Smith Good Morning Ar Saliektiem Ceļiem
Smith Good Morning ar saliektiem ceļiem ir gūžas locīšanas (hip hinge) vingrinājums, ko veic ar stieni uz augšdelmiem aiz kakla Smith mašīnā. Tā kā mašīnas fiksētais vertikālais kustības ceļš atbrīvo no brīvā stieņa līdzsvarošanas, vari pilnībā koncentrēties uz locīšanos gūžās ar mīkstiem, saliektiem ceļiem, kamēr augšstilbu aizmugures muskuļi un sēžas muskuļi saņem slodzi dziļā, kontrolētā izstiepumā. Šis vingrinājums ņem klasisku aizmugurējās ķēdes spēka veidotāju un padara to pieejamāku un vieglāk apgūstamu.
Šī variācija ir piemērota trenētājiem, kuri vēlas spēcīgus un elastīgus augšstilbu aizmugures un sēžas muskuļus bez brīvā stieņa stabilitātes prasībām. Tā kā ceļi paliek saliekti, nevis sasprēgājuši, augšstilbu aizmugure strādā caur gan gūžas, gan ceļa locītavu, kas saglabā pastāvīgu spriedzi tajos visā kustību diapazonā. Sēžas muskuļi dzen ķermeni atpakaļ stāvus pozā, bet muguras lejasdaļa smagi strādā, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu zem slodzes.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā mašīnu vingrinājumu. Stienis guļ uz trapecijas muskuļiem tāpat kā pirms pietupiena, bet kustība ir locīšanās, nevis tupiens: gurni aiziet atpakaļ, rumpis noliecas uz priekšu, un apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli. Novieto stieni apmēram krūtīs vidū, lai to varētu noņemt un uzlikt atpakaļ, necēlies uz pirkstgaliem un neapliekoties.
Lai to izpildītu labi, novieto kājas apmēram gurnu platumā ar stieni vienmērīgi uz augšējās muguras daļas, saspraud ķermeņa serdi un dzen gurnus atpakaļ it kā sniedzoties pēc sienas aiz sevis. Ļauj stienim kustēties taisni uz leju pa mašīnas vadotnēm, kamēr krūtis noliecas pret grīdu. Apstājies, kad sajūti spēcīgu augšstilbu aizmugures izstiepumu vai kad rumpis tuvojas horizontālei, tad dzen gurnus uz priekšu un taisnies stāvus, saspiežot sēžas muskuļus augšā.
Tipiski pielietojumi ietver augšstilbu aizmugures muskuļu papildu darbu kāju treniņa dienā, sēžas muskuļu veidošanas programmas un aizmugurējās ķēdes nostiprināšanu trenētājiem, kuriem apgrūtina līdzsvarošana ar brīvu stieni klasiskajā good morning vingrinājumā. Sākumā izmanto nelielu slodzi un priekšroku dod vienmērīgai, kontrolētai locīšanai; šis vingrinājums atalgo precizitāti daudz vairāk nekā smagu svaru, un galvenais risks, no kura jāizvairās, ir muguras lejasdaļas aplocīšanās zem slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi Smith mašīnas stieni apmēram krūtīs vidū un uzliec vieglu vai vidēju svaru abās pusēs.
- Aizsoļi zem stieņa un novieto to uz augšējiem trapecijas muskuļiem, turot stieni nedaudz platāk par plecu platumu, ar elkoņiem vērstiem uz leju un atpakaļ.
- Noņem stieni no statīva, uzsoļi vienu soli uz priekšu, lai stienis varētu brīvi kustēties pa vadotnēm, un novieto kājas gurnu platumā, ar svaru sadalītu pa visu pēdu.
- Ceļos saglabā nelielu saliekumu un turi to visu pieeju laikā; nesaslēdz ceļus un netupies dziļāk.
- Saspraud serdi, pavelc lāpstiņas atpakaļ un nedaudz nolaid zodu, lai mugurkauls paliek neitrāls.
- Dzen gurnus taisni atpakaļ un locīties uz priekšu, ļaujot stienim braukt lejup pa vertikālajām vadotnēm, kamēr krūtis nonāk tuvāk grīdai.
- Apstājies apakšā, kad sajūti dziļu augšstilbu aizmugures izstiepumu vai kad rumpis tuvojas horizontālei – atkarībā no tā, kas iestājas pirmais.
- Dzen gurnus uz priekšu un atspiedies no grīdas, lai atgrieztos stāvā pozā, augšā saspiežot sēžas muskuļus, neatsliegodies atpakaļ.
- Izelpo, kad pieceļas, un ieelpo augšā pirms katra atkārtojuma; pēc pēdējā atkārtojuma aizsoļi atpakaļ zem stieņa un droši uzliec to statīvā.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pārvērst locīšanos tupienā, ļaujot ceļiem iet uz priekšu un gurniem nirt lejup; domā – gurni atpakaļ, nevis uz leju.
- Ja papēži atceļas no grīdas apakšā, tu locīties pārāk dziļi savai augšstilbu aizmugures elastībai; saīsini kustību diapazonu, nevis sniedzies ar augšējo ķermeņa daļu.
- Turi stieni piespiestu pie trapecijas muskuļiem, ar rokām velkot to uz leju pret pleciem, lai tas rumpim noliecoties neaizripotu pret kaklu.
- Tā kā Smith mašīnas stienis kustas tikai vertikāli, pārāk tālu priekšā vai aizmugurē pret vadotnēm maina locīšanās sajūtu; atrodi kāju pozīciju, kurā stienis šķietami seko gurniem dabiski.
- Muguras lejasdaļas aplocīšanās apakšā ir jāuzmana kritiskais punkts; ja mugurkauls sāk aplocīties, tur apstājini atkārtojumu un diapazonu atjauno pakāpeniski vairāku nedēļu laikā.
- Neizliecies pārmērīgi un neatliecies atpakaļ augšā; stāvi taisni un ļauj sēžas muskuļu saspiedumam pabeigt atkārtojumu, nedzenot gurnus pāri neitrālajai pozīcijai.
- Saglabā vienādu ceļu saliekumu no atkārtojuma līdz atkārtojumam; ja ceļi iztaisnojas, kad nogurst, uzsvars nobīdās prom no augšstilbu aizmugures.
- Sāc ar ķermeņa svaru uz neielādēta stieņa vai ļoti viegliem diskiem, līdz gūžas kustības raksts jūtas automātisks, tad pievieno slodzi nelielos soļos.
- Lēnākas nolaišanās fāzes, apmēram divas līdz trīs sekundes, šeit darbojas labi, jo izstiepuma pozīcija ir vietā, kur augšstilbu aizmugure saņem vislielāko stimulu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbo Smith Good Morning ar saliektiem ceļiem?
Primārie muskuļi ir augšstilbu aizmugure, kas strādā slodzes izstiepumā, kamēr locīties uz priekšu. Sēžas muskuļi dzen tevi atpakaļ stāvā pozā, bet muguras lejasdaļa strādā izometriski, lai mugurkauls paliktu neitrāls.
Kāpēc šajā versijā ceļus tur saliektus, nevis taisnus?
Saliektu ceļu pozīcija mazina spriedzi ceļa aizmugurē un ļauj augšstilbu aizmugures muskuļiem ērtāk izstiepties gūžās, vienlaikus saglabājot slodzi uz tiem, jo tie šķērso ceļa locītavu. Daudzi trenētāji to uzskata par draudzīgāku gan augšstilbu aizmugurei, gan muguras lejasdaļai nekā versiju ar taisnām kājām.
Vai Smith Good Morning ar saliektiem ceļiem ir piemērots iesācējiem?
Jā, fiksētais stieņa kustības ceļš padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā apgūt gūžas locīšanas rakstu. Sāc tikai ar neielādētu stieni vai viegliem diskiem un koncentrējies uz gurnu kustību atpakaļ, pirms pievieno būtisku svaru.
Cik tālu lejup man vajadzētu nolocīt rumpi?
Noliecies līdz brīdim, kad sajūti spēcīgu izstiepumu augšstilbu aizmugurē vai kad rumpis tuvojas horizontālei – kas notiek pirmais. Locīšanās dziļāk uz mugurkaula neitrālās pozīcijas rēķina liek vingrinājuma mērķi zaudēt.
Kur tieši uz muguras man vajadzētu turēt stieni?
Novieto to uz augšējiem trapecijas muskuļiem – tajā pašā plauktā, ko izmanto pietupienam ar stieni uz augšējās muguras daļas – ar satvērienu tieši ārpus plecu platuma. Ja stienis nolokoties slīd pret kaklu, tu neaktīvi nepavelc to uz leju pret pleciem.
Kāpēc muguras lejasdaļa šo vingrinājumu jūt tik spēcīgi?
Erector spinae muskuļi visu pieeju tur mugurkaulu neitrālu pret stieņa slodzi, tāpēc zināms nogurums tur ir normāls. however, asa sāpes vai aplocīta muguras lejasdaļa apakšā nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai diapazons pārāk dziļš.
Ko varu izmantot vietā, ja manā treniņu zālē nav Smith mašīnas?
Tiešs aizstājējs ir good morning ar brīvu stieni un mazāku slodzi, lai gan tas prasa vairāk līdzsvara un kontroles. Good morning ar hanteļiem vai kettlebell, turot svaru pie krūtīm vai aiz pleciem, ir vieglāka opcija locīšanās apgūšanai.
Cik pieejām un atkārtojumiem man vajadzētu trenēt?
Divas līdz četras pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem iederas lielākajā daļā augšstilbu aizmugures un sēžas muskuļu programmu. Tā kā izstiepuma pozīcija ir prasīga pret augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, priekšroku dod tīriem atkārtojumiem, nevis smagu svaru medībām.
Vai kājas vajadzētu novietot tieši zem stieņa vai nedaudz priekšā?
Sāc ar kājām gurnu platumā apmēram zem stieņa, tad nedaudz pielāgo uz priekšu vai atpakaļ, līdz stienis gludi slīd lejup pa vadotnēm līnijā ar gurniem. Pozīcija pārāk tālu no vadotnēm tevi iztraucēs no līdzsvara vai nobīdīs stieni pret kaklu.
