Sēdus Airēšana Ar Gumiju Un Satvērienu No Apakšas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Lente

Sēdus airēšana ar gumiju un satvērienu no apakšas ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, ko izpilda sēdus uz grīdas ar zemu piestiprinātu pretestības gumiju. Satvēriens no apakšas maina vilkšanas sajūtu salīdzinājumā ar satvērienu no augšas: elkoņi parasti paliek tuvāk sāniem, apakšdelmi paliek aktīvi, un muguras platākie muskuļi var spēcīgi iesaistīties, velkot gumiju atpakaļ pret ķermeni.

Attēlā redzamajā kustībā kājas ir izstieptas, rumpis taisns, un gumija tiek vilkta no zema stiprinājuma punkta virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo airēšana šķiet plūstoša tikai tad, ja gumija sākumā ir pastāvīgi nospriegota un lāpstiņas var kustēties, krūškurvim nesaliecoties uz priekšu. Vaļīgs stiprinājums vai sakumpusi mugura pārvērš atkārtojumu par raustīšanu, nevis kontrolētu airēšanu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, palīdzot rombveida muskuļiem, muguras vidusdaļas trapecveida muskuļiem, aizmugurējiem pleciem, bicepsiem un apakšdelmiem. Tā kā gumijas pretestība palielinās, velkot to, grūtākā atkārtojuma daļa parasti ir beigas. Tas padara vingrinājumu noderīgu, lai apgūtu pareizu lāpstiņu atvilkšanu, elkoņu virzīšanu un spēcīgu saspiešanu ķermeņa tuvumā bez nepieciešamības pēc liela ārējā svara.

Izmantojiet to kā papildu muguras vingrinājumu, vieglāku airēšanas variantu vai mājas treniņiem ar gumiju, kad vēlaties pastāvīgu spriegumu un vienkāršu izpildījumu. Velciet plūstoši, īsi pauzējiet, kad rokas sasniedz ķermeni, un atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti, lai gumija neatsistu rokas atpakaļ. Ja muguras lejasdaļa noapaļojas vai jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu katru atkārtojumu, samaziniet kustības amplitūdu vai izmantojiet vieglāku gumiju.

Šī ir laba izvēle iesācējiem, jo kustību ir viegli apgūt, taču tā joprojām prasa precīzu tehniku. Turiet krūtis paceltas, kaklu atslābinātu un plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem. Mērķis ir atkārtojama sēdus airēšana, kas noslogo muguru un rokas, nepadarot rumpi par galveno kustības dzinējspēku.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar seju pret stiprinājuma punktu, abas kājas izstieptas, un gumija ir zemu piestiprināta jūsu priekšā.
• Satveriet rokturus vai gumijas galus ar satvērienu no apakšas, plaukstām uz augšu, un ļaujiet rokām stiepties uz priekšu, neapaļojot plecus.
• Sēdiet taisni ar paceltām krūtīm, ribām virs iegurņa, un pēdām atslābinātām vai viegli atbalstītām pret grīdu.
• Sāciet katru atkārtojumu, nolaižot un atvelkot plecus atpakaļ, neatliecoties prom no stiprinājuma punkta.
• Velciet gumiju pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ tuvu sāniem.
• Īsi saspiediet lāpstiņas kopā airēšanas beigās, saglabājot rumpi nekustīgu.
• Lēnām laidiet gumiju uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un lāpstiņas var kontrolēti izvirzīties uz priekšu.
• Elpojiet vienmērīgi: izelpojiet, velkot gumiju, ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, un iztaisnojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Piestipriniet gumiju pietiekami zemu, lai vilkšanas līnija būtu vērsta uz apakšējām ribām, nevis krūšu augstumā.
• Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, gumija ir pārāk smaga vai stiprinājums ir pārāk tuvu.
• Turiet elkoņus piespiestus; to izvēršana uz sāniem pārvērš airēšanu vairāk par aizmugurējo plecu vilkšanu.
• Domājiet par roku vilkšanu pie ķermeņa, nevis tikai par plaukstu saspiešanu kopā.
• Pauzējiet brīdi beigās, lai muguras platākie muskuļi un muguras vidusdaļa veiktu darbu, nevis izmantotu inerci.
• Ļaujiet lāpstiņām izvirzīties uz priekšu atgriešanās laikā, bet neļaujiet muguras augšdaļai sakrist vai muguras lejasdaļai noapaļoties.
• Turiet plaukstas locītavas taisnas, lai apakšdelmi varētu pārnest spēku, nelokot gumijas satvērienu.
• Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk raustīties, jo pēdējie sasteigtie atkārtojumi parasti novirza slodzi prom no muguras.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sēdus airēšana ar gumiju un satvērienu no apakšas?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, palīdzot muguras vidusdaļai, bicepsiem un apakšdelmiem kontrolēt vilkšanu.

Kāpēc šai sēdus airēšanai ar gumiju izmantot satvērienu no apakšas?

Satvēriens no apakšas parasti notur elkoņus tuvāk rumpim un var padarīt airēšanas daļu, ko veic muguras platākie muskuļi, spēcīgāku.

Kur gumijai vajadzētu virzīties airēšanas laikā?

Gumijai jāvirzās no zema stiprinājuma punkta uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, nevis uz augšu pret krūtīm.

Vai es varu turēt ceļus saliektus, nevis kājas taisnas?

Jā. Saliekti ceļi ir pieļaujami, ja tie palīdz sēdēt taisni un saglabāt pareizu vilkšanas līniju, taču izvairieties no kāju izmantošanas rumpja šūpošanai.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atliekšanās atpakaļ un gumijas raustīšana ir lielākā problēma. Airēšanai jānāk no rokām un muguras augšdaļas, nevis no ķermeņa šūpošanas.

Cik grūti gumijai vajadzētu justies atkārtojuma beigās?

Beigām jābūt izaicinošām, bet kontrolētām, ar skaidru saspiešanu pie rumpja un bez plecu raustīšanas.

Vai šis ir labs muguras vingrinājums iesācējiem?

Jā. Sēdus pozīcija ir vienkārša, un gumija ļauj viegli pielāgot pretestību, vienlaikus apgūstot pareizu airēšanas mehāniku.

Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt apakšdelmos?

Izmantojiet vieglāku gumiju, turiet plaukstas locītavas taisnas un koncentrējieties uz elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis uz satveršanu un vilkšanu ar plaukstām.