams, paplašiniet stāju un strādājiet tikai nesāpīgā diapazonā. Pareiza locīšanās gurnos ir svarīgāka nekā pārmērīgi plata satvēriena uzspiešana.
