Apakšdelma Supinācija

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Apakšdelma supinācija ir rotācijas kustība, kurā tu griež plaukstu no pozīcijas ar plaukstu uz leju uz pozīciju ar plaukstu uz augšu, turot elkonī saliektu un piespiestu pie sāna. Rotācija notiek apakšdelmā, nevis plecā, tāpēc augšdelms paliek pilnībā nekustīgs, kamēr radius un ulna šķērsojas un atšķērsojas viens otram. Izceltā zona pie ārējās elkoņa puses kustības laikā norāda uz supinatoru – nelielo muskuli, kura vienīgais uzdevums ir griezt plaukstu uz augšu, un kura darbā palīdz bicepts kā sekundārs supinators.

Šī kustība tiek trenēta reti atsevišķi, un tieši tāpēc tā ir vērts to darīt. Lielākā daļa satvēriena darba koncentrējas uz saspiešanu un plaukstu locīšanu, bet rotācija ir veids, kā apakšdelms patiesībā funkcionē ikdienā: durvju roktura pagriešana, skrūvgrieža lietošana, pārtikas preču nēsāšana ar plaukstu uz augšu vai sevis noturēšana kritiena laikā. Kāpēji, tenisa un raketešu sporta spēlētāji, golferi un visi, kas rehabilitē elkonis pēc kairinājuma no smagām velcmes kustībām, gūst labumu no tiešas supinācijas darba.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad elkonis ir saliekts apmēram 90 grādu leņķī un piespiests pie ribām, supinators strādā izolēti. Ja elkonis aiziet no ķermeņa vai plecs griežas, lai imitētu kustību, tu no precīza apakšdelma vingrinājuma pārvērš to nekārtīgā rokas svārstībā un pilnībā zaudē jēgu. Tā kā tu strādā bez papildu svara, uzmanība ir vērsta uz tīru kustību apjomu un kontroles saglabāšanu galējās pozīcijās, nevis uz slodzi.

Lai to izpildītu labi, stāvi taisni ar pēdām apmēram gurnu platumā un nedaudz saliec celis. Saliec vienu elkonī 90 grādos, tur to viegli pieskartu pie sāna, un sāc ar apakšdelmu paralēli grīdai un plaukstu uz leju. Lēni griez apakšdelmu tā, lai plauksta pagriežas uz augšu pret griestiem, īsi apstājies augšgalā bez plecu pacelšanas vai elkoņa atkāpšanās, tad ar to pašu kontroli griez atpakaļ uz leju. Jo lēnāk kustas, jo spēcīgāk sajutīsi ārējo apakšdelmu pie elkoņa, kas veic darbu.

Biežs pielietojums ir sērijas ar lielu atkārtojumu skaitu bez svara kā iesildīšanās pirms velcmes vai satvēriena treniņa, vai kā maigs spēka un kustīguma vingrinājums elkoņa atveseļošanās laikā. Vēlāk vari to padarīt grūtāku, turot vieglu hanteļu vai āmuru aiz roktura gala, bet vispirms apgūst varianta kustību ar savu ķermeņa svaru. Kusties tikai nesāpīgā diapazonā, un apstājies, ja sajūt saspiešanu pašā elkoņa locītavā, nevis muskuļu darbu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar pēdām apmēram gurnu platumā, celis mīksti, un pleci atslābināti uz leju, tālu no ausīm.
• Saliec vienu elkonī apmēram 90 grādos un viegli piespied to pie sāna, lai augšdelms nevar šūpoties.
• Sāc ar apakšdelmu paralēli grīdai un plaukstu uz leju, roka atvērta un atslābināta.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un tur plaukstas locītavu taisnu un neitrālu, ļaujot rotācijai nākt no paša apakšdelma.
• Lēni griez apakšdelmu uz āru un uz augšu, līdz plauksta vērsta pret griestiem, turēdams elkonī piespiestu pie ribām.
• Apstājies uz vienu līdz divām sekundēm augšgalā ar plaukstu pilnībā uz augšu, sajūtot sasprindzinājumu pa ārējo apakšdelmu pie elkoņa.
• Griez atpakaļ uz leju kontrolēti, līdz plauksta atkal vērsta pret grīdu, neļaujot rokai kristies vai atsisties apakšā.
• Izelpo, griezdams plaukstu uz augšu, un ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomainīt roku, visu laiku turot elkonī saliektu 90 grādos un ķermeni taisnu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkonim aiziet uz priekšu vai no ķermeņa, kas pārnes darbu uz plecu. Pārbaudi spogulī, ka augšdelms paliek vertikāls un pieskaras ribām.
• Neļauj plaukstas locītavai noliekties atpakaļ, kad plauksta griežas uz augšu; taisna, neitrāla plaukstas locītava notur rotāciju apakšdelmā, kur tā pieder.
• Ja nevari pagriezt plaukstu pilnībā pret griestiem, griez tik tik tālu, cik jūtas tīri. Supinācija galējā diapazonā uzlabojas pakāpeniski, un piespiešana noslogo elkonis.
• Izvairies pacelt plecu, sasniedzot rotācijas augšgalu. Ja plecs sāk celties, atjauno pozīciju ar taisnu stāju un mazāku piepūli.
• Ātrums šeit ir ienaidnieks. Divu sekunžu rotācija uz augšu un divas sekundes uz leju dod daudz lielāku apakšdelma iesaisti nekā ātras, atkārtotas griešanās.
• Kad atkārtojumi ar ķermeņa svaru šķiet viegli, turi vieglu hanteļu kā āmuru aiz roktura gala papildu pretestībai, saglabājot to pašu elkoņa piespiestu pozīciju.
• Mainī, ar kuru roku sāc katrā treniņā, lai tavai nedominantajai pusei būtu vienāda darba kvalitāte.
• Ja elkonis jūtas kā saspiešanās, nevis muskuļu nogurums, nedaudz saīsini kustības diapazonu vai nolaidi augšdelma leņķi, nevis tik cauri diskomfortam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā apakšdelma supinācijas laikā?

Galvenais muskulis ir supinators – neliels muskulis pie ārējās elkoņa puses un apakšdelma augšdaļas, kas griež plaukstu uz augšu. Bicepts palīdz kā sekundārs supinators, it īpaši, kad elkonis ir saliekts un piepūle palielinās.

Kāpēc apakšdelma supinācijas laikā elkonis ir jātur saliekt 90 grādos?

Saliekts elkonis, kas piespiests pie sāna, izolē rotāciju apakšdelmā un neļauj plecam palīdzēt. Tas arī liek supinatoram tā spēcīgākajā darba pozīcijā.

Vai iesācēji var veikt apakšdelma supināciju?

Jā, tā ir viena no drošākajām metodēm, kā trenēt apakšdelmus, jo nav ārējas slodzes. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnām, kontrolētām rotācijām un nesāpīgu diapazonu, pirms pievienot jebkādu pretestību.

Cik atkārtojumu apakšdelma supinācijā man vajadzētu veikt?

Piecpadsmit līdz divdesmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē labi der spēkam un izturībai. Ja vēlāk pievieno vieglu svaru, samazini līdz desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem ar vēl lēnāku tempu.

Vai apakšdelma supinācija ir laba tenisa vai golfera elkonim?

Maigs supinācijas darbs bieži tiek izmantots elkoņa rehabilitācijas programmās, jo tas viegli noslogo apakšdelma muskuļus caur rotāciju. Ja tev ir aktīvs vai sāpīgs stāvoklis, vispirms saņem atļauju no veselības aprūpes speciālista un paliec ērtā diapazonā.

Kā apakšdelma supinācija atšķiras no apakšdelma pronācijas?

Supinācija griež plaukstu uz augšu pret griestiem, bet pronācija griež plaukstu uz leju pret grīdu. Tie izmanto dažādus apakšdelma muskuļus, tāpēc abu trenēšana dod līdzsvarotu rotācijas spēku.

Kāpēc mans plecs kustas, kad mēģinu veikt apakšdelma supināciju?

Tas parasti nozīmē, ka tavais elkonis ir aizgājis no ribām, tāpēc plecs griežas, lai kompensētu. Piespied elkonī atpakaļ pie sāna un palēnini kustību, līdz griežas tikai apakšdelms.

Vai varu pievienot svaru apakšdelma supinācijai?

Jā, kad varianta kustība ar ķermeņa svaru šķiet viegla, turi vieglu hanteļu vai āmuru pie galvas gala, lai sviras garums palielina slodzi. Sāc ļoti viegli, jo supinators ir neliels muskulis.

Vai man vajadzētu just apakšdelma supināciju plaukstas locītavā?

Te vajadzētu just pa ārējo apakšdelmu pie elkoņa, nevis plaukstas locītavas iekšpusē. Ja plaukstas locītava sāp, tur to taisnu un samazini rotācijas diapazonu, nevis piespied plaukstu pilnībā uz augšu.

Kad ir labākais laiks izmantot apakšdelma supināciju treniņā?

Tā labi darbojas kā iesildīšanās pirms velcmes, kāpšanas vai satvēriena treniņa, vai kā noslēguma vingrinājums apakšdelmiem. Tā kā slodze ir zema, to vari darīt arī ik dienu kā kustīguma ieradumu.