Sēdošais Apļveida Kāju Preses Saraujiens

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdošais apļveida kāju preses saraujiens ir vēdera preses vingrinājums uz grīdas, kurā tu sēdi uz tekmēm, atgāzina rumpi atpakaļ un balsties ar rokām aiz gurniem, tad izstiepj kājas un vienmērīgi laid tās nepārtrauktos apļa kustības rakstos, visu laiku noturēdams vēdera presi saspringtu. Atšķirībā no parastā preses saraujiena, kur mugurkauls saritinās ceļu virzienā, šis variants notur rumpi nekustīgu un liek vidusdaļai kontrolēt abu kāju kustīgo svaru loka ceļā, kas pārnes izaicinājumu uz pretpagrieziena kontroli un apakšējās preses izturību.

Galvenais darbs veidojas no rectus abdominis, kas notur tavu rumpi vertikāli, kamēr tu atgāzies atpakaļ, bet dzilie korsetes muskuļi stabilizē iegurni. Tā kā kājas pārvietojas riņķī, nevis taisni augšup un lejup, gūžas saliecēji smagi strādā katras rotācijas priekšējā fāzē, un slīzie vēdera muskuļi iesaistās, lai gurni paliktu līdzeni, kamēr kāju ceļš virzās no vienas puses uz otru. Ciskas muskuļi (quadriceps femoris) palīdz, noturot ceļus izstieptus visā apļa laikā.

Šis vingrinājums der cilvēkiem, kuri jau labi panes pamata kāju pacelšanas un vēlas dinamiskāku preses izaicinājumu bez inventāra. Tas ir izplatīts kalistenikas cirkos, mājas preses programmās un iesildījumos sporta veidiem, kuros nepieciešama rumpja rotācijas kontrole — cīņas mākslās, tenisā un peldēšanā. Tā kā rokas ir balstītas aiz muguras, daudziem trenētajiem tas ir saudzīgāks pret jostas daļu nekā pilnībā guļus apļa kāju kustības, jo rumpja leņķi var mainīt, lai mazinātu vai pastiprinātu slodzi.

Tieši pareiza pozīcija nodala labu atkārtojumu no sasprindzināta. Sēdi tekmēm taisni, noliec plaukstas uz grīdas nedaudz aiz gurniem ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, un atgāzies tik tālu, ka, ja atgāztos vēl mazliet, tu gāztos pāri. Pacel kājas no grīdas ar mīksti izstieptiem ceļiem. Jo dziļāk atgāzies, jo garāka svira kļūst tavas kājas un jo smagāk jāstrādā presei, tāpēc atrodi rumpja leņķi, ko vari noturēt, nepielaižot jostas daļas sagrūšanu.

Lai izpildītu apli, saspring vēdera presi, it kā gaidītu nelielu grūdienu, un tad abi kopā vadi kājas kontrolētā apļa ceļā, zīmēdams ap to aptuveni šķīvja izmēra riņķi sev priekšā. Tur plecus nolaistus, tālus no ausīm, un nemētājas ar pleciem balstošajās rokās. Izpildi visus atkārtojumus vienā virzienā, tad maini virzienu un laid apli otrādi, lai slīzie muskuļi un gūžas saliecēji tiktu slodzēti vienmērīgi. Izelpo vienmērīgi grūtākajā apļa loka daļā un ieelpo vieglākajā, nevis aizturi elpu.

Visbiežākās kļūdas ir jostas daļas noapaļošanās un nogrimšana, kad pieaug nogurums, ceļu saliekšana, lai saīsinātu sviru, un apļu steigšana, kad darbu veic inerce. Ja tehnika sabruk, mazini apļa izmēru, sēdi nedaudz vertikālāk vai saliec vienu ceļu un strādā ar īsāku sviru, līdz preses izturība panāk. Beidz komplektu, kad vairs nespēj noturēt iegurni neitrālā stāvoklī; turpinot strādāt ar sagrūstošu jostas daļu, tu netrenē neko, ko vēlies trenēt.

Norādījumi

• Sēdi tekmēm vidū ar izstieptām kājām sev priekšā, noliec plaukstas plakani uz tekmēm aiz gurniem ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.
• Atgāzini rumpi aptuveni 45 grādu leņķī, tur krūtis paceltu un nolaid plecus tālus no ausīm, lai tevi balstītu rokas, nevis kakls.
• Cieti saspring vēdera presi un pacel abas kājas no tekmēm, izstiepjot tās, līdz ceļi ir taisni vai gandrīz taisni.
• Sāc vadīt abas kājas kopā vienmērīgā apļā pulksteņrādītāja virzienā, zīmēdams riņķi aptuveni šķīvja platumā priekšā gurniem.
• Visā katrā rotācijā tur iegurni taisnā un līdzenā stāvoklī; ja viens gurns paceļas vai nogrimst, samazini apli, līdz atkal vari to izlīdzināt.
• Izpildi savu atkārtojumu skaitu pulksteņrādītāja virzienā, kontrolējot ātrumu, lai inerce nekad nepārņemtu kustību.
• Maini virzienu un izpildi to pašu skaitu apļu pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai abas puses tiktu slodzētas vienmērīgi.
• Izelpo lēni grūtākajā apļa loka daļā, parasti apakšējā punktā, un ieelpo atgriešanās posmā, nevis aizturies elpu.
• Kad pabeigts, ar kontroli nolaid kājas uz tekmēm, pasēdi taisni un izkustini plaukstas un plecus pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja pleci izdeg ātrāk nekā prese, pārvieto rokas tuvāk gurniem un sēdi nedaudz vertikālāk — tas saīsina sviru un pārnes slodzi atpakaļ uz vēdera presi.
• Seko līdzi, lai jostas daļa nenogrimst noapaļotā stāvoklī, kamēr kājas iet gar apļa zemāko punktu; tieši tur ir vingrinājuma kļūšanas punkts, tāpēc beidz komplektu, kad vairs nespēj noturēt iegurni saliktu.
• Saliekti ceļi klusi padara kustību vieglāku, saīsinot kājas sviru. Ja pamanies, ka ceļi mīkstina, sāc no jauna ar mazāku apli.
• Laid apli lēni un ar vienmērīgu diametru. Nevienmērīgi, trīcoši riņķi ir zīme, ka slīzie muskuļi zaudē kontroli pār iegurni, nevis ka tev vajag vairāk ātruma.
• Izstieptie pirksti un saspringtie ciskas muskuļi, kas notur ceļus taisnus, palīdz kājām pārvietoties kā vienam veselumam un neļauj gūžas saliektājiem paveikt kustību ar spēku.
• Uz slidenas grīdas aktīvi spied pirkstu galus tekmēs, nevis balsties tikai uz plaukstām; tas stabilizē plecu joslu un sargā plaukstu locītavas.
• Progresa principā vispirms pievieno sekundes komplektam un tikai tad apļu skaitu. Sprieguma laiks veido tieši to apakšējās preses izturību, pēc kuras šis vingrinājums īstenībā iet.
• Atvieglo variējumu vari iegūt, saliecot vienu ceļu un viegli balstot to kāju grīdā, vai izpildot apli ar vienu kāju vienlaikus, līdz uzlabojas abpusējā kontrole.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi sēdošajā apļveida kāju preses saraujienā strādā visvairāk?

Rectus abdominis un dzilie korsetes muskuļi veic galveno stabilizēšanas darbu, gūžas saliecēji vada kājas cauri katram aplim, bet slīzie muskuļi notur iegurni līdzeniu, kamēr ceļš šūpojas no puses uz pusi. Ciskas muskuļi palīdz, noturot ceļus taisnus.

Kāpēc sēdošajā apļveida kāju preses saraujienā rokas ir novietotas aiz gurniem?

Rokas aiz gurniem balsta atgāzto rumpi, lai uzmanība paliktu uz kāju kontroles, nevis līdzsvara noturēšanas. Tāpat vari mainīt grūtības pakāpi — atgāzties dziļāk par lielāku slodzi vai pasēst taisnāk par mazāku.

Vai sēdošais apļveida kāju preses saraujiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja tas ir pareizi pielāgots. Iesācējiem vajadzētu sēdēt vertikālāk, zīmēt mazāku apli vai ļaut nelielu ceļa saliekumu, un tad, uzlabojoties preses kontrolei, virzīties uz taisnākām kājām un dziļāku atgāšanos.

Vai vienā treniņā jālaiž apli gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji?

Jā. Vienāds atkārtojumu skaits abos virzienos izlīdzina slodzi kreisajiem un labajiem slīzajiem muskuļiem un gūžas saliecējiem, jo apļa pretestības raksturs nav pilnībā simetrisks.

Cik lielam jābūt kāju aplim?

Aplis aptuveni šķīvja platumā ir labs sākuma izmērs. Samazini to katru reizi, kad gurni sāk šūpoties vai jostas daļa noapaļojas, jo kontrole ir svarīgāka par kustību apjomu.

Man sāp plaukstu locītavas, kad balstos sēdošajā apļveida kāju preses saraujienā. Ko varu darīt?

Izveido brīvas dūres un balsties uz dūru kauliem, izmanto atspiešanās rokturus vai balsties uz zemas soliņa, nevis grīdas. Pārbaudi arī to, vai spiež ar visu plaukstu, nevis noklāj svaru uz plaukstas papēža.

Kā tas atšķiras no guļus apļa kāju kustībām vai parastā preses saraujiena?

Parastā preses saraujienā rumpis saritinās kāju virzienā; šeit rumpis paliek fiksēts un kustas kājas, kas uzsver gūžas saliecēju spēku un pretezilonācijas kontroli. Sēdošā atgāšanās arī ļauj mainīt grūtību ar rumpja leņķi, ko guļus varianti nepiedāvā.

Cik apļu vajadzētu ceļot vienā komplektā?

Sāc ar 8 līdz 10 apļiem katrā virzienā, koncentrējoties uz vienmērīgu tempu. Kad to vari izpildīt bez iegurņa slīpēšanas un jostas daļas noapaļošanas, pakāpeniski pievieno laiku vai aplus.

Vai varu veikt sēdošo apļveida kāju preses saraujienu, ja man ir jostas daļas diskomforts?

Rīkojies uzmanīgi un tikai bez sāpju robežās. Sēdēšana vertikālāk, mazāks aplis un vienas kājas viegls balsts samazina sviru uz jostas skriemeļiem, bet pārtrauc vingrinājumu, ja parādās simptomi, un, ja tie turpinās, konsultējies ar speciālistu.