Velo-preses Uz 45 Grādu Romiešu Krēsla Ar Sānu Pagriezienu
Velo-preses uz 45 grādu romiešu krēsla ar sānu pagriezienu ir uz sāniem balstīts ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda uz 45 grādu romiešu krēsla vai sānu hiperekstensijas sola. Tas apvieno preses kustību, pagriezienu un ceļgala pievilkšanu, liekot slīpajiem vēdera muskuļiem un taisnajam vēdera muskulim vienlaikus sarauties un stabilizēt ķermeni. Sola leņķis padara ķermeni garāku un grūtāk kontrolējamu, tāpēc šī kustība ir noderīga rumpja spēka trenēšanai, nevis tikai ātrai atkārtojumu skaita palielināšanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo polsterējums un potīšu rullīši nosaka, vai atkārtojums šķitīs ērts vai neveikls. Novietojiet ķermeņa lejasdaļas sānu pret polsterējumu, nostipriniet apakšējo kāju zem potīšu rullīša un ļaujiet augšējai kājai izstiepties vai palikt nedaudz saliektai līdzsvaram. Turiet augšējo roku aiz galvas ar atvērtu elkoni, bet otru roku ļaujiet viegli atpūsties uz krūtīm vai rumpja. Pirms pirmā atkārtojuma novietojiet ribas virs iegurņa, lai rumpis sāktu kustību no stabilas līnijas, nevis sabrukuša pagrieziena.
Katram atkārtojumam jāsākas ar krūškurvja savilkšanu virzienā uz gurnu, vienlaikus virzot strādājošās puses ceļgalu un elkoni vienu pret otru. Veiciet pagriezienu caur krūškurvi, nevis raustot galvu vai šūpojot kāju. Augšējā punktā slīpajiem vēdera muskuļiem vajadzētu būt galvenajam ierobežojošajam faktoram, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz sānu ķermenis atkal ir izstiepts, neļaujot tam atslābt muguras lejasdaļā. Izelpojiet, veicot preses kustību un pagriezienu, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums labi iederas papildu vēdera preses treniņos, kondicionēšanas apļos vai sportiskās sagatavošanas programmās, kur nepieciešama rotācijas kontrole un sānu rumpja spēks. Parasti vislabāk to trenēt ar plūstošiem atkārtojumiem un mērenu dedzinošu sajūtu, nevis maksimālu piepūli. Ja kakls, pleci vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu, līdz rumpis veic darbu tīri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet romiešu krēslu tā, lai jūsu ķermeņa lejasdaļas sāns balstītos uz polsterējuma un apakšējā potīte būtu nofiksēta zem rullīša.
- Apgulieties uz sāniem ar gurniem vienā līnijā, apakšējo kāju nostiprinātu un augšējo kāju izstieptu vai nedaudz saliektu līdzsvaram.
- Novietojiet augšējo roku viegli aiz galvas un turiet elkoni atvērtu; otru roku ļaujiet atpūsties uz krūtīm vai rumpja.
- Novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Savijiet rumpī uz sāniem, vienlaikus virzot strādājošās puses elkoni pret strādājošās puses ceļgalu.
- Veiciet pagriezienu caur krūškurvi tā, lai elkonis un ceļgals virzītos viens pret otru bez raustīšanas vai kakla vilkšanas.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz sānu ķermenis atkal ir izstiepts.
- Izelpojiet preses un pagrieziena laikā, ieelpojiet atgriežoties un katram atkārtojumam atjaunojiet to pašu ķermeņa pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai augšējā roka nevilktu galvu uz priekšu.
- Piespiediet apakšējo gurnu pie polsterējuma, lai novērstu ķermeņa slīdēšanu preses laikā.
- Domājiet par ribu virzīšanu uz gurnu, nevis elkoņa uz ceļgalu; tas saglabā kustību rumpī.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu pirms papildu atkārtojumu pievienošanas.
- Ļaujiet augšējai kājai palīdzēt līdzsvaram, bet nešūpojiet to, lai radītu impulsu.
- Nolaidieties kontrolēti, lai slīpie vēdera muskuļi paliktu noslogoti, nevis atslābtu apakšējā pozīcijā.
- Turiet abus elkoņus pietiekami plati, lai pleci nesakristu uz priekšu.
- Pabeidziet sēriju, kad rumpis vairs nespēj saglabāt stabilu pozīciju vai pagrieziens pārvēršas šūpošanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē velo-prese uz 45 grādu romiešu krēsla ar sānu pagriezienu?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un taisno vēdera muskuli, savukārt gurnu locītāju muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt pagriezienu.
Kāpēc šai preses kustībai izmantot 45 grādu romiešu krēslu?
Slīpums pagarina ķermeni un palielina sviras plecu, tāpēc sānu vēdera muskuļiem pagrieziena laikā jākontrolē lielāka spriedze.
Vai man tas vairāk jājūt vēdera presē vai gurnos?
Jums vispirms jājūt, ka strādā sānu viduklis un vēdera priekšējā daļa. Gurnu locītāji palīdzēs, taču tiem nevajadzētu pārņemt visu kustību.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto nelielu kustību amplitūdu, lēnu tempu un nevelk kaklu. Īss, kontrolēts atkārtojums ir labāks nekā liela pagrieziena forsēšana.
Kā jānovieto rokas uz sola?
Augšējā roka atrodas viegli aiz galvas, bet otra roka paliek atslābināta uz rumpja. Neturiet abas rokas aiz galvas un neķerieties pie sola, lai pievilktos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir tās pārvēršana kakla raustīšanā vai kājas šūpošanā, nevis rumpja preses kustībā un kontrolētā pagriezienā.
Vai augšējai kājai jāpaliek taisnai vai saliektai?
Der abi varianti, taču nedaudz saliekts ceļgals atvieglo līdzsvaru. Taisnāka kāja palielina izaicinājumu, nemainot fokusu uz vēdera presi.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?
Palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties augšējā punktā vai palieliniet amplitūdu tikai tad, ja varat saglabāt rumpja stabilitāti un atslābinātu kaklu.
