Kāju Pacelšana Un Abdukcija Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju pacelšana un abdukcija guļus uz grīdas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic guļus uz muguras ar kājām, kas paceltas taisni uz augšu, un pēc tam plaši atvērtas kontrolētā V formā, pirms atkal savilktas kopā. Tā kā kājas strādā pret gravitāciju, kamēr rumpis ir nostiprināts uz grīdas, ārējie gurnu un sēžamvietas muskuļi — jo īpaši gluteus medius un tensor fasciae latae — veic visu atvēršanu, savukārt iekšējie ciskas muskuļi kontrolē atgriešanos un iegūst dziļu izstiepumu plašākajā punktā.

Šī pozīcija ir neparasta salīdzinājumā ar abdukcijas darbu stāvus vai guļus uz sāniem. Kad gurni ir saliekti aptuveni deviņdesmit grādos un kājas vertikālas, gluteus medius strādā citā kustību apgabalā, nekā tas notiek stāvus veiktajos sānu kāju pacelšanās vai vingrinājumos ar gumiju. Tas padara kustību par noderīgu papildinājumu ikvienam, kura ārējie gurni reti tiek trenēti tieši: biroja darbiniekiem ar saspringtiem, neaktīviem gurniem, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuri intensīvi noslogo ceturtdaļmuskuļus un gurnu saliecējus, bet aizmirst abdukciju, un cilvēkiem, kas veido gurnu stabilitāti pietupieniem vai darbam uz vienas kājas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus plakaniski ar jostas daļu piespiestu pret grīdu un atslābinātām rokām pie sāniem iegurnim nodrošina stabilu pamatu. Ja jostas daļa izliekas vai iegurnis šūpojas no sāna uz sānu, kamēr kājas atveras, tu zaudē izolāciju un sāc pārlikt darbu uz jostas apvidu. Tikpat svarīgi ir turēt ceļgalus taisnus — mīksti ceļi padara kustību neskaidru, bet iztaisnotas, tomēr nesaspringtas kājas liek ceturtdaļmuskuļiem un gurnu abduktoriem veikt īsto darbu.

Lai to izpildītu labi, pacel abas kājas, līdz tās vērstas pret griestiem, tad domā par to, kā virzīt papēžus uz āru, vienu no otra, nevis tikai ļaut gravitācijai nolaist kājas. Nolaišanai jābūt lēnai un simetriskai, apstājoties krietni pirms brīža, kad jostas daļa sāk atkāpties no grīdas, tad atvelc kājas atpakaļ pa to pašu ceļu, kopā izmantojot iekšējos ciskas muskuļus un sēžamvietu. Viss loks izskatās pēc kompasa, kas gaisā atveras un aizveras.

Tā kā aprīkojums nav vajadzīgs, tas viegli iekļaujas iesildīšanās daļās, sēžamvietas un gurnu cirklos, pilates stila vingrinājumos uz grīdas vai atslābināšanās daļās, kur vajadzīgs kontrolēts kustību apjoms bez slodzes. Sāc ar mērenu atkārtojumu skaitu un šaurāku apjomu, nekā šķiet maksimāls — ārējie gurni nogurst ātri, un, tiklīdz tas notiek, tehnika gandrīz nemanot pārvēršas iegurnī šūpošanā. Ja grīda sāpina muguru vai astes kaulu, plāns paklājiņš vai salocīts dvielis pietiek, lai būtu ērti, nemainot kustības mehāniku.

Norādījumi

• Apgulies plakaniski uz muguras uz grīdas ar izstieptām kājām un atslābinātām rokām pie sāniem, delnām uz leju.
• Viegli piespied jostas daļu pret grīdu un sasprdzi vēdera muskuļus, lai iegurnis nostājas neitrālā pozīcijā.
• Pacel abas taisnās kājas uz augšu, līdz tās vērstas pret griestiem un gurni saliekti aptuveni deviņdesmit grādos, pēdas kopā.
• Vērs pirkstus uz griestiem vai nedaudz atvelc tos atpakaļ, un visu komplektu tur abas kājas pilnīgi taisnas.
• Ieelpo, tad lēni nolaid abas kājas uz sāniem plašā lokā, ļaujot tām šķirties kā atveramai V formai.
• Apturi kustību, kad jūti spēcīgu izstiepumu iekšējos ciskas muskuļos un ārējos gurnos, vai kad jostas daļa sāk pacelties no grīdas.
• Izelpo un atvelc abas kājas atpakaļ pa to pašu ceļu, līdz pēdas atkal ir kopā virs gurniem.
• Turi kustību simetrisku — abām kājām jāveic vienāds attālums ar vienādu ātrumu.
• Īsi apstājies augšpusē, kamēr kājas ir vertikālas, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Pabeidz komplektu, tad kontrolēti nolaid kājas atpakaļ uz grīdu, nevis vienkārši nomet tās.

Padomi un triki

• Ja kāju aizmugures muskuļi ir īsi, kājas, atverot tās, var aiziet uz priekšu pāri gurniem — pastāvīgi pārbaudi, vai pēdas paliek virs gurnu augstuma, nevis aiz tevis.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut iegurnim griezties no sāna uz sānu, kamēr kājas nolaižas. Viegli novieto vienu roku uz gurnu kauliem un pārliecinies, ka tie paliek vienā līmenī.
• Pirmajā dienā nestrādā pēc plašas V formas. Īsāks apjoms ar plakanu jostas daļu veido vairāk ārējo gurnu spēka nekā dziļa šķirtne ar izliektu mugurkaulu.
• Domā "spied papēžus prom" vienu no otra, nevis "ļauj kājām krist". Šis mazais norādījums uztur gluteus medius iesaistītu visā nolaišanā, nevis tikai gravitācijas pretošanā beigās.
• Ja apakšā jostas daļa paceļas no grīdas, nekavējoties samazini apjomu — tas ir punkts, kur kodols ir beidzis kontrolēt iegurni.
• Turi ceļgalus taisnus, bet ne iespringtus. Ja ceļgali sāp, neliela locītavas atslābināšana ir pieļaujama, kamēr kājas vizuāli paliek taisnas.
• Kusties pietiekami lēni, lai katrs atkārtojums ilgtu vairākas sekundes. Ātra šūpošanās pārvērš to inerces vingrinājumā, un ārējie gurni tik tikko piedalās.
• Izelpo aizvēršanas fāzē, kad iekšējie ciskas muskuļi un sēžamvietas muskuļi savilc kājas kopā — elpas aizturēšana šeit ir izplatīta pazīme, ka slodze ir par lielu.
• Ja astes kauls spiežas pret cieto grīdu, paslīdē salocītu dvieli zem gurniem, nevis saliec ceļgalus, lai izbēgtu no diskomforta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē kāju pacelšana un abdukcija guļus uz grīdas?

Galvenie darba muskuļi ir gurnu abduktori, galvenokārt gluteus medius un tensor fasciae latae ārējā gurnu daļā. Iekšējie ciskas muskuļi intensīvi strādā, paceļot kājas atpakaļ, savukārt ceturtdaļmuskuļi un kodols tur kājas taisnas un stabilizē iegurni.

Kāpēc kājas tiek paceltas taisni uz augšu, nevis paliek uz grīdas?

Kāju pacelšana vertikāli nostāda gurnu abduktorus mehāniski neizdevīgā stāvoklī, kas nozīmē, ka viņi strādā pret gravitāciju garākā kustību apjomā. Vienlaikus tas pievieno izstiepumu iekšējiem ciskas muskuļiem lokā apakšā, ko sānu kāju pacelšana uz grīdas nedod.

Vai kāju pacelšana un abdukcija guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo izmanto tikai ķermeņa svaru, un grīda pilnībā atbalsta mugurkaulu. Iesācējiem vienkārši jāizmanto šaurāks apjoms un mazāk atkārtojumu, līdz viņi spēj visu kustību laikā turēt jostas daļu plakanu un iegurni nekustīgu.

Muguras jostas daļa izliekas, kad kājas atveras — ko man mainīt?

Tas nozīmē, ka tavs kodols ir zaudējis kontroli pār iegurni, tāpēc kājas aiziet tālāk, nekā gurni pašlaik spēj. Apturi nolaišanos agrāk, stiprāk sasprdzi vēdera muskuļus un nākamajās nedēļās pakāpeniski paplašini apjomu.

Kā šis vingrinājums atšķiras no kāju pacelšanas guļus uz sāniem?

Kāju pacelšana uz sāniem trenē vienu gurnu vienlaikus no sakrautas pozīcijas, bet šī versija trenē abus gurnus kopā ar paceltām kājām. Tu iegūsti simetrisku slodzi, spēcīgāku izstiepumu iekšējiem ciskas muskuļiem un lielāku prasību kodolam, lai turētu iegurni līdzu.

Vai šo vingrinājumu varu veikt katru dienu?

Viegli, kontrolēti komplekti var tikt veikti lielākajā daļā dienu, jo slodze ir zema, bet, ja ārējie gurni jūt sāpes vai nogurumu, dod viņiem atpūtas dienu. Attiecies uz to kā uz jebkuru spēka vingrinājumu — kvalitatīvi atkārtojumi ar atveseļošanos dod vairāk nekā liels ikdienas apjoms.

Vai kāju pacelšanai un abdukcijai guļus uz grīdas vajag paklājiņu?

Nē, kustība labi darbojas uz cietas grīdas, un cietā virsma pat palīdz sajust, vai jostas daļa paliek plakana. Plāns paklājiņš vai salocīts dvielis ir tīri komfortam zem mugurkaula un astes kaula.

Ko varu izmantot, ja tas ir pārāk grūti vai pārāk viegli?

Lai atvieglotu, nedaudz saliec ceļgalus vai samazini, cik tālu kājas atveras. Lai apgrūtinātu, palēnini tempu, pievieno pauzi plašākajā punktā vai uzvelc vieglu pretestības gumiju ap potītēm, lai abduktori vilktu pret papildu spriedzi.

Vai ceļgaliem jāpaliek bloķētiem kāju pacelšanas un atvēršanas laikā?

Turi kājas būtībā taisnas, lai ceturtdaļmuskuļi notur pozīciju, bet nespied ceļu locītavas. Ja jūti saspiešanu aiz ceļa, neliels saliekums ir pieņemams, kamēr kājas no ārpuses vēl izskatās taisnas.

Vai šī kustība ir droša cilvēkiem ar gurnu problēmām?

Grīda atbalsta mugurkaulu un slodze ir minimāla, kas to padara maigāku par lielāko daļu gurnu darba ar svari, bet ikvienam ar jau esošu gurnu problēmu jākustas apjomā bez sāpēm un pirms vingrinājuma iekļaušanas savā programmā jāpārliecinās, ka tas atbilst viņa situācijai.