Pilnā Uzkļūšana Uz Glute Ham Developer Soliņa

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Romiešu krēsls

Pilnā uzkļūšana uz Glute Ham Developer soliņa tiek veikta uz GHD soliņa, kur kājas ir fiksētas zem veltņa spilventiņiem, un ķermenis strādā no pilnīgi horizontālas pozīcijas, nevis no fiksēta slīpuma. Tā kā soliņa spilventiņš atbalsta tikai augumstilbus un gurnus, rumpis karājas pāri malai, ļaujot atliekties atpakaļ, līdz visa augšējā ķermeņa daļa ir zem paralēles, un tad savīties līdz pilnībā sēdošai pozai. Tieši šis paplašinātais diapazons ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastas uzkļūšanas uz grīdas vai saliekšanās uz vēdera soliņa.

Šī kustība ir nopietns rumpja saliekšanas vingrinājums. Muskuļus rectus abdominis veic lielāko daļu redzamā darba, kad tu savīties no izstieptas, izliektas pozīcijas pilnā mugurkaula saliekumā, savukārt gurnu saliecēji palīdz pacelt rumpi vertikāli pāri augumstilibiem. Apakšējā punktā, kad rumpis karājas zem spilventiņa un mugurkauls ir izliekts, vēdera muskuļi ir noslogoti dziļā izstiepumā — tas ir pozīcija, kuru lielākā daļa vēdera vingrinājumu nekad neaizskar.

Šajā vingrinājumā viss ir atkarīgs no pareizas pozīcijas. Ja gurni atrodas pārāk tālu uz priekšu no spilventiņa, tu zaudē stabilo atbalsta punktu un jostas daļa uzņem spriedzi; ja kājas nav stingri āķētas zem veltņa, tu nespēsi sevi izvilkt no horizontālās pozīcijas. Pavadi minūti, pielāgojot iekārtu pirms pirmās atkārtojuma, un visa kustība būs kontrolēta, nevis līdzinās cīņai pret soliņu.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem un pieredzējušiem trenējošajiem, kuri jau pārvalda kvalitatīvas uzkļūšanas uz grīdas un ir ieguvuši zināmu pieredzi muguras atliekšanās vingrinājumos. CrossFit sportisti to regulāri izmanto fiziskās sagatavotības darbā, bet spēka sportisti to augstu vērtē, jo slodze izstieptā pozīcijā stiprina rumpja noturību. Iesācēji arī var gūt labumu, taču viņiem vispirms jāierobežo kustības diapazons, nevis uzreiz jāpāriet uz pilno versiju zem paralēles.

Lai to izpildītu labi, uzskati nolaišanos un pacelšanos par divām atšķirīgām darbībām. Noliec rumpi atpakaļ ar garu, platu ķermeni kā muguras atliekšanās vingrinājumā, un ceļā augšup sāc ar ribu arkas savīšanu pret iegurni, pirms gurnu saliecēji tevi paceļ vertikāli. Nepavelc ar rokām un nesvārc galvu uz priekšu, un spēcīgi izelpo caur pacelšanās grūtāko punktu. Uzskati to par smagu vingrinājumu: mazāk kvalitatīvu atkārtojumu vairāk vērtē nekā bezgalīgi raupjus.

Norādījumi

• Pielāgo GHD iekārtu tā, lai spilventiņa augšējā mala atrastos tieši aiz gurnu krokas, kad guļi uz muguras, un rumpis brīvi karājas pāri soliņa galam.
• Āķē kājas zem veltņa spilventiņiem tā, lai spilventiņi balstītos uz potītēm vai apakšējo apakšstilbu daļu, tad iztaisno kājas, līdz viss ķermenis guļ plakaniski un horizontāli, rumpim vērstam pret grīdu.
• Novieto rokas uz augumstilbiem vai sasviedz rokas pār krūtīm, un ieelpo vēderā pirms nolaišanās sākuma.
• Nolaid rumpi atpakaļ, vienlaikus atliecot gurnus un mugurkaulu, turot rokas vai nu uz kājām, vai sniegtas pret grīdu, līdz augšējā ķermeņa daļa ir zem paralēles un tu izjūti izstiepumu vēdera muskuļos.
• Uzkavējies īsi izstieptajā apakšējā pozīcijā, neizmantojot atsitušanos un neļaujot galvai atsisties atpakaļ.
• Sāc pacelšanos, savijot ribu arku pret iegurni, izliecot mugurkaulu segmentu pēc segmenta, nevis ceļoties kā viena stīva dēļa.
• Turpini savīties un velkt ar gurnu saliecējiem, līdz rumpis ir pilnībā vertikāls un apakšā tuvu augumstilbiem vai pār tiem.
• Spēcīgi izelpo, kamēr savīties augšup, un atkal ieelpo, kontrolēti nolaižoties atpakaļ.
• Pārgrābj rokas uz augumstilbiem, atkal nostiprini korpusu un atkārto, turot katru atkārtojumu gludu, nevis steidzot nolaisties līdz apakšai.

Padomi un triki

• Neļauj jostas daļai iesakties apakšējā pozīcijā; ja izjūti spriedzi jostas mugurkaulā, nevis vēdera muskuļos, saīsini diapazonu, lai rumpis apstājas tieši zem paralēles.
• Bieža kļūda ir celties no horizontālās pozīcijas kā viena stingra dēļa. Sadali atkārtojumu vispirms savīšanā, tad gurnu iespiešanā, un augšējā puse kļūs daudz vienkāršāka.
• Turi ceļus mīkstus un nedaudz saliektus. Pilnībā izstiepti ceļi pārnes spriedzi uz augšstilbu ausrējiem un likten veltņa fiksāciju nestabilu.
• Ja kājas atlēcas no spilventiņiem krustojumā ar seriju, potīšu āķēšana ir pārāk sekla. Spied papēžus uz leju un atpakaļ pret veltņiem pirms katra atkārtojuma.
• Nemesti rokas uz priekšu, lai radītu inerci; rokām slīdēt pa augumstilbiem augšup ir pieņemami, bet spēcīga rokas šūpošanās atņem darbu vēdera muskuļiem.
• Pārtrauc seriju acumirklī, kad ātrums ir manāmi krities. Nogurušas GHD uzkļūšanas ļoti ātri pārvēršas raupjos, mugurkaulam naidīgos atkārtojumos.
• Ja tu esi jauns šajā soliņā, ierobežo pirmās nodarbības ar daļēju diapazonu virs paralēles, lai apgūtu savīšanos pirms pilnas karāšanās zem paralēles.
• Tur zodu pie krūtīm un kaklu neitrālu nolaižoties; kustība ar galvu uz priekšu lejup ir biežs veids, kā cilvēki sasprēga kakla priekšpusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Pilnajā uzkļūšanā uz Glute Ham Developer soliņa?

Galvenais motors ir muskulis rectus abdominis, savukārt gurnu saliecēji, piemēram, iliopsoas un rectus femoris, palīdz ceļā augšup. Obliques un dziļie korpusa stabilizatori strādā, lai rumpis paliktu līdzsvarots, īpaši izstieptajā apakšējā pozīcijā.

Vai Pilnā uzkļūšana uz Glute Ham Developer soliņa ir droša iesācējiem?

Tā var būt, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar saīsinātu diapazonu, nolaižoties tikai līdz paralēlei, nevis pilnībā zem tās. Vispirms apgūstot kontrolētas uzkļūšanas uz grīdas un muguras atliekšanās vingrinājumus, pāreja noritēs daudz vieglāk.

Cik tālu gurniem jākarājas pāri GHD spilventiņam?

Spilventiņam vajadzētu balstīt augumstilbus, tā ka spilventiņa mala atrodas tieši aiz gurnu krokas un iegurnis var brīvi pagriezties. Ja gurni ir pilnībā atbalstīti, tu nevari atliekties atpakaļ, bet ja tie ir pārāk tālu uz priekšu, tu zaudē atbalsta punktu un sasprēga jostas daļu.

Kāpēc Pilno uzkļūšanu uz Glute Ham Developer soliņa jūtu jostas daļā, nevis vēdera muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka tu pārāk tālu atlecies apakšā vai cēlies kā viens stingrs bloks, nevis savīties. Saīsini diapazonu, turi zodu pie krūtīm un koncentrējies uz ribu arkas savīšanu pret iegurni katras atkārtojuma sākumā.

Ko es varu izmantot Pilnās uzkļūšanas uz Glute Ham Developer soliņa vietā, ja manā zālē nav GHD soliņa?

Noslīdošs soliņš, kas uzstādīts zemu, vai Romas krēsls ar spilventiņu tādā pašā pozīcijā ļauj atkārtot paplašināto diapazonu. Vēderpērlītes iztaisnojumi un pikēšanās uz stabilitātes bumbas arī trenē vēdera muskuļus no izstieptas pozīcijas ar līdzīgām prasībām.

Cik atkārtojumus Pilnajā uzkļūšanā uz Glute Ham Developer soliņa vajadzētu veikt?

Tā kā vēdera muskuļi ir noslogoti dziļā izstiepumā, pieiet tai kā spēka vingrinājumam: 3 līdz 4 serijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem vairumam cilvēku ir pilnīgi pietiekami. Lielāki apjomi ir izplatīti fiziskās sagatavotības darbā, bet tie jānopelna pakāpeniski.

Kā Pilnā uzkļūšana uz Glute Ham Developer soliņa atšķiras no parastas uzkļūšanas uz grīdas?

Uz grīdas kustības diapazons apstājas, kad pleci pieskaras zemei, bet uz GHD rumpis var karāties zem paralēles, noslogojot vēdera muskuļus ar daudz garāku izstiepumu. Arī kāju fiksācija ļauj gurnu saliecējiem daudz vairāk piedalīties ceļā augšup.

Vai kājām Pilnajā uzkļūšanā uz Glute Ham Developer soliņa jābūt taisnām vai saliektām?

Turi kājas izstieptas ar tikai nelielu ceļa saliekumu, kā parādīts standarta uzstādījumā. Pilnībā taisi, izstiepti ceļi apgrūtina kāju noturēšanu āķētas un aiznes spriedzi no rumpja.

Vai Pilnajā uzkļūšanā uz Glute Ham Developer soliņa var pievienot svaru?

Jā, nelielas diska turēšana pie krūtīm vai viegla hanteles turēšana virs galvas palielina slodzi, bet tikai tad, kad atkārtojumi ar savu ķermeņa svaru ir gludi un nesāpīgi. Izstieptā apakšējā pozīcija ar papildu slodzi kļūst dramatiski grūtāka, tāpēc progresē ar nelieliem soļiem.

Cik bieži vajadzētu iekļaut Pilno uzkļūšanu uz Glute Ham Developer soliņa treniņā?

Viena līdz divas nodarbības nedēļā vairumam trenējošo ir pietiekami, jo slodze dziļā izstiepumā sākumā rada ievērojamu muskuļu sāpīgumu. Atliki nodarbības vismaz pāris dienu attālumā vienu no otras, lai rumpis var atgūties starp tām.