Pilna Pietupiena Veikšana Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Pilna pietupiena veikšana Smitmašīnā ir vadīts pietupiens ar stieni, kas tiek izpildīts Smitmašīnā, stienim atrodoties uz augšējās muguras daļas, ķermenim nolaižoties dziļā, kontrolētā pietupienā. Fiksētā stieņa trajektorija samazina līdzsvara prasības, taču tas arī nozīmē, ka pēdu novietojums un ķermeņa leņķis ir svarīgāki nekā ar brīvo stieni. Labā atkārtojumā stienis tiek noturēts centrēts virs pēdas vidusdaļas, papēži ir stingri uz zemes, un ceļgali virzās vienā līnijā ar pēdām, kamēr jūs sasniedzat pilnu, ērtu dziļumu.

Šī pietupiena versija galvenokārt ir ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums augšstilbiem un sēžas muskuļiem. Galvenais uzsvars tiek likts uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem un sēžas muskuļiem, savukārt paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi un rumpis strādā, lai stabilizētu nolaišanos un nodrošinātu tīru piecelšanos. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli un četrgalvaino augšstilba muskuli, ar paceles cīpslu, vēdera taisnā muskuļa un mugurkaula iztaisnotājmuskuļa atbalstu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties atkārtojamu pietupienu modeli, kontrolētu hipertrofijas sēriju vai uz trenažieri balstītu iespēju, kas padara ķermeņa nostabilizēšanu un slodzes pārvaldību vienkāršu.

Pareizs sākuma stāvoklis ir tas, kas padara vingrinājumu dabisku, nevis uzspiestu. Stienim jāatrodas pietiekami augstu uz trapecveida muskuļiem, lai jūs varētu turēt krūtis atvērtas, neliecot kaklu atpakaļ, un pēdām jābūt novietotām nedaudz uz priekšu no stieņa, lai jūs varētu sēsties starp gurniem, nevis tikt vilktam tieši zem trenažiera. No turienes nolaidieties kontrolēti, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik ļauj jūsu mobilitāte, nezaudējot kontaktu ar papēžiem, ceļgalu izlīdzinājumu vai muguras lejasdaļas stāvokli.

Izmantojiet pilnu pietupienu Smitmašīnā, kad vēlaties, lai kājas strādātu bez liekas stabilitātes problēmu novēršanas. Tas labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka blokos, hipertrofijas treniņos vai kā kontrolēts papildu vingrinājums pēc bāzes vingrinājumiem. Vingrinājums atalgo pacietību: vienmērīga nolaišanās, īsa virziena maiņa apakšā un spēcīgs grūdiens stāvus pozīcijā parasti dod labākus rezultātus nekā pārmērīga dziļuma forsēšana vai atspiešanās no apakšas.

Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, nepareiza stāja ātri kļūst pamanāma. Ja papēži paceļas, ceļgali sagāžas uz iekšu vai gurni atvirzās atpakaļ un rumpis saliecas, pielāgojiet pēdu novietojumu un samaziniet slodzi pirms apjoma palielināšanas. Labākie atkārtojumi ir dziļi, atkārtojami un simetriski, stienim pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti atgriežoties statīvā.

Norādījumi

• Novietojiet Smitmašīnas stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem, nostājieties zem tā un izņemiet no statīva ar pēdām aptuveni plecu platumā.
• Novietojiet pēdas nedaudz uz priekšu no stieņa trajektorijas, lai jūs varētu sēsties starp gurniem, turot papēžus uz zemes.
• Paceliet krūtis, nostabilizējiet rumpja muskuļus un turiet ribas virs iegurņa pirms nolaišanās.
• Atbrīvojiet gurnus un ceļgalus vienlaikus un kontrolēti nolaidieties taisni uz leju.
• Virziet ceļgalus vienā līnijā ar pēdām un saglabājiet spiedienu uz visu pēdu, īpaši uz papēžiem un pēdas vidusdaļu.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik varat, nezaudējot stāju vai kontaktu ar papēžiem.
• Apakšā uz brīdi apstājieties, neatbrīvojot muskuļus un neatspiežoties no apakšas.
• Atgrūžoties no grīdas, piecelieties, ļaujot ceļgaliem un gurniem iztaisnoties vienlaikus.
• Sērijas beigās novietojiet stieni atpakaļ statīvā tikai tad, kad esat pilnībā iztaisnojies un stāvat stabili.

Padomi un triki

• Ja šķiet, ka trenažieris velk jūs uz priekšu, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk stieņa priekšā, nevis mēģiniet forsēt vertikālāku rumpja stāvokli.
• Turiet stieni augstu uz trapecveida muskuļiem, nevis uz kakla, lai jūs varētu saglabāt stabilitāti, nenoslogojot kakla skriemeļus.
• Ļaujiet ceļgaliem dabiski virzīties uz priekšu; šajā pozīcijā mēģinājums noturēt apakšstilbus vertikāli parasti pārvērš pietupienu neveiklā gurnu locīšanā.
• Izmantojiet tādu dziļumu, ko varat atkārtot katrā reizē, jo viens dziļš atkārtojums, kam seko trīs nepilnīgi, zaudē vingrinājuma jēgu.
• Turiet papēžus stingri uz zemes; ja tie sāk celties, nedaudz sašauriniet stāju vai samaziniet slodzi.
• Neatspiedieties no pietupiena apakšas. Īsa pauze palīdz kontrolēt kustību un neļauj stienim strauji rauties uz augšu.
• Izelpojiet, kad pārvarat grūtāko piecelšanās daļu, pēc tam atjaunojiet stabilitāti pirms nākamā atkārtojuma.
• Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa noapaļojas, ceļgali sagāžas uz iekšu vai stienis sāk slīdēt atpakaļ statīvā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus pilnais pietupiens Smitmašīnā trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē četrgalvainos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi un rumpis palīdz stabilizēt kustību.

Kur stienim Smitmašīnā jāatrodas uz muguras?

Tam jāatrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem, nevis uz kakla, lai jūs varētu turēt krūtis atvērtas un ērti nostabilizēties.

Cik tālu uz priekšu jābūt pēdām Smitmašīnā?

Novietojiet tās nedaudz uz priekšu no stieņa trajektorijas, lai jūs varētu pietupties starp gurniem, nevis tikt spiestam tieši zem stieņa.

Cik dziļi man jāiet apakšējā pozīcijā?

Ejiet tik dziļi, cik varat, turot papēžus uz zemes, ceļgalus virzot virs pēdām un saglabājot muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī.

Kāpēc pietupiens Smitmašīnā atšķiras no pietupiena ar brīvo stieni?

Fiksētā stieņa trajektorija samazina līdzsvara prasības un maina nepieciešamo stāju, tāpēc pēdu novietojums un ķermeņa leņķis kļūst svarīgāki.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, tas var būt piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un stāja ļauj sasniegt dziļumu, nezaudējot līdzsvaru uz priekšu vai nepaceļoties uz pirkstgaliem.

Ko darīt, ja ceļgali sagāžas uz iekšu?

Samaziniet slodzi, nedaudz sašauriniet vai paplašiniet stāju un katrā atkārtojumā koncentrējieties uz ceļgalu virzīšanu vienā līnijā ar pēdām.

Vai ir pareizi apstāties apakšējā pozīcijā?

Jā. Īsa pauze var uzlabot kontroli un neļaut jums atspiesties no apakšas ar Smitmašīnas stieni.