Ikru Pacelšana Guļus Uz Pilates Reformera

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Cits

Ikru pacelšana guļus uz Pilates reformera tiek veikta uz Pilates reformera, guļus uz muguras gar karieti, ar pēdu priekšdaļu balstītu uz kāju joslas. Tā kā kājas paliek pilnībā izstieptas un gurni ir atbalstīti uz slīdošās karietes, ikri strādā pilnīgā izolācijā — nav jāsaglabā līdzsvars un nav slodzes uz mugurkaulu, un tieši tas atšķir šo versiju no ikru pacelšanas stāvus uz grīdas vai uz simulatoriem.

Kustība vērsta uz gastrocnemius — divgalvu muskuli, kas veido ikra redzamo izliekumu —, kā arī uz soleus, kas atrodas zem tā. Kad tu spied pēdu priekšdaļu kāju joslā un paceļ papēžus, kariete aizslīd prom no joslas; kad lēnām nolaid papēžus, kariete atgriežas un ikri izstiepjas zem atsperu spriedzes. Potītes stabilizatori nepārtraukti strādā, lai pēda paliktu līdzinā, kamēr kariete kustas.

Šī versija ir piemērota cilvēkiem, kuri vēlas mērķētu ikru darbu bez slodzes stāvus pozīcijā — arī tiem, kas atveseļojas pēc apakšējo ekstremitāšu noguruma, Pilates praktizētājiem, kas reformera treniņam pievieno pēdu stiprināšanu, un ikvienam, kam stāvus ikru pacelšanu ierobežo līdzsvars vai saspringti pleci, turot taisnu stangu. Guļus pozīcija ļauj arī pilnībā atslābt augšstilbu aizmugures muskulatūrai un mugurai, kas atvieglo sajūtu, ka strādā tieši potīte.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Pēdu priekšdaļai jāatrodas stabili uz kāju joslas, papēžiem brīvi karājoties pāri apakšējai malai, un kājām jābūt izstieptām, bet ne bloķētām. Ja pēdas ir pārāk augstu uz joslas, papēži nevar nolaisties zem pirkstu līmeņa; ja ceļi paliek saliekti, gastrocnemius ir saīsināts un uzsvars pārvietojas uz soleus. Sākumā izvēlies vieglu vai vidēji vieglu atsperu iestatījumu — karietei abos virzienos jāslīd vienmērīgi, nevis jāatlec atpakaļ.

Lai kustību izpildītu labi, tur visu kāju nekustīgu un kustini tikai potīti. Spied ar pirkstiem joslā, lai kariete aizslīd, līdz potītes ir pilnībā izstieptas, tad kontrolē atgriešanos tā, lai papēži ietu tieši nedaudz zem pirkstu līmeņa pirms nākamā atkārtojuma. Templis ir galvenais: ātri, atsitoties veikti atkārtojumi ļauj atsperei strādāt tavā vietā, bet lēna nolaišanas fāze attīsta izstieptā stāvokļa spēku, kas lielākajai daļai cilvēku trūkst.

Izmanto šo vingrinājumu reformera treniņa beigās, pēc lielākā kāju darba, vai kā atsevišķu pēdu un potīšu bloku ar divām līdz trim pieejām. Apstājies tieši pirms brīža, kad potīte sāk drebēt vai pēdas krampj — krampji šajā pozīcijā ir bieži un ir signāls samazināt atsperes slodzi vai kustības diapazonu, nevis mēģināt pārvarēt.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz reformera karietes, galvu atbalstot uz galvbalstiņa, rokas atslābinātas gar ķermeni, abas kājas pilnībā izstieptas pret kāju joslu.
• Novieto abu pēdu priekšdaļu uz kāju joslas apmēram gurnu platumā, papēžiem karājoties pāri joslas apakšējai malai un pirkstiem vērstiem taisni uz augšu vai nedaudz uz āru.
• Tur ceļus mīkstus, bet būtībā taisnus, un uzstādi vieglu vai vidēju atsperu slodzi, lai kariete vienmērīgi slīd, kad spiež prom.
• Viegli saspringo vēdera presi, lai iegurnis paliktu neitrāls un jostasvieta balstītos uz karietes — ķermenis nedrīkst pacelties vai pārvietoties pieejas laikā.
• Spied pēdu priekšdaļu kāju joslā un pilnībā izstiep potītes, ļaujot karietei aizslīdēt, līdz pirksti ir spēcīgi izstiepti un ikri pilnībā saīsināti.
• Uzkavējies īsi augšpusē ar vienmērīgu spiedienu visiem pirkstiem, izvairoties no pēdu ripināšanas uz iekšu vai uz āru.
• Lēnām saliec potītes un ļauj karietei atgriezties, nolaid papēžus nedaudz zemāk par pirkstu līmeni, lai sajūtu, kā ikri izstiepjas, tad sāc nākamo atkārtojumu bez atsitišanās.
• Izelpo, spiežot papēžus augšup un karieti prom, ieelpo, kontrolējot papēžu atgriešanos lejup.
• Pabeidz pieeju, pilnībā atgriez karieti sākuma pozīcijā un novieto kājas no kāju joslas pa vienai pirms apsēdies.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā pozīcijā ir papēžu atsitišana apakšējā punktā un atļaušana karietes atgriešanās atsperei tevi iemest nākamajā atkārtojumā — kontrolē pēdējos dažus centimetrus nolaišanas fāzē, pretējā gadījumā ikri pārstāj strādāt.
• Ja ikri krampj pacelšanas augšējā punktā, samazini atsperes slodzi un pārtrauc atkārtojumu nedaudz pirms pilnīgas pēdas izstiepšanas; krampji šajā guļus pozīcijā parasti nozīmē, ka muskulis strādā grūtāk, nekā tas ir trenēts, nevis to, ka vajag vairāk slodzes.
• Pirms sākšanas pārbaudi, vai papēži karājas pietiekami tālu ārpus kāju joslas — ja papēži balstās uz joslas, tie nevar nolaisties zem pirkstu līmeņa, un diapazons samazinās uz pusēm.
• Tur ceļus taisnus, bet ne piespiestus atpakaļ; ja spiežot ceļi izliecas pat nedaudz, darbs tiek aizvests prom no gastrocnemius, kas šķērso ceļa locītavu.
• Neļauj pirkstiem satvert vai izliekties pāri kāju joslas malai — tur vienmērīgu spiedienu pēdu priekšdaļā, lai potītes saliecēji neuzņemtos ikru darbu.
• Karietei katrā atkārtojumā jāveic vienāds īsais attālums; ja tā sāk kustēties tālāk vienā virzienā nekā otrā, viena kāja spiež stiprāk par otru, tāpēc palēnini un izlīdzini spiedienu.
• Tā kā tu guļ, ir vilinoši ļaut iegurnim slīpt, kamēr kariete kustas — tur astes kaulu smagu uz karietes un iedomājies, ka kājas no gurna līdz ceļam ir ielieta vietā.
• Pirkstus pagriez nedaudz uz āru tikai tad, ja pēdām vērstām taisni uz priekšu potītēs ir savelkoša sajūta; neliela ārējā rotācija ir pieņemama, bet papēdim un otrajam pirkstam jāpaliek aptuveni vienā līnijā.
• Ja pilnā pēdas izstiepšanas punktā sajūt potītes priekšdaļas saspiešanu, nedaudz ierobežo diapazonu, nevis piespied galapunktu — kustības augšējo daļu var trenēt pakāpeniski.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot Ikru pacelšanu guļus uz Pilates reformera?

Galvenie muskuļi ir gastrocnemius un soleus ikra apvidū, bet mazākie potītes stabilizācijas muskuļi strādā, lai pēda paliktu līdzinā uz kāju joslas. Tā kā ceļgals paliek taisns, lielāko redzamo darbu veic gastrocnemius.

Kāpēc veikt ikru pacelšanu guļus uz reformera, nevis stāvus?

Guļus pozīcija atceļ līdzsvara prasību un visu slodzi uz mugurkaulu vai locītavām, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz potītes kustību pilnā diapazonā. Reformera atsperes nodrošina arī vienmērīgu pretestību gan pacelšanas, gan nolaišanas fāzē.

Cik lielu atsperu pretestību izmantot Ikru pacelšanai guļus uz Pilates reformera?

Sāc ar mazāku, nekā sagaidi — parasti pietiek ar vienu vai divām atsprēm. Ikri šajā pozīcijā bieži krampj, ja slodze vai diapazons tiek palielināts pārāk agri, tāpēc virzies pakāpeniski.

Vai Ikru pacelšanas guļus uz Pilates reformera laikā ceļgaliem jābūt saliektiem vai taisniem?

Tur tos būtībā taisnus. Taisns ceļgals uztur gastrocnemius spriedzē gan caur ceļu, gan potīti, bet saliekts ceļgals pārceļ uzsvaru uz soleus un samazina pieejamo diapazonu potītē.

Cik tālu papēžiem jānolaižas kustības apakšējā punktā?

Nolaid papēžus nedaudz zemāk par pirkstu līmeni, lai sajūtu patīkamu izstiepumu ikra aizmugurē, tad maini virzienu bez atsitišanās. Lielākā daļa sastiepumu šajā vingrinājumā notiek, ja piespiež dziļāku nolaišanu, nekā potīte atļauj.

Man krampj pēdas, kad izstiepju pirkstus uz kāju joslas. Ko mainīt?

Samazini atsperes slodzi, pārtrauc atkārtojumu nedaudz pirms pilnīgas pēdas izstiepšanas un pakāpeniski palielini diapazonu vairāku treniņu laikā. Palīdz arī viegla ikru un pēdas augšpuses izstiepšana starp pieejām.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa 12 līdz 20 lēniem atkārtojumiem darbojas labi, jo ikri reaģē gan uz slodzi, gan uz laiku zem spriedzes. Prioritāti dod kontrolētai nolaišanas fāzei, nevis atsperu skaita palielināšanai.

Vai iesācēji var veikt Ikru pacelšanu guļus uz Pilates reformera?

Jā — tas patiesībā ir viens no draudzīgākajiem ikru vingrinājumiem iesācējiem, jo nav līdzsvara prasības un ķermenis ir pilnībā atbalstīts. Sāc ar vieglu atspéri un mērenu diapazonu, koncentrējoties uz vienmērīgu karietes kustību.

Ko varu izmantot, ja nav pieejas reformeram?

Ikru pacelšana stāvus ar ķermeņa svaru uz pakāpiena vai ikru pacelšana sēdus uz simulatora aptver tos pašus muskuļus. Zaudēsi atbalstīto guļus pozīciju un atsperu pretestību, bet potītes kustība ir tā pati.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu pēc potītes vai ikra traumas?

Vingrinājuma atbalstītais, zemas slodzes raksturs padara to maigāku par stāvus versijām, tomēr vispirms jāsaņem fizioterapeita vai ārsta apstiprinājums. Tur diapazonu bez sāpēm un palielini atsperes spriedzi tikai tad, kad pilnais diapazons jūtas ērti.