Troses Vilkšana Uz Leju Uz Viena Ceļa Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses vilkšana uz leju uz viena ceļa ar vienu roku ir vienpusējs muguras vingrinājums, kurā tiek izmantots augšējais troses bloks un viens rokturis, lai trenētu vienu muguras platāko muskuli, kamēr rumpis paliek taisns un stabils. Pozīcija uz ceļiem novērš kāju iesaisti, tāpēc vingrinājuma izpilde ir atkarīga no pleca, muguras augšdaļas un rumpja stabilitātes, rokturim virzoties no augšas uz leju pret ribām.

Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka, šī kustība ir noderīga, lai veidotu līdzsvaru starp ķermeņa pusēm, uzlabotu lāpstiņu kontroli un atvieglotu muguras platākā muskuļa sajūtu strādājošajā pusē. Brīvā roka parasti atrodas uz gurna vai augšstilba, lai jūs varētu saglabāt ribu pozīciju un pretoties griešanās, noliekšanās vai izliekšanās tendencēm, kad troses pretestība palielinās.

Labākais iekārtojums ir vienkāršs, bet specifisks: nometieties uz ceļiem pietiekami tālu no troses bloka, lai strādājošā roka sāktu kustību virs galvas ar nospriegotu trosi, pēc tam pirms pirmā vilciena nolaidiet plecu uz leju. No šīs pozīcijas virziet elkoni uz leju un nedaudz uz iekšu pret apakšējām ribām vai sānu vidukli. Plauksta ir tikai āķis; elkonim un augšdelmam jābūt tām daļām, kas šķietami pārvieto slodzi.

Apakšējā punktā rokturim jābeidzas krūškurvja augšdaļas vai apakšējo ribu rajonā, nepārvēršot atkārtojumu par airēšanas kustību vai lielu atliekšanos atpakaļ. Īsi noturiet sasprindzināto pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz roka atkal ir virs galvas un plecs kontrolēti atveras. Labs atkārtojums ir plūstošs, kluss un atkārtojams, rumpim paliekot taisnā leņķī pret trenažieri.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu treniņu muguras platākajiem muskuļiem, vienpusēju muguras attīstīšanas rīku vai aktivizācijas vingrinājumu pirms smagākiem vilkšanas darbiem. Viegls līdz mērens svars parasti ir pietiekams, lai muskuļi strādātu smagi, nezaudējot pareizu pozīciju. Ja muguras lejasdaļa izliecas, plecs raustās uz augšu vai rumpis sāk griezties, slodze ir pārāk liela vai pozīcija pret troses bloku ir pārāk tuvu.

Norādījumi

• Iestatiet troses bloku augšējā pozīcijā, piestipriniet vienu rokturi un nometieties uz ceļiem soli vai divus atpakaļ, lai strādājošā roka sāktu kustību virs galvas ar nospriegotu trosi.
• Nometieties uz abiem ceļiem ar taisnu rumpi, gurniem taisnā leņķī un brīvo roku atbalstītu uz gurna vai augšstilba līdzsvaram.
• Satveriet rokturi ar neitrālu plaukstas pozīciju un ļaujiet strādājošajai rokai izstiepties virs galvas, neļaujot plecam pacelties uz augšu pie auss.
• Pirms vilkšanas sākuma nostipriniet vidukli un saglabājiet ribas vienā līnijā virs iegurņa.
• Virziet elkoni uz leju un nedaudz uz iekšu pret apakšējām ribām vai sānu vidukli, izmantojot plaukstu kā āķi, nevis vadot kustību ar plaukstu.
• Saglabājiet krūtis augšā un izvairieties no griešanās, šūpošanās vai atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Apakšējā punktā īsi sasprindziniet muguras platāko muskuli, kad rokturis sasniedz krūškurvja augšdaļu vai apakšējo ribu līniju.
• Lēnām atgrieziet rokturi, līdz roka atkal ir virs galvas un plecs kontrolēti atveras.
• Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet pleca pozīciju un atkārtojiet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Ja troses bloks augšējā punktā ir vaļīgs, nometieties uz ceļiem tālāk no trenažiera, lai pirmais kustības centimetrs joprojām noslogotu muguras muskuli.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu uz gurnu, nevis par roktura vilkšanu uz plecu.
• Turiet pretējo roku uz gurna vai augšstilba, lai varētu sajust jebkādu rumpja rotāciju, pirms tā pārvēršas par impulsu.
• Neliela rumpja noliekšanās ir pieļaujama, bet liela atliekšanās atpakaļ pārvērš kustību par airēšanu un novirza slodzi prom no muguras platākā muskuļa.
• Ļaujiet lāpstiņai virzīties uz augšu atgriešanās fāzē, bet augšējā punktā neceliet plecu pie kakla.
• Neitrāla plaukstas pozīcija un atslābināts tvēriens parasti palīdz muguras muskulim veikt darbu, nevis ļauj apakšdelmam un bicepsam pārņemt slodzi.
• Izmantojiet mazāku svaru, ja ribas izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa izliecas vai jūsu pozīcija uz ceļiem pastāvīgi slīd uz priekšu.
• Pauzējiet tikai tik ilgi, lai kontrolētu apakšējo pozīciju; garas pauzes nav obligātas, bet atgriešanās fāzei vienmēr jābūt lēnai un kontrolētai.
• Ja viena puse šķiet daudz vājāka, saglabājiet vienādu ķermeņa pozīciju un attālumu no troses abās pusēs, nevis mainiet iekārtojumu sērijas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē troses vilkšana uz leju uz viena ceļa ar vienu roku?

Tas galvenokārt mērķē uz strādājošās puses muguras platāko muskuli, ar palīdzību no lielā apaļā muskuļa, trapecveida muskuļa apakšējās un vidējās daļas, rombveida muskuļiem, bicepsiem un rumpja stabilizatoriem.

Kāpēc šim vingrinājumam izvēlēties pozīciju uz ceļiem, nevis stāvus?

Pozīcija uz ceļiem novērš kāju iesaisti un atvieglo rumpja nekustīguma saglabāšanu, tāpēc muguras platākajam musklim ir jāveic lielāka daļa darba.

Cik zemu jāvirzās rokturim?

Velciet to uz krūškurvja augšdaļu vai apakšējo ribu rajonu strādājošajā pusē, nevis aiz rumpja un ne līdz gurnam.

Vai manam rumpim jāpaliek pilnīgi vertikālam?

Pārsvarā jā. Neliela noliekšanās ir pieļaujama, bet atkārtojums nedrīkst pārvērsties par lielu šūpošanos vai griešanos caur ribām.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā daļa cilvēku rausta plecu uz augšu, pārāk tālu atliecas atpakaļ vai griež rumpi, lai palīdzētu rokturim kustēties.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja saglabājat mazu slodzi un koncentrējaties uz ribu pozīciju, pleca nolaišanu un elkoņa virzīšanu uz sāniem.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot svaru?

Palēniniet atgriešanās fāzi, īsi pauzējiet apakšējā punktā un pārliecinieties, ka trose sāk kustību zem sprieguma, nevis no vaļīgas pozīcijas.

Kāpēc es to jūtu bicepsiem vairāk nekā mugurā?

Tas parasti nozīmē, ka tvēriens veic pārāk lielu darbu. Atslābiniet plaukstu, vadiet kustību ar elkoni un saglabājiet plecu nolaistu vilkšanas laikā.

Vai es varu to izmantot, lai novērstu atšķirības starp ķermeņa pusēm?

Jā. Vienpusējs darbs ar trosi ir noderīgs, lai izlīdzinātu kustību amplitūdu, kontroli un spēku katrā pusē, neļaujot spēcīgākajai pusei pārņemt slodzi.