Plecu Ripināšana Stāvus
Plecu ripināšana stāvus ir vienkāršs ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, kurā tu stāvi taisns ar atslābinātām rokām gar sāniem un ripini plecus gludos, nepārtrauktos apļos. Tā ir viena no izplatītākajām iesildīšanās kustībām pasaulē, un pilnīgi pamatoti: aizņem apmēram trīsdesmit sekundes, neprasa ne aprīkojumu, ne vietu, un uzreiz atbrīvo augšējo muguru, plecus un kaklu pirms spiešanas, vilkšanas vai vingrinājumiem virs galvas.
Kustība galvenokārt attīsta plecu jostas mobilitāti. Kad pleci ceļas uz augšu, atpakaļ un uz leju, augšējais trapets, levator scapulae un rombveida muskuļu zona iziet pilnu pacelšanas, atvilkšanas un nolaišanas ciklu, savukārt deltoīdi un rotatoru manšete tiek izvesti cauri to dabiskajam kustību apjomam. Tā kā rokas paliek pilnībā atslābinātas, kustība nāk no lāpstiņām, nevis no pašiem plecu locītavām – tieši tāpēc šis vingrinājums ir noderīgs cilvēkiem ar stīviem vai paceltiem pleciem.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļiem mīkstiem, nevis sasprcinātiem, un mugurkaulu taisnu, bet ne stīvu.Ļauj rokām brīvi karāties gar sāniem bez sasprindzinājuma rokās. Ja stāvi izliecies vai turi rokas stīvas, apļi kļūst mazi un raibi, un tu zaudē lielāko daļu ieguvuma augšējās muguras zonā.
Lai izpildītu ripināšanu, pacel abus plecus taisni uz augšu līdz ausīm, tad velc tos atpakaļ un īsi saspied lāpstiņas kopā, pēc tam spied tos uz leju un ļauj tos nedaudz aizslīdēt uz priekšu, lai pabeigtu apli. Turi apli lielu, lēnu un vienmērīgu. Kad esi veicis paredzēto atkārtojumu skaitu atpakaļ virzienā, maini virzienu, lai pleci iet uz augšu, uz priekšu un riņķī apakšā. Elpošana paliek atslābināta un nepārtraukta visu laiku.
Plecu ripināšana stāvus visbiežāk tiek izmantota kā pirmā kustība iesildīšanās daļā pirms futura spiešanas, spiešanas virs galvas, pievilkšanās, airēšanas vai jebkuras biroja dienas, kas atstājusi augšējo muguru sastindzinājušos stāvoklī. Biroja darbinieki ar galvu uz priekšu izstieptu pozu un sportisti, kuri pirms spiešanas jūt stingrību plecos, abiem labumu sniedz pāris kontrolēti komplekti. Tas ir arī piemērots atveseļošanās vingrinājums starp smagiem spiešanas komplektiem, lai noguruma apstākļos plecu josta nesāktu rāpties uz augšu.
Galvenais trenera norādījums ir kontrole. Ātra, vardarbīga ripināšana ar izstieptu kaklu nedod nekādu labumu un var kairināt tieši to zonu, kuru tu mēģini atbrīvot. Turi galvu līdzsvarā virs ribu sprosta, ļauj rokām palikt pasīvām un veido apļus pietiekami lielus, lai skaidri justu, kā lāpstiņas slīd. Ja viena puse jūtas stingrāka par otru, palēnini tempu un velti tai dažus papildu atkārtojumus, nevis paātrini kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu abās pēdās, un ceļiem nedaudz mīkstiem, nevis sasprcinātiem.
- Ļauj rokām pilnībā atslābinātām karāties gar sāniem, plaukstas brīvas, bez sasprindzinājuma plaukstu locītavās vai pirkstos.
- Viegli sasprini vidusdaļu un novieto ribas virs gurniem, lai torss paliek taisns un nekustīgs.
- Turi galvu līmenī ar skatienu uz priekšu un kaklu ievilktu garu, izvairoties no zoda izspiešanas uz priekšu.
- Pacel abus plecus taisni uz augšu līdz ausīm, lai uzsāktu apli.
- Ripini plecus atpakaļ, saspiežot lāpstiņas kopā, kad tie iet aiz muguras, pēc tam spied tos uz leju un ļauj tos nedaudz aizslīdēt uz priekšu, lai pabeigtu apli.
- Turpini apļus atpakaļ virzienā lēnā, vienmērīgā tempā vēlamo atkārtojumu skaitu, turot rokas pilnībā pasīvas.
- Maini virzienu un ripini uz priekšu tikpat daudz atkārtojumu – ceļot uz augšu, aizslīdot uz priekšu un spiežot uz leju un atpakaļ.
- Elpo vienmērīgi visu laiku – ieelpojot, kad pleci ceļas, un izelpojot, kad tie nolaižas.
- Pabeidz stāvot taisnā pozā, ļaujot pleciem iekārtoties atslābinātā, uz leju un atpakaļ vērstā stāvoklī, pirms pārej uz nākamo vingrinājumu.
Padomi un triki
- Veido apļus tik lielus, cik to ļauj gluda kontrole; mazi, steidzīgi apļi galvenokārt kustina kaklu un apiet lāpstiņas garām.
- Ja ripināšanas laikā zods izsnāžas uz priekšu, iedomājies, ka galva karājas uz aukliņas, un turi ausis vertikāli virs pleciem.
- Nesaspied dūres un nesasprini apakšdelmus; bezspēka, smagas rokas ļauj lāpstiņām paveikt visu darbu.
- Ripinot atpakaļ, uz brīdi apstājies ar saspiestām lāpstiņām, lai koriģētu nozāģētu, biroja tipa pozu.
- Ja viens plecs klikšķina vai jūtas stingrāks, palēnini tempu, nevis piespiest lielāku apli caur šo pusi.
- Sasilušies pleci ripinās labāk: pāris vieglas rokas svārstīšanas pirms sākšanas var padarīt apļus ievērojami lielākus.
- Izvairies pacelt plecus un noturēt tos augšā; kustība ir nepārtraukts aplis, nevis atkārtota statiska plecu pacelšana.
- Ja jūti sāpīgu saspiešanu plecu augšgalā, nedaudz samazini apli un pievērs uzmanību plecu spiešanai uz leju katra atkārtojuma apakšpunktā.
- Izmanto šo pirms jebkuras treniņa sesijas ar spiešanu virs galvas vai futuru; pleci, kas sāk darbu paceltā stāvoklī, sliece palikt pacelti arī ar slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus un zonas darbina plecu ripināšana stāvus?
Tā galvenokārt attīsta augšējā trapeta, levator scapulae un muskuļu ap lāpstiņām mobilitāti, savukārt deltoīdi un rotatoru manšete iziet cauri savam pieejamajam kustību apjomam. Tā ir mobilitātes kustība, nevis spēka veidošanas vingrinājums, tāpēc uztver to kā audu atbrīvošanu, nevis slodzes devēju.
Vai plecus vajadzētu ripināt uz priekšu vai atpakaļ?
Abiem virzieniem ir vērtība, taču parasti akcents tiek likts uz ripināšanu atpakaļ, jo tā virza plecus uz leju un atpakaļ pozā, kas koriģē nozāģētu stāju. Ripināšana uz priekšu palīdz atbrīvot krūtis un priekšējo plecu zonu, tāpēc iesildīšanās pamatoti var ietvert abus virzienus.
Cik daudz atkārtojumu plecu ripināšanai stāvus man vajadzētu veikt?
Pievci līdz desmit lēniem apļiem katrā virzienā iesildīšanās pietiek. Ja esi sēdējis stundām ilgi, dubultot šo skaitu un apstāties katra atpakaļ apļa augšgalā jūtas ievērojami labāk.
Vai plecu ripināšana stāvus ir piemērota pilnīgi iesācējiem?
Jā, tā ir viena no drošākajām kustībām apgūšanai, jo nav slodzes un rokas paliek atslābinātas. Iesācēja vienīgais uzdevums ir turet apļus lēnus un neiesaistīt kaklu.
Kāpēc mani pleci klikšķina, kad es tos ripinu?
Nesāpīgs klikšķēšana parasti ir tikai gāzu vai audu kustība ap locītavu un ir izplatīta plecu ripināšanas laikā. Ja klikšķēšanu pavada sāpes vai aizķeršanās, samazini apļa izmēru, palēnini kustību un koncentrējies uz gludu lāpstiņu slīdēšanu, nevis uz piespiešanu izpildīt pilnu apjomu.
Vai es varu veikt plecu ripināšanu stāvus, ja mans kakls jūtas stīvs?
Parasti jā, un maigi apļi bieži vien atvieglo kakla spriedzi, jo augšējais trapets un levator scapulae tiek iesaistīti tieši. Turi apļus mazākus un lēnākus, un pārtrauc, ja kustība izraisa sāpes, reiboņi vai tirpšanu, nevis tikai stingrības sajūtu.
Kāda ir izplatītākā kļūda plecu ripināšanā stāvus?
Steiga kustībā un galvas atpaliešana uz priekšu ar katru apli. Risinājums ir palēnināt tempu, turet skatienu līmenī un pārliecināties, ka ripināšanu vada lāpstiņas, nevis kakls.
Vai šo vingrinājumu var veikt sēdus vai ar viegliem svariemi?
Plecu ripināšana sēdus darbojas labi, ja stāvēšana ir neērta, un mehānika ir gandrīz identiska. Svari pievienošana nav ieteicama; šīs kustības būtība ir brīva, bez piepūles notiekoša plecu jostas kustība.
Kad ir labākais laiks plecu ripināšanai stāvus treniņā?
Novieto to pašā augšējās ķermeņa daļas iesildīšanās sākumā, pirms rokas apļiem, vingrinājumiem ar elastīgo joslu vai vieglas spiešanas. Tā noder arī starp smagiem spiešanas komplektiem, lai nepieļautu plecu pacelšanos noguruma laikā.
