Vilkums Pie Durvju Roktura Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Vilkums pie durvju roktura ar ķermeņa svaru pārvērš parastu durvju rokturi par vilkuma staciju vienai rokai. Tu satver rokturi ar vienu roku, atliec ķermeni atpakaļ un projām no durvīm, līdz roka ir pilnībā izstiepta, un tad pievelc rumpi atpakaļ pret durvīm, virzot elkoni lejup un pret ķermeni. Būtībā tas ir stāvošs vilkums ar vienu roku, kur tavs ķermeņa svars aizstāj slodzes disku.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja tev nav nekā inventāra, izņemot stingras durvis. Tā der iesācējiem, kuri vēlas saprast, kā jūtas vilkums ar plato muskuļu darbu, cilvēkiem, kas ceļas virzienā uz pievilkšanos un smagākiem vilkumiem, un ikvienam, kas ceļo vai trenējas mājās, bet tomēr grib veikt horizontālas vilkšanas darbu. Tā kā strādā tikai viena roka, vingrinājums arī atklāj un palīdz izlabot spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi.

Galvenie darba muskuļi ir platais muskulis strādājošajā pusē, ko atbalsta bicepsi, aizmugurējie deltveida muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām, kas velk lāpstiņu atpakaļ. Kājas, sēžamie muskuļi un rumpis statiski strādā, lai noturētu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr atliecies prom no durvīm, un strādājošā roka saņem nopietnu satvēriena izaicinājumu, noturot tavu ķermeņa svaru.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Durvīm jābūt aizvērtām, aizslēgtām un pietiekami stingrām, lai noturētu tavu ķermeņa svaru, kas velk pie roktura, un ideālā gadījumā jāstrādā no tās puses, kur durvis aizveras projām no tevis, lai tās nevarētu atvērties. Pēdas paliek tuvu durvīm, ķermenis atliecas atpakaļ kā viena stingra vienība, un slīpuma leņķis nosaka grūtību pakāpi: jo horizontālāks ķermenis, jo grūtāks vilkums.

Lai to izpildītu labi, iztēlojies, ka velc krūtis pret rokturi, nevis tikai saliec elkonis. Turi plecus taisni, negriežoties pret durvīm, saspied lāpstiņu augšējā punktā un nolaidies atpakaļ kontrolēti, lai roka pilnībā izstiepjas un plecs nekrīt uz priekšu. Divas vai trīs kontrolētas sērijas pa 8-15 atkārtojumiem katrā pusē ir reāls darba diapazons.

Kā praktisks padoms — vienmēr pārbaudi rokturi un durvis ar mērenu vilcienu, pirms uzticies tiem ar pilnu svaru, un tur kāju saliektu un gatavu ātri pakāpties, ja rokturis vai slēdzene atteiktos. Ja durvis ir vājas vai rokturis šķiet brīvs, izlaid šo vingrinājumu un izmanto galda malu vai citu stingru balstu.

Norādījumi

• Novietojies ar seju pret aizvērtu un aizslēgtu durvju malu un satver rokturi ar vienu roku neitrālā satvērienā, apvilkdams īkšķi ap rokturi.
• Soli ar pēdām pret durvīm un atliec ķermeni atpakaļ un projām, ļaujot rokai pilnībā izstiepties, līdz jūt sasprindzinājumu platā muskulī un satvērienā.
• Novieto pēdas apmēram gurnu platumā vai nelielā izklaidā, papēžus uz grīdas, ar taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem.
• Sasprdzini vēdera muskuļus un sēžamos muskuļus, lai rumpis nekarājas brīvi un nesalokās, kamēr atkaries prom no durvīm.
• Velc, virzot elkoni lejup un atpakaļ pret ribām, un pievelc krūtis pret durvīm, līdz roka ir tuvu rumpim.
• Augšējā punktā saspied lāpstiņu atpakaļ un iztur īsu pauzi gala pozīcijā.
• Nolaidies lēni un kontrolēti, līdz roka atkal ir pilnībā izstiepta, ļaujot lāpstiņai virzīties uz priekšu bez sabrukšanas.
• Izelpo, vilkdams pret durvīm, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, atjauno pozīciju, tad nomaini roku un atkārto.
• Pirms katras sērijas vairākas reizes stingri izvelk rokturi, lai pārliecinātos, ka durvis un slēdzene tur droši.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir saliekt tikai elkonis, kas pārvērš vingrinājumu par rokas darbu. Iedomājies, ka velc elkoni pret aizmugurējo kabatu, lai kustību iesāk platais muskulis.
• Ja rumpis ar katru atkārtojumu griežas pret durvīm, atvieglo slodzi, stāvot taisnāk; griešanās parasti nozīmē, ka slodze pārsniedz to, ko rumpis spēj noturēt taisni.
• Neļauj izstieptās rokas pozīcijai apakšējā punktā aizvilkt plecu uz priekšu. Beidz nolaišanos nedaudz pirms pasīvas pakāršanās un tur nelielu sasprindzinājumu platā muskulī.
• Grūtības regulē ar pēdu izvietojumu: pēdas tuvāk durvīm un dziļāks slīpums padara vilkumu grūtāku, atkāpjoties — vieglāku.
• Turi celtus mīksti saliektus, nevis bloķētus, lai spētu uzņemt atliecienu un acumirklī solīt iekšā, ja rokturis izslīdētu.
• Satvēriena nogurums bieži beidz sēriju ātrāk nekā mugura. Krīts vai dvielis, apvīts ap roku, var palīdzēt, bet, ja rokturis ir slidens, izvēlies citu balstu.
• Izvairies no atsitiena no izstieptās pozīcijas; kontrolētais atgrieziens ir vietā, kur notiek liela daļa platā muskuļa un lāpstiņu darba.
• Izmanto aizvērtas durvis no tās puses, kas atveras projām no tevis, lai tavs ķermeņa svars durvis piespiež ciet, nevis aizvelk vaļā.
• Ja sāp muguras lejasdaļa, visticamāk, atliekoties, gurni nogrimst. Saīsini kustības diapazonu vai samazini slīpumu, līdz spēj noturēt stingru līniju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vingrinājums Vilkums pie durvju roktura ar ķermeņa svaru noslogo visvairāk?

Vairākumā strādā platais muskulis darbojošajā pusē, spēcīgu atbalstu sniedzot bicepsi, aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kā arī rombveida un trapecveida muskuļiem, kas pievelk lāpstiņu atpakaļ. Kājas un korpusa muskuļi izometriski notur ķermeni taisnu, kamēr atliecies.

Vai Vilkums pie durvju roktura ar ķermeņa svaru ir drošs durvīm?

Var būt drošs, ja durvis ir masīvas, pilnībā aizvērtas un aizslēgtas, un rokturis ir stingri uzstādīts. Velc uz tā pakāpeniski, nevis rausten, un izvēlies durvju pusi, kas šūpojas projām no tevis, lai vilciens durvis piespiež ciet.

Vai iesācēji var veikt Vilkumu pie durvju roktura ar ķermeņa svaru?

Jā, un tas pat ir labs iesācēju vilkums, jo slodzi ir viegli regulēt. Taisnāka stāja ar nelielu slīpumu padara to ļoti vadāmu, un slīpumu vari padziļināt, augot vilcējspēkam.

Kā padarīt Vilkumu pie durvju roktura ar ķermeņa svaru grūtāku?

Pārcel pēdas tuvāk durvīm, lai ķermenis atliecas dziļāk un vairāk svara karājas uz roktura. Vari arī palēnināt nolaišanas fāzi, pievienot pauzi pozīcijā, kad krūtis pie roktura, vai veikt vingrinājumu ar pēdām kopā.

Kāpēc jūtu Vilkumu pie durvju roktura ar ķermeņa svaru galvenokārt rokā?

Tas parasti nozīmē, ka elkonis liecas pirmais un plecs neved kustību. Sāc no jauna ar mazāku slīpumu un koncentrējies uz elkoņa vilkšanu lejup pret ribām un lāpstiņas saspiešanu, pirms roka daudz liecas.

Ko varu izmantot durvju roktura vietā?

Der jebkurš stingrs, fiksēts balsts līdzīgā augstumā, piemēram, galda mala, margas vai stieņis spēka statīvā, uzstādīts zemu. Ķermeņa pozīcija un vilkšanas trajektorija paliek tā pati: viena roka, atliecoties atpakaļ, velkot krūtis pret balstu.

Vai šajā vilkumā kājas turēt kopā vai izklaidā?

Der abi varianti, bet neliela izklaide var atvieglot līdzsvaru, kamēr pēdas paliek tuvu durvīm. Svarīgāk ir turēt papēžus uz grīdas un ķermeni stingru, atliecoties atpakaļ.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic?

Divas līdz četras sērijas pa 8-15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir stabils diapazons. Beidz sēriju, kad tehnika sāk griezties vai satvēriens slīd, nevis spītīgi velc papildu atkārtojumus.

Vai apakšā jātur roka pilnībā taisna?

Ļauj rokai pilnībā izstiepties, bet tur sasprdzinājumu, nevis ļauj rokturim aizvilkt plecu uz priekšu pasīvā pakāršanās. Kontrolē galīgo diapazonu, lai plecs paliek stabilā un veselā pozīcijā.