Plecu Pacelšana Smith Mašīnā

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Smita trenažieris

Plecu pacelšana Smith mašīnā ir plecu pacelšanas (shrug) variants, ko veic ar Smith mašīnas stieni, kas izstieptās rokās karājas tieši augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas pret ķermeni. Tu stāvi taisns ar kājām aptuveni gurnu platumā, tad pacel plecus taisni uz augšu ausu virzienā un kontrolēti nolaid tos atpakaļ. Tā kā stiens pārvietojas pa fiksētām vertikālām sliedēm, kustības trajektorija no atkārtojuma uz atkārtojumu paliek nemainīga, un tas ļauj pilnībā koncentrēties uz trapecveida muskuļu saspiešanu, nevis uz svara stabilizēšanu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus, bet, pleciem ceļoties, palīdz vidējie trapecveida muskuļi un levator scapulae. Apakšdelmi un satvēriens strādā izometriski, turot stieni, un deltveida muskuļi katra atkārtojuma augšējā punktā iesaistās nedaudz. Salīdzinājumā ar plecu pacelšanu ar brīvu taisnu stieni fiksētais stiens novērš novirzīšanos uz priekšu un atpakaļ, tāpēc vari izmantot ievērojamu svaru, neļaujot jostasvietai vai rumpim kompensēt.

Tas ir labs vingrinājums trenētiem cilvēkiem, kas vēlas izaudzēt masīvākus, labāk attīstītus trapecveida muskuļus, bet pamanās, ka brīvs stiens pie lielāka svara tos izsviež no līdzsvara. Tas der arī iesācējiem, jo Smith mašīna ļauj apgūt plecu pacelšanas modeli ar stabilu stieni, un drošības uztvērējus var uzstādīt tā, lai tie noturētu stieni, ja satvēriens paslīd. Pieredzējušāki trenētie to bieži izmanto kā apjomīgu noslēguma vingrinājumu pēc muguras vai plecu treniņa.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pirms stieņa izņemšanas no āķiem stienim jāatrodas aptuveni augšstilbu vidusdaļas augstumā, pēdām jābūt centrētām, lai stiens kustētos tuvu kājām, un rokām visu laiku jābūt pilnībā relaksētām. Ja stāvi pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, stiens berzēsies pret sliedēm vai aiznesīs no ķermeņa, un plecu pacelšana pārvēršas neveiklā sānu noliekšanā, nevis tīrā vertikālā pacelienā.

Lai veiktu to labi, tur rumpi augstu un nekustīgu, paceļ plecus cik augsti tie vien iet, īsi pauzē augšā, tad nolaid stieni lēni, nevis met to lejā. Izvairies ripināt plecus apļos, saliekt elkoņus vai atsisties no apakšējā punkta. Kontrolēts temps un īsta saspiešana augšā trapecveida muskuļu attīstībai dod daudz vairāk nekā smaga svara mešana augšup un lejup.

Daži praktiski punkti padara šo vingrinājumu drošu un produktīvu. Izmanto augšējo satvērienu tieši ārpus gurnu platuma, tur zodu līmenī un pārtrauc komplektu, tiklīdz satvēriens sāk padoties, jo paslīdējis satvēriens uz ielādēta Smith mašīnas stieņa ir galvenais risks šeit. Uzstādi drošības uztvērējus tieši zem parastās apakšējās pozīcijas, lai stienim būtu kur nolikties, ja to zaudē.

Norādījumi

• Uzstādi Smith mašīnas stieni aptuveni augšstilbu vidusdaļas augstumā un vienmērīgi uzliec diskus abās pusēs.
• Pastāv pret stieni ar kājām apmēram gurnu platumā, novietojies tā, lai stiens brīvi karātos tieši augšstilbu priekšā, kad rokas karājas taisnas.
• Satver stieni ar augšējo satvērienu, rokas nedaudz ārpus gurnu platuma, plaukstas vērstas pret ķermeni.
• Izņem stieni no āķiem, to pagriežot, un ļauj rokām pilnībā izstiepties ar nelielu elkoņu saliekumu.
• Saspraud kodolu, pacel krūtis un tur galvu līmenī ar skatienu uz priekšu.
• Izelpo un pacel plecus taisni uz augšu ausu virzienā cik augstu vien iespējams, turot rokas relaksētas un elkoņus iztaisnotus.
• Pauzē vienu sekundi augšējā punktā un stingri saspied trapecveida muskuļus.
• Ieelpo un kontrolēti nolaid stieni, līdz pleci atgriežas pilnībā relaksētā karāšanās pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad pagriez stieni atpakaļ uz āķiem un nostiprini to, pirms atslēdz satvērienu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par daļēju vertikālu vilkmi, saliekot elkoņus. Ja elkoņi saliecas, svars ir pārgājis no trapecveida muskuļiem, tāpēc turi rokas iztaisnotas un ļauj pleciem veikt visu pacelšanu.
• Neripo plecus uz aizmuguri vai uz priekšu. Smith mašīnas stiens kustas tikai vertikāli, tāpēc ripināšana liek tev novirzīties no stieņa trajektorijas un noslogo kaklu. Pacel taisni uz augšu, nolaid taisni uz leju.
• Turi stieni pie augšstilbiem vai ļoti tuvu tiem. Ja tas aiziet uz priekšu, tev ir tendence atliekties atpakaļ; nedaudz pavirzi gurnus zem stieņa un atkārtoti nostājies pareizajā pozīcijā.
• Vienas sekundes pauze augšā ir vērtīgāka par papildu diskiem. Trapecveida muskuļi labi reaģē uz maksimālo saspiešanu, tāpēc pauzē pirms katra nolaišanas, nevis atsities no apakšējā punkta.
• Ja satvēriens padodas ātrāk, nekā nogurst trapecveida muskuļi, izmanto pacelšanas siksniņas. Stieņa zaudēšana drošības uztvērējos komplekta vidū traucē un var izsist līdzsvaru.
• Izvairies izstiept kaklu vai bārst zodu augšup augšējā punktā. Tur galvu neitrāli un iedomājies, ka pakaušis paliek augsts un taisns.
• Nolaid stieni līdz pilnībā relaksētai karāšanās pozīcijai katrā atkārtojumā. Apakšējā posma saīsināšana uztur pastāvīgu spriedzi, bet ierobežo izstiepšanos, tāpēc lielākajā daļā komplektu izmanto pilnu amplitūdu.
• Uzstādi drošības uztvērējus dažus centimetrus zem parastās karāšanās pozīcijas. Tas pasargā tevi, ja satvēriens negaidīti atveras zem liela svara.
• Sildi esi ar vieglāku komplektu un pievērs uzmanību, ja kakla augšdaļā rodas durstoša sajūta. Ja smaga plecu pacelšana kairina kaklu, nedaudz samazini amplitūdu un prioritāti dod saspiešanai, nevis augstumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plecu pacelšana Smith mašīnā?

Augšējie trapecveida muskuļi veic galveno darbu, paceļot plecus, bet palīdz vidējie trapecveida muskuļi un levator scapulae. Apakšdelmi un satvēriens visu komplektu statiski tur stieni.

Vai plecu pacelšana Smith mašīnā ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no vieglāk apgūstamajām plecu pacelšanas variācijām, jo fiksētā stieņa trajektorija atceļ līdzsvara prasības. Sāc ar nelielu svaru, apgūsti taisnu plecu kustību uz augšu un leju un pakāpeniski pievieno svaru.

Kāpēc plecu pacelšanai izmantot Smith mašīnu, nevis taisnu stieni?

Fiksētās sliedes neļauj stienim novirzīties uz priekšu vai atpakaļ, tāpēc vari likt smagāku svaru bez ķermeņa šūpošanās kompensācijas dēļ. Tā ļauj arī uzstādīt drošības uztvērējus, kas noder, kad satvēriens sāk nogurt.

Vai stienim jābūt augšstilbu priekšā vai aiz muguras?

Šajā versijā stiens karājas augšstilbu priekšā ar augšējo satvērienu, kā parādīts. Pacelšana aiz muguras ir atsevišķa variācija, kas nedaudz maina vilkmi, bet pozīcija priekšā ir šī vingrinājuma standarta iestatījums.

Cik augstu vajadzētu pacelt plecus augšējā punktā?

Pacel plecus cik augstu ausu virzienā atļauj tava mobilitāte, turot rokas relaksētas un elkoņus taisnus. Īsa pauze šajā augšējā pozīcijā padara augstumu jēgpilnu.

Vai plecu pacelšanā Smith mašīnā drīkstu saliekt elkoņus?

Nē, elkoņu saliekšana pārvērš kustību par daļēju vilkmi un atņem slodzi trapecveida muskuļiem. Turi rokas garas un vaļīgas, lai pleci vieni pacel stieni.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Izvēlies svaru, ko vari pacelt līdz pilnam plecu pacelšanas augstumam, noturēt sekundi un kontrolēti nolaist vajadzīgajam atkārtojumu skaitam. Ja nesasniedz skaidru augšējo pozīciju, svars ir pārāk smags, lai derētu trapecveida muskuļiem.

Ar ko var aizstāt šo vingrinājumu, ja manā sporta zālē nav Smith mašīnas?

Tuvākā alternatīva ir plecu pacelšana ar hanteļiem katrā rokā pie ķermeņa sāniem vai pacelšana ar taisnu stieni augšstilbu priekšā. Abas versijas prasa nedaudz vairāk stabilitātes, lai noturētu stieņa trajektoriju vertikāli.

Vai plecu ripināšana ir labāks veids, kā veikt plecu pacelšanu?

Nē, ripināšana nepievieno papildu darbu trapecveida muskuļiem un veicina kakla sasprudumu un paviršu tehniku uz fiksēta stieņa. Taisna vertikāla pacelšana ar saspiešanu augšā ir efektīvā kustība.

Kā droši uzstādīt Smith mašīnu šim vingrinājumam?

Uzstādi stieni augšstilbu vidusdaļas augstumā, novieto drošības uztvērējus dažus centimetrus zem karāšanās pozīcijas un vienmēr pilnībā pagriez stieni uz āķiem, pirms atslēdz satvērienu komplekta beigās.