Bicepsa Saritināšana Sēdus Ar Pretestības Gumiju
Bicepsa saritināšana sēdus ar pretestības gumiju ir mērķtiecīgs roku vingrinājums, kas saglabā ķermeņa augšdaļu stabilu, kamēr elkoņi veic darbu. Sēdēšana novērš lielāko daļu kāju atspēriena un muguras šūpošanās, kas var rasties, veicot vingrinājumu stāvus, tāpēc tā ir laba izvēle, ja vēlaties, lai bicepsi strādātu godīgi no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei. Tas arī labi darbojas mājas apstākļos, vieglā papildu treniņu blokā vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties pastāvīgu gumijas pretestību, nevis smagu ārējo slodzi.
Galvenais mērķis ir biceps brachii muskulis, bet brachialis, brachioradialis un apakšdelma fleksori palīdz kontrolēt saritināšanu un stabilizēt plaukstas locītavu. Sēdus pozīcijā šis atbalsts ir svarīgs, jo gumija cenšas pavilkt rokas atpakaļ uz leju, kad tās nolaižat, un apakšdelmiem ir jānotur tvēriens un plaukstas locītavas pozīcija pareiza. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču izpildījuma kvalitāte nosaka, vai atkārtojums šķitīs vienmērīgs vai nestabils.
Iekārtojieties uz sola malas ar abām pēdām uz zemes un gumiju nostiprinātu zemu zem pēdām vai citā stabilā enkura punktā. Turiet galus ar plaukstām uz augšu, ļaujiet rokām karāties gar sāniem un saglabājiet plecus virs gurniem. Šis zemais enkura punkts uzreiz rada spriegumu, kas ir noderīgi, jo saritināšanai jāsākas no kontrolēta sākuma, nevis no vaļīgas, neizstieptas gumijas.
Katram atkārtojumam jābūt tīrai elkoņa locīšanai. Turiet augšdelmus nekustīgus pie ribām, saritiniet gumiju līdz plecu augstumam un apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai ķermeņa augšdaļa atliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Saritināšanas augšdaļā jājūt īss sasprindzinājums, nevis plecu raustīšana. Lejupceļā nolaidiet lēnām, līdz rokas ir gandrīz taisnas un gumija joprojām ir nospriegota, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, neļaujot gumijai jūs paraut uz priekšu.
Bicepsa saritināšana sēdus ar pretestības gumiju ir īpaši noderīga kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, airēšanas vai pievilkšanās, jo tas palielina tiešo roku slodzi, neaizņemot daudz vietas vai aprīkojuma. Tā ir arī laba iespēja, ja vēlaties praktizēt pareizu roku mehāniku ar vieglāku pretestību vai ja hanteles un trenažieri nav pieejami. Pareizi izpildīts, tas rada atkārtojamu spriegumu, māca kontroli visā kustību diapazonā un nodrošina rokām uzticamu noslēguma vingrinājumu, nepārvēršot sēriju par ķermeņa svara izmantošanu krāpšanās nolūkos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola malas ar abām pēdām uz zemes un nostipriniet gumiju zem pēdām vai citā zemā enkura punktā sev priekšā.
- Turiet gumijas galus ar plaukstām uz augšu un ļaujiet rokām taisni karāties gar sāniem.
- Nolaidiet plecus nedaudz atpakaļ, novietojiet krūtis virs gurniem un saglabājiet ķermeņa augšdaļu taisnu.
- Piespiediet elkoņus pie ribām, pirms sākat pirmo saritināšanu.
- Saritiniet gumiju, saliecot elkoņus, līdz rokas sasniedz plecu augstumu vai augstāko punktu, ko varat kontrolēt.
- Celšanas laikā turiet augšdelmus nekustīgus un plaukstas locītavas taisnas.
- Augšpusē īsi sasprindziniet bicepsus, pēc tam lēnām nolaidiet gumiju, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
- Saglabājiet spriegumu gumijā visa nolaišanās laikā, pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Sēdiet pietiekami tālu no enkura punkta, lai gumija apakšā paliktu nospriegota; vaļīgums pārvērš saritināšanas pirmo pusi par neefektīvu sākumu.
- Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, nedaudz saīsiniet tvērienu vai aptiniet gumiju dziļāk plaukstā, lai vilkšanas līnija paliktu taisna.
- Turiet elkoņus gandrīz pielīmētus pie sāniem; ja tie agri virzās uz priekšu, priekšējie pleci sāk pārņemt slodzi.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanas fāzi, jo gumija ātri zaudē spriegumu, ja to nolaižat pārāk strauji.
- Pārtrauciet saritināšanu, pirms pleci sagriežas uz priekšu, lai izspiestu papildu atkārtojumus; pēdējai daļai jānāk no elkoņa, nevis no ķermeņa atliekšanās.
- Ja viena roka pabeidz kustību augstāk nekā otra, pārejiet uz pārmaiņus saritināšanu vai vieglāku gumiju, lai abas puses strādātu vienādi.
- Turiet abas pēdas uz zemes un solu stabilu, lai gumija sērijas vidū neizslīdētu no apakšas.
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj pabeigt sēriju tuvu tehniskajam nogurumam bez plecu raustīšanas, šūpošanās vai plaukstu locīšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk trenē bicepsa saritināšana sēdus ar pretestības gumiju?
Bicepsa saritināšana sēdus ar pretestības gumiju galvenokārt trenē biceps brachii, ar brachialis un brachioradialis palīdzību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo sēdus pozīcija ierobežo krāpšanos, un jūs varat sākt ar vieglu gumiju un īsiem, stingriem atkārtojumiem.
Kur man vajadzētu nostiprināt gumiju bicepsa saritināšanai sēdus?
Novietojiet to zemu zem abām pēdām vai zem stabila enkura punkta pie sola, lai gumija paliktu droša un spriegums sāktos jau apakšā.
Cik augstu man vajadzētu saritināt gumiju?
Saritiniet, līdz rokas ir plecu augstumā vai līdz gumijas spriegums neļauj vairs noturēt plecus nolaistus un elkoņus pie sāniem.
Kāpēc mani pleci pārņem slodzi bicepsa saritināšanas laikā?
Parasti gumija ir pārāk viegla vai arī jūs ļaujat elkoņiem virzīties uz priekšu. Sēdiet taisnāk, turiet augšdelmus pie sāniem un apstājieties, pirms pleci sagriežas.
Vai es varu veikt bicepsa saritināšanu sēdus ar vienu roku?
Jā. Vienas rokas saritināšana var palīdzēt pamanīt atšķirības starp pusēm un saglabāt katra elkoņa trajektoriju tīrāku, ja abas rokas nedarbojas vienādi.
Ko darīt, ja gumija apakšā šķiet pārāk viegla?
Pārvietojieties tālāk no enkura punkta, izmantojiet biezāku gumiju vai sēdiet uz gumijas nedaudz augstāk, lai pirms saritināšanas sākuma būtu noderīgs spriegums.
Kāda ir lielākā kļūda bicepsa saritināšanā sēdus ar pretestības gumiju?
Atliekšanās atpakaļ un sērijas pārvēršana par šūpošanos ir galvenā problēma. Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un ļaujiet elkoņa locīšanai veikt darbu.
