Sānu Noliekšanās Uz 45 Grādu Romiešu Krēsla

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu noliekšanās uz 45 grādu romiešu krēsla ir ķermeņa svara sānu fleksijas vingrinājums, ko izpilda uz 45 grādu romiešu krēsla vai hiperekstensijas sola. Polsteri nofiksē iegurni un kājas vietā, lai rumpis varētu tīri kustēties caur vidukli, nevis pārvērsties par līdzsvara vingrinājumu. Šis fiksētais stāvoklis padara kustību noderīgu: tas izolē sānu rumpja darbu un ļauj koncentrēties uz slīpajiem vēdera muskuļiem, vidukļa kontroli un mazākajiem stabilizatoriem, kas pretojas sabrukšanai vienā pusē.

Attēlā redzams, kā ķermenis tiek atbalstīts uz sola sāniem ar nofiksētām pēdām un rokām aiz galvas. No šīs pozīcijas rumpis nolaižas sānu noliekumā un pēc tam atgriežas augšā, līdz pleci un gurni atkal ir vienā līnijā. Darba diapazonam jābūt kā kontrolētai sānu kontrakcijai, nevis mugurkaula pagriezienam vai kāju radītam vēzienam. Ja sols ir noregulēts pārāk augstu vai gurni nav stingri piespiesti pie polstera, vingrinājumu kļūst grūtāk kontrolēt un mērķa spriedze pāriet uz muguras lejasdaļu.

Šī kustība galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, īpaši ārējos slīpos muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz stabilizēt rumpi. Tā ir laba papildu izvēle sportistiem, svarcēlājiem un ikvienam, kurš vēlas spēcīgāku sānu noliekšanās kontroli priekšnešanai, stabilizēšanai vai nevēlamas rumpja kustības novēršanai. Tā kā bāzes versijā slodze ir tikai ķermeņa svars, tas ir piemērots arī iesācējiem, ja kustību diapazons tiek saglabāts mērens un temps paliek lēns.

Laba izpilde ir atkarīga no iegurņa nekustīguma un vienmērīgas kustības no vidukļa pa loku. Sāciet ar nolaistām ribām, atslābinātu kaklu un atvērtiem elkoņiem, lai galva nevilktu rumpi uz priekšu. Nolaidieties kontrolēti, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos un kontrakciju vidukļa sānos, pēc tam celieties atpakaļ, neiztaisnojoties līdz galam. Augšējai pozīcijai jāizskatās taisnai un sakārtotai, nevis pārmērīgi izstieptai. Ja steidzaties nolaišanās fāzē vai šūpojaties apakšā, atkārtojums pārstāj būt fokusēts uz muskuļiem un pārvēršas par impulsu.

Izmantojiet sānu noliekšanos uz 45 grādu romiešu krēsla kā papildu pamata darbu, rumpja stabilitātes treniņu vai iesildīšanās līdz mērenas intensitātes kustību pirms smagākiem vingrinājumiem, kas balstās uz stabilizāciju. Tas labi iederas, ja vēlaties mērķtiecīgu slīpo vēdera muskuļu darbu bez aprīkojuma maiņas vai slodzes sarežģītības. Saglabājiet diapazonu bez sāpēm, vienmērīgi izpildiet abas puses un pārtrauciet komplektu, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai ķermenis vairs nevar palikt nofiksēts pret polsteri.

Norādījumi

• Iestatiet romiešu krēslu 45 grādu leņķī un novietojiet gurnus un ārējo augšstilbu pret sānu polsteri, ar pēdām nofiksētām pēdu balstos.
• Novietojiet apakšējo roku pret galvas sānu vai aiz tās, un otru roku turiet saliektu ar elkoni vienā līnijā ar rumpi.
• Sāciet ar nolaistu rumpi uz sāniem tā, lai viduklis būtu saliekts un ķermenis stingri nofiksēts uz sola.
• Saspringstiet vidusdaļu un neļaujiet ribām virzīties uz priekšu vai rotēt, gatavojoties kustībai.
• Celiet rumpi uz augšu vienmērīgā sānu noliekšanās lokā, līdz pleci un gurni ir novietoti virs polstera.
• Īsi pauzējiet augšpusē, neatliecoties atpakaļ un negriežot krūškurvi.
• Lēnām nolaidieties atpakaļ, līdz sasniedzat to pašu sānu noliekuma pozīciju, neatlecot no polstera.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un izelpojiet celšanās laikā, pēc tam ieelpojiet nolaižoties.
• Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.

Padomi un triki

• Turiet iegurni piespiestu pie polstera; ja gurni slīd, kustība pārvēršas par pagriezienu, nevis sānu noliekšanos.
• Neraujiet galvu uz priekšu ar rokām. Rokas ir paredzētas tikai vieglam galvas atbalstam.
• Domājiet par vidukļa saīsināšanu ceļoties augšā un tās pašas puses pagarināšanu nolaižoties.
• Pārtrauciet celšanos, kad ķermenis ir iztaisnots; pārmērīga izstiepšanās augšējā pozīcijā pārvieto spriedzi uz muguras lejasdaļu.
• Izmantojiet īsāku diapazonu, ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi pirms slīpajiem vēdera muskuļiem.
• Kustieties pietiekami lēni, lai sols nekad nezaudētu kontaktu ar jūsu rumpi.
• Saskaņojiet atkārtojumu skaitu abās pusēs, lai viduklis paliktu līdzsvarots.
• Ja ķermeņa svars ir pārāk viegls, turiet nelielu svaru ripu pie krūtīm tikai pēc tam, kad esat iemācījušies novērst rumpja šūpošanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē sānu noliekšanās uz 45 grādu romiešu krēsla?

Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējie slīpie muskuļi strādājošajā pusē.

Kas man būtu jājūt atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just vidukļa sānu saraušanos celšanās laikā un izstiepšanos nolaižoties, nevis griešanās sajūtu muguras lejasdaļā.

Vai es strādāju ar vienu pusi vienlaikus?

Jā. Izpildiet visus atkārtojumus vienā romiešu krēsla pusē, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet to pašu atkārtojumu skaitu.

Kur jāatrodas manām pēdām un gurniem uz sola?

Pēdām jābūt nofiksētām balstos, un gurniem vai ārējam augšstilbam jāpaliek piespiestam pie sānu polstera, lai rumpis varētu kustēties, nepārvietojot ķermeni.

Vai es varu izmantot svarus šajā vingrinājumā?

Jā, bet tikai pēc tam, kad varat saglabāt rumpi taisnu un kustību vienmērīgu tikai ar ķermeņa svaru. Neliela svara ripa pie krūtīm ir parastā pirmā progresija.

Vai šis vingrinājums ir smags muguras lejasdaļai?

Tā nevajadzētu būt, ja saglabājat kontroli un apstājaties pirms pārmērīgas izliekšanās augšpusē. Ja muguras lejasdaļa dominē, saīsiniet diapazonu un palēniniet tempu.

Kāda ir galvenā kļūda uzstādījumā, no kuras jāizvairās?

Lielākā kļūda ir ļaut rumpim rotēt vai noslīdēt no polstera, tā vietā, lai paliktu piespiestam pie sola.

Vai šis ir iesācējiem draudzīgs pamata vingrinājums?

Jā, ja saglabājat nelielu diapazonu un izmantojat lēnus atkārtojumus. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar ķermeņa svaru un stingru kontroli pirms jebkādas slodzes pievienošanas.