Kabeļu Lat Pulldown Ar Vienu Roku Un Neitrālu Saķeri

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Viens rokturis

Kabeļu lat pulldown ar vienu roku un neitrālu saķeri ir vienpusējs kabeļu vingrinājums, kas trenē latissimus dorsi vienā ķermeņa pusē vienlaikus. Tu sēdi uz sola, kas novietots sānskarsā pie augsta kabeļu bloka, tur vienu rokturi ar plaukstu uz iekšu un velc elkoni uz leju un atpakaļ, līdz roka ir aptuveni plecu augstumā. Neitrālā saķere, kurā plauksta ir vērsta pret ķermeni, nevis uz priekšu, parasti jūtas dabiskāka plecā un ļauj elkoni atrasties tuvu sānam – daudzi trenējoties atzīmē, ka tas ir saudzīgāks pleca locītavai nekā plats pronēts stienis.

Galvenais mērķis ir strādājošās rokas latissimus dorsi, un spēcīgu atbalstu sniedz teres major, apakšējās un vidējās trapecijas muskuļi un rombveida muskuļi, kamēr lāpstiņa tiek vilkta uz leju un uz iekšu. Bicepsi un apakšdelma muskuļi palīdz elkoņa saliekšanā, un saķere visu laiku strādā, lai kontrolētu rokturi. Tā kā trenē vienu pusi vienlaikus, katrs muskulis latissimus dorsi saņem savu nepārtrauktu komplektu, kas palīdz atklāt un koriģēt spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi, kuras bieži paliek paslēptas divroču pulldown laikā.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā parastā simulatora pulldown. Sēdies uz līdzena sola, kas novietots perpendikulāri kabeļu torņam, pietiekami tālu, lai kabelis, kad roka ir virs galvas, velk tīrā vertikālā līnijā, bet pietiekami tuvu, lai kravas steks paliktu slogojuma zemē. Turpiniet rumpi vertikāli ar tikai nelielu atkāpi atpakaļ, un ļauj kabelim vilkt tieši priekšā plecam, nevis velkot tevi sānā pret simulatoru. Ja stipri sveries pret steku vai griež mugurkaulu, svars ir par smagu vai sola pozīcija ir nepareiza.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli steidzināma. Sāc ar strādājošo roku pilnībā izstieptu virs galvas un velti mirkli latissimus dorsi stiepes sajūtai. Sāc vilkmi, virzot elkoni uz leju pret gūžu, visu laiku turot plaukstu vērstu uz iekšu. Ļauj rokai vienkārši sekot elkonim, nevis tam vadīt kustību, un apstājies īsi apakšā, kur latissimus dorsi ir pilnībā saīsināts. Kontrolē atgriešanos visas ceļā uz augšu, līdz roka ir atkal izstiepta, pretojoties steka vilkmes spēkam, nevis ļaujot tam atsist roku uz augšu.

Šis vingrinājums labi iederas kā sekundāra muguras kustība pēc vilkmes vingrinājumiem vai smagākiem divroču pulldown, vai arī kā mērķēts noslēguma komplekts, lai uzlabotu saikni starp prātu un muskuli izpalīdzīgā latissimus dorsi. Tas ir arī praktiska izvēle trenējoties, ja ir pleca diskomforts, jo neitrālā saķere un vienas rokas trajektorija ļauj pielāgot elkoņa pozīciju diapazonam, kas jūtas ērti. Turēt slodzi mērenu; vienpusējais kabeļu iestatījums atalgo kontrolētas atkārtojumspēles un soda par šūpošanos, griešanos vai pacelšanos ar smagu svaru.

Norādījumi

• Novieto līdzenu soli sānskarsā priekšā kabeļu simulatoram ar augstu puli un pieslēdz vienu rokturi pie pula.
• Apēdies pret torni leņķī ar pēdām pilnībā uz grīdas, pietiekami atpakaļ, lai kabelis velk taisni uz augšu, kad strādājošā roka ir pilnībā izstiepta virs galvas.
• Saķer rokturi ar vienu roku neitrālā pozīcijā, plauksta pret ķermeni, un pilnībā izstiepj šo roku virs galvas ar nelielu rumpja atkāpi atpakaļ.
• Sasprindzini serdi un nolaid lāpstiņu uz leju pirms sākšanas, lai katrs atkārtojums nesākas ar paceltu plecu.
• Velc rokturi uz leju, virzot elkoni pret gūžu un roku pret plecu augstumu, visu laiku turot plaukstu vērstu uz iekšu.
• Apakšā augšdelmam jābūt tuvu sānam un elkonim saliektam, rokturis pie vai tieši zem pleca līmeņa; īsi saspied latissimus dorsi.
• Atgriez kustību kontrolējot, ļaujot rokai pilnībā atgriezties pie pilnas izstiepšanas, neļaujot stekam atraut plecu uz augšu.
• Izelpo, velkot uz leju, un ieelpo, atgriežot rokturi virs galvas.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā rokā, tad pārslēdz rokturi vai pārej uz otras puses soli un atkārto ar otru roku.
• Starpt smagajiem komplektiem atjauno pozu, nevis pārnes rumpja griešanos vai atkāpi no atkārtojuma uz atkārtojumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par sāna saliekšanu vai rumpja griešanos pret simulatoru. Fiksē sēžamvietas kaulus uz sola un tur krūtis vērstas uz priekšu, lai latissimus dorsi, nevis inerce, pārvieto rokturi.
• Nesāc katru atkārtojumu ar paceltu plecu. Ja steks paceļ tavu lāpstiņu uz augšu augšējā punktā, samazini svaru un pārvaldi stiepes pozīciju.
• Domā par elkoni pret gūžu, nevis roku pret krūtīm. Rokas vilkšana pret zodu pārvērš kustību bicepsa locīšanā, bet elkoņa virzīšana uz leju uztur latissimus dorsi darbā.
• Turēt plaukstas salīdzinoši taisnu zem roktura. Saliekta atpakaļ plauksta maina vilkmes leņķi un parasti nozīmē, ka slodze ir par smagu saķerei.
• Apstādināt atgriešanos tieši pirms steka plākšņu sadursmes. Spriegums, ko tu saglabā augšā, ir vieta, kur izstieptais latissimus dorsi saņem lielāko daļu stimula.
• Izvēlies svaru, ko vari kontrolēt lēnā divu sekunžu nolaišanā. Ekscentriskā fāze vienas rokas kabeļu vilkmes laikā ātri izslīd no kontroles, jo pretojas tikai viena roka.
• Pārbaudi attālumu no torņa. Ja kabelis berzējas pret simulatoru vai velk tevi uz priekšu, pabīdi soli, līdz kabelis iet vertikāli pāri strādājošajam plecam.
• Saskaņo atkārtojumus un slodzi precīzi starp pusēm, sākot ar vājāko roku, lai spēcīgā puse nenosaka netaisnīgu tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā kabeļu lat pulldown ar vienu roku un neitrālu saķeri laikā?

Strādājošās rokas latissimus dorsi ir galvenais muskulis, ko atbalsta teres major, vidējās un apakšējās trapecijas muskuļi un rombveida muskuļi. Bicepsi un apakšdelma muskuļi palīdz elkoņa saliekšanā, un saķere paliek aktīva, lai noturētu rokturi.

Kāpēc izmantot neitrālu saķeri nevis parasto pulldown stieni?

Ar plaukstu vērstu uz iekšu plecs atrodas neitrālākā rotācijā, un elkons var iet tuvu ribām, ko daudzi trenējoties jūt kā vienmērīgāku un ērtāku nekā platu pronētu saķeri. Tas arī ļauj dabisku vienas rokas trajektoriju, ko fiksēts stienis neļauj.

Vai kabeļu lat pulldown ar vienu roku un neitrālu saķeri ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru. Vienas rokas iestatījums atvieglo rumpja griešanos un pacelšanos, tāpēc iesācējiem jāapgūst nemainīgs rumpis un pilna izstiepšana virs galvas ar mērenu slodzi, pirms pievienot svaru.

Kā novietot soli attiecībā pret kabeļu simulatoru?

Novieto soli sānskarsā, lai tu sēdētu pret torni aptuveni taisnā leņķī, un pielāgo attālumu, līdz kabelis iet taisni uz augšu no rokas, kad roka ir izstiepta virs galvas. Pārāk tuvu – steks zaudē spriegumu augšā; pārāk tālu – kabelis velk tevi pret simulatoru.

Cik tālu man jāvelk rokturis uz leju?

Velc, līdz elkons ir pie sāna un rokturis aptuveni plecu augstumā, tad īsi saspied latissimus dorsi. Nav labuma no roktura raustīšanas pret krūtīm, ja tas liek griezt rumpi vai ripot plecu uz priekšu.

Kāpēc es to jūtu vairāk biceposos nekā latissimus dorsi?

Tas parasti nozīmē, ka roka vada vilkmi. Koncentrējies uz elkoņa virzīšanu uz leju un atpakaļ pret gūžu, turi plaukstu neitrāli un izmanto vieglāku svaru, lai rokas muskuļiem nevajadzētu dominēt kustībā.

Vai varu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja manā sporta zālē nav viena roktura?

Dambiešu vilkme ar vienu roku vai kabeļu pulldown ar vienu roku, izmantojot citu roktura pieslēgumu, trenē to pašu modeli. Galvenie elementi ir vienas rokas darbība un elkoņa pārvietošana uz leju tuvu sānam.

Vai man vajadzētu darīt abas rokas vienā komplektā vai mainīt atkārtojumus?

Pabeidz visus atkārtojumus vienā rokā, tad pārslēdzies un saskaņo skaitu ar otru roku. Maiņa komplekta vidū atvieglo iespēju ļaut spēcīgākajai pusei diktēt tempu un dziļumu katram atkārtojumam.

Vai tas ir droši mans pleci?

Neitrālā saķere un regulējamā kabeļu trajektorija parasti ir pleciem draudzīga, jo vari iestatīt vilkmes leņķi, kur locītava kustas vienmērīgi. Turēt slodzi kontrolētu, izvairīties no pacelšanas augšā un pārtraukt jebkuru atkārtojumu, kas rada asas sāpes nevis muskuļu piepūli.