Cirtiņš Ar Lenti Un Spiediens Virs Galvas
Cirtiņš ar lenti un spiediens virs galvas ir divdaļīga saliktā kustība, kas vienā nepārtrauktā plūsmā apvieno stāvošu bicepsa cirtiņu ar spiedienu virs galvas. Tu stāvi uz pretestības lentes vidus, katrā rokā turi rokturi, cirtiņa kustībā paceļ rokturus līdz plecu augstumam un tad tos izspiež taisni virs galvas, pēc tam visu secību atkārto kontrolētā kustībā atpakaļ. Tā kā lente ir piestiprināta zem pēdām, spriedze ir vislielākā cirtiņa augšējā punktā un spiediena iztaisnojumā, kas izaicina rokas un plecus garā kustību diapazonā.
Šis vingrinājums lieliski der ikvienam, kas trenējas mājās vai ceļo ar minimālu inventāru, jo viena lente aizstāj gan cirtiņa, gan spiediena iekārtu. Tas labi darbojas arī kā noslēdzošs vingrinājums augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās, kad vēlies nogurdināt bicepsu un plecus kopā, nepielādējot stangu. Tā kā katrs atkārtojums ietver divas atšķirīgas kustības, tas attīsta elkoņa un pleca locītavu saskaņotību, kas noder arī ikdienas pacelšanai, piemēram, smaga priekšmeta novietošanai augstā plauktā.
Galvenais darbs cirtiņa fāzē veic biceps, bet, spiežot virs galvas, ieslēdzas priekšējie un sānu plecu muskuļi. Tricepsi kontrolē spiediena nolaišanu, apakšdelmi un satvars strādā, lai noturētu rokturus, un visā laikā darbojas arī muskuļu korsete, lai rumpis nešūpojas un neizliecas, kamēr lente velk uz leju. Iezīmētās zonas šajā kustībā atspoguļo tieši šo uzsvaru uz rokām un deltveida muskuļiem.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Ja stāvi pārāk šauri, lente var noslīdēt no pēdām; ja pārāk plaši, spriedze starp rokām kļūst nevienmērīga. Pēdu novietojumam jābūt aptuveni plecu platumā, lentei droši piespiestai zem pilnas abu pēdu pēdas virsmas, un pirms pirmā cirtiņa sākuma lentē jau jābūt zināmai spriedzei. Ja lente apakšā ir piekārtā stāvoklī, tu zaudē pusi no katra atkārtojuma.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver to kā divas tīras kustības, kas savienotas plecu līmenī, nevis vienu neskaidru šūpošanos. Cirtiņā tur elkoņus piespiestus pie sāniem, īsi apstājies, kad rokturi ir plecu augstumā, tad spied vertikāli uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas un rokturi atrodas virs pleciem. Vispirms atgriez spiedienu, tad nolaidi cirtiņu, visu laiku turot plaukstas taisnas. Izvairies no iegurņa izspiešanas uz priekšu vai atliekšanās atpakaļ, lai palīdzētu spiedienam; ja tev jāatliekas, lentes spriedze ir pārāk liela.
Praktisks drošības padoms: pirms uzkāpšanas uz lentes vienmēr pārbaudi, vai tajā nav mazi plēsumi vai nolietotas vietas, un turēt pēdas pilnībā piespiestas, lai piestiprinājuma punkts nevarētu izslīdēt. Ja lente spiediena laikā pārtrūkst, rokturis var ieslidot pret seju, tāpēc inventāra pārbaude aizņem dažas sekundes un pilnībā novērš šo risku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto pretestības lentē plakaniski uz grīdas un uzkāpi uz tās vidus ar abām pēdām, aptuveni plecu platumā, lai lente būtu droši piespiesta zem katras pēdas pilnas pēdas virsmas.
- Turi rokturi katrā rokā ar apakšējo satvaru, plaukstām uz priekšu, un stāvi taisni, lentei ejošai pa roku ārpusi; pirms sākuma sānos jābūt nelielai spriedzei.
- Saspraud muskuļu korseti, nedaudz nolaidi ribas un nolaidi un atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai rumpis visu pieeju paliktu vertikāls.
- Cirtiņa kustībā paceļ abus rokturus plecu virzienā, saliecot elkoņus, turēdams augšdelmus piespiestus pie sāniem un plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Plecu augstumā pagriez satvaru, lai plaukstas vērstas uz priekšu, tad izspied abus rokturus taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, bicepsam blakus ausīm.
- Uzkavējies augšā uz brīdi ar izstieptu lentē, pārliecinoties, ka jostasvieta nav izliekusies, lai izlikoties sasniegtu lielāku augstumu.
- Ar kontroli atgriez spiedienu, nolaižot rokturus atpakaļ līdz plecu augstumam, pretojoties lentes vilkmei.
- No plecu augstuma nolaidi rokturus atpakaļ uz sāniem, iztaisnojot elkoņus, arī šoreiz pretojoties lentes spriedzei, nevis ļaujot tai tevi sabērt lejup.
- Izelpo, veicot cirtiņu un spiedienu, ieelpo, nolaižot spiedienu un cirtiņu atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Pabeidz atkārtojumu, tad pārliecini pozīciju un pārbaudi, ka lente vēl joprojām ir plakaniski un droši abu pēdu zemā, pirms sāc nākamo.
Padomi un triki
- Ja lente cirtiņa apakšējā punktā šķiet piekārta, saīsini to, nedaudz paplašinot pēdu novietojumu vai pieturoties tuvāk rokturu galiem, citādi pirmā trešdaļa no katra atkārtojuma ir veltīga.
- Neļauj elkoņiem virzīties uz priekšu cirtiņa laikā; ja tie virzās pret spoguli, priekšējie plecu muskuļi atņem darbu bicepsam un cirtiņš pārvēršas par daļēju priekšējo plecu pacelšanu.
- Visbiežākā kļūda cirtiņā ar lentē un spiedienu virs galvas ir rumpja atliekšanās atpakaļ spiediena laikā. Saspraud sēžamvietas muskuļus un savelc vēderu pirms spiediena, lai nostiprinātu ribu būvi.
- Visā cirtiņā tur plaukstas neitrālas. Plaukstu atliekšana atpakaļ, lai rokturi karājas aiz apakšdelmiem, pārnes slodzi uz plaukstas locītavu un saīsina bicepsa kustību diapazonu.
- Ja viena roka atpaliek no otras, palēnini tempu vai veic kustību vienai rokai vienlaikus, lai spēcīgākā puse nevarētu noslēpt atšķirību.
- Izvēlies tādu lentes spriedzi, ar kuru vari izspiest visus atkārtojumus virs galvas ar tīru tehniku; lente, kas der cirtiņam, bieži spiedienam kļūst pārāk smaga, jo spiediens ir vājākā saite šeit.
- Kontrolē pārejas punktu plecu augstumā. Steiga no cirtiņa uz spiedienu pārvērš kustību par inerces virzītu šūpošanos un aizvāk pauzi, kurā biceps un pleci mainās darbā.
- Stāvi taisni un skaties taisni uz priekšu, nevis uz savām rokām; galvas noliekšana uz priekšu spiediena laikā noapaļo augšējo muguru un sašaurina telpu, caur kuru rokas spiež.
- Pirms katras nodarbības pārbaudi lentes nodilumu. Stāvot uz tās, tā ir saspiesta zem pilna ķermeņa svara, un nolietota lente ar spriedzi galvas augstumā ir reāls drauds.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā cirtiņā ar lentē un spiedienu virs galvas?
Biceps veic galveno darbu cirtiņa fāzē, bet priekšējie un sānu plecu muskuļi pārņem darbu spiediena laikā virs galvas. Tricepsi, apakšdelmi un korsetes muskuļi palīdz un stabilizē visu kustības laiku.
Vai cirtiņš ar lentē un spiedienu virs galvas ir piemērots iesācējiem?
Jā, kamēr sāc ar vieglu lentē. Iesācējiem vispirms jāiemācās cirtiņš un spiediens atsevišķi, lai apgūtu katru kustību, un tikai tad tos apvieno pilnā kustībā.
Kāpēc man jāuzkavējas plecu augstumā cirtiņā ar lentē un spiedienu virs galvas?
Pauze ir pārejas punkts, kur biceps pabeidz darbu un pleci to pārņem. Īsa apstāšanās neļauj šūpot rokturus un nodrošina, ka abas muskuļu grupas saņem tīru, apzinātu darbu.
Man jostasvieta izliecas, kad spiežu lentē virs galvas. Kā to novērst?
Saspraud sēžamvietas muskuļus un savelc vēderu pirms spiediena, un izmanto vieglāku lentē. Izliekšanās parasti nozīmē, ka lentes spriedze pārsniedz to, ar ko tavi pleci var spiest ar stabilu rumpi.
Vai plaukstām visu laiku jāpaliek vērstām uz augšu?
Nē. Cirtiņa laikā plaukstas vērstas uz augšu, bet pēc tam tās pagriežas uz priekšu spiedienam. Apakšējā satvara piespiešana visā spiedienā noslogo plaukstas locītavas un ierobežo plecu pozicionēšanu.
Ar ko varu aizvietot, ja man nav lentēs?
Vieglais hanteļu pāris ļauj veikt to pašu cirtiņa un spiediena modeli, tikai pretestība ir nemainīga, nevis pieaug augšējā punktā. Saglabā to pašu pauzi plecu augstumā un to pašu kontrolēto tempu.
Cik plašam jābūt pēdu novietojumam, stāvot uz lentēs?
Aptuveni plecu platumā, ar lentē plakaniski zem katras pēdas pilnas pēdas virsmas. Pārāk šauri — lente var noslīdēt no papēžiem; pārāk plaši — spriedze kļūst nevienmērīga un daudz smagāka, nekā paredzēts.
Vai ir droši stāvēt uz pretestības lentēs?
Tas ir droši, ja lente ir neskarta un plakaniski piespiesta zem visas pēdas. Pirms katras nodarbības pārbaudi lentē, vai tajā nav plaisu vai plānu vietu, un nekad neizmanto lentē ar redzamu nodilumu, jo pārtrūcis rokturis galvas augstumā var radīt traumu.
Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt cirtiņā ar lentē un spiedienu virs galvas?
Muskuļu izturībai un hipertrofijai ar lentēm labi der 8 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi pieejā. Tā kā parasti spiediens ir ierobežojošais faktors, samazini spriedzi, līdz vari pabeigt visus atkārtojumus ar stabilu rumpi.
