Ceļu Celšana Pie Stieņa Slīpajiem Vēdera Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceļu celšana pie stieņa slīpajiem vēdera muskuļiem ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda, karājoties pie pievilkšanās stieņa vai līdzīga augšējā atbalsta. Tas trenē ķermeņa sānu daļu, liekot jums stabili karāties, ievilkt iegurni un celt ceļus uz vienu ķermeņa pusi, nevis vienkārši celt tos taisni uz augšu. Šis nelielais pagrieziens ir tas, kas pārvirza slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem, vienlaikus izaicinot arī apakšējos vēdera muskuļus, gūžu locītāju muskuļus, satvērienu un plecu stabilizatorus.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums sākas vēl pirms ceļu kustības. Kontrolēts "mirušais" karājiens palīdz noturēt plecus pareizā pozīcijā, novērš ribu izvirzīšanos un neļauj ķermenim šūpoties pirms pirmās atkārtojuma reizes. Ja karājiens ir vaļīgs vai kājas brīvi šūpojas, kustība pārvēršas par atvēzienu, nevis vēdera preses vingrinājumu. Pareizi izpildīta, ceļu celšana pie stieņa slīpajiem vēdera muskuļiem sniedz stingru un atkārtojamu veidu, kā attīstīt ķermeņa vidusdaļas kontroli, tieši nenoslogojot mugurkaulu.

Galvenā darbība ir pacelt abus ceļus uz vienu gurnu vai apakšējo ribu pusi, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu. Domājiet par attāluma samazināšanu starp iegurni un ribām strādājošajā pusē, nevis tikai par augšstilbu celšanu. Jo vertikālāk atrodas ķermenis un jo vairāk iegurnis augšējā punktā nedaudz saritinās uz augšu, jo vairāk darbu paveic slīpie vēdera muskuļi, nevis impulss vai gūžu locītāju muskuļi.

Šis vingrinājums ir noderīgs vēdera preses treniņos, sportiskajā kondīcijā un kā papildu vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem. Tas ir piemērots sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas trenēt vēdera presi karājoties, vienlaikus uzlabojot satvērienu un plecu izturību. Tā kā ķermenis atrodas brīvā karājienā, kustība atalgo kontroli vairāk nekā ātrumu, un labākie atkārtojumi ir tie, kas beidzas ar augstu paceltiem ceļiem, nolaistām ribām un bez kāju šūpošanās atpakaļceļā.

Ievērojiet precīzu kustību amplitūdu un vienmērīgu ritmu. Ja nevarat saglabāt stabilu karājienu, saīsiniet atkārtojumu vai izmantojiet kapteiņa krēslu, sola atbalstu vai ceļu celšanas staciju, līdz varat tīri kontrolēt pagriezienu. Ceļu celšana pie stieņa slīpajiem vēdera muskuļiem ir visefektīvākā, kad katrs atkārtojums izskatās apzināts – no pirmā ceļu pacēliena līdz pēdējai kontrolētai nolaišanai.

Norādījumi

• Satveriet pievilkšanās stieni ar abām rokām plecu platumā un karājieties ar taisnām rokām, aktīviem pleciem un kopā turētām kājām.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet ribas virs iegurņa, lai sāktu no stabila "mirušā" karājiena, nevis no šūpošanās.
• Saspringstiet vēdera vidusdaļu, pēc tam nedaudz ievilkt iegurni, gatavojoties celt ceļus.
• Paceliet abus ceļus uz vienu ķermeņa pusi, mērķējot tos uz apakšējām ribām vai gurnu tajā pusē, nevis taisni uz priekšu.
• Turiet krūškurvi nekustīgu un izvairieties no spēcīgas plecu pagriešanas; izliekumam jārodas galvenokārt no ķermeņa vidusdaļas un iegurņa, nevis no visa ķermeņa šūpošanās.
• Īsi aizturiet kustību augšējā punktā, kad ceļi ir visaugstāk un vidukļa sānu daļa ir pilnībā saspiesta.
• Lēnām nolaidiet kājas, līdz ceļi atkal ir taisni un karājiens ir stabils pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpojiet, kad ceļi ceļas uz augšu, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižat tos.
• Nākamajā atkārtojumā mainiet puses, ja trenējat abus slīpos muskuļus, vai pabeidziet noteikto skaitu vienā pusē pirms pārslēgšanās.

Padomi un triki

• Sāciet katru atkārtojumu no "mirušā" karājiena bez kāju šūpošanās; ja ķermenis jau kustas, slīpie vēdera muskuļi ātri zaudē sasprindzinājumu.
• Domājiet par ceļu celšanu uz tās pašas puses apakšējām ribām, nevis tikai par locīšanos gurnos.
• Neliela iegurņa sagāšana uz aizmuguri augšējā punktā palīdz vēdera muskuļiem pabeigt atkārtojumu, nevis ļauj visu darbu paveikt gūžu locītājiem.
• Turiet plecus nolaistus, lai karājiens paliktu aktīvs un kakla muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Ja ķermenis pārāk daudz griežas, samaziniet ceļu augstumu un izpildiet sānu izliekumu tīrāk, pirms tiecaties pēc lielākas amplitūdas.
• Palēniniet nolaišanās fāzi; atgriešanās posmā daudzi sportisti sāk šūpoties un zaudē kontroli nākamajam atkārtojumam.
• Izmantojiet kapteiņa krēslu vai ceļu celšanas staciju, ja jūsu satvēriens padodas ātrāk nekā slīpie vēdera muskuļi.
• Pārtrauciet sēriju, kad ceļi vairs netiek virzīti uz sāniem un sāk celties taisni uz augšu ar impulsu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ceļu celšana pie stieņa slīpajiem vēdera muskuļiem?

Tas izceļ slīpos vēdera muskuļus un apakšējos vēdera muskuļus, savukārt gūžu locītāji, satvēriens, muguras platākie muskuļi un plecu stabilizatori palīdz saglabāt kontroli pār karājienu.

Kā izvairīties no šūpošanās pie pievilkšanās stieņa?

Sāciet no "mirušā" karājiena, nolaidiet plecus un ieturiet pauzi starp atkārtojumiem, līdz kājas pārstāj kustēties. Ja šūpošanās turpina pieaugt, samaziniet amplitūdu vai izmantojiet atbalstītu ceļu celšanas staciju.

Vai ceļu celšanā pie stieņa slīpajiem vēdera muskuļiem abiem ceļiem jāiet uz vienu pusi?

Jā, slīpo muskuļu versijā abi ceļi virzās uz vienu ķermeņa pusi, parasti uz apakšējām ribām vai gurnu tajā pusē. Nākamajā atkārtojumā mainiet puses, ja jūsu programma paredz vienmērīgu abu slīpo muskuļu trenēšanu.

Kāda ir lielākā kļūda ceļu celšanā pie stieņa slīpajiem vēdera muskuļiem?

Galvenā kļūda ir ķermeņa atvēziens un atkārtojuma pārvēršana šūpošanās kustībā. Ceļiem jāceļas tāpēc, ka strādā ķermeņa vidusdaļa un iegurnis, nevis tāpēc, ka kājas tiek mestas uz augšu.

Vai iesācēji var veikt ceļu celšanu pie stieņa slīpajiem vēdera muskuļiem?

Jā, taču daudziem iesācējiem ir nepieciešams kapteiņa krēsls, ceļu celšanas stacija vai mazāka kustību amplitūda, pirms viņi var kontrolēt pagriezienu pilnā karājienā.

Cik augstu jāceļ ceļi?

Celiet tos tik augstu, cik varat, saglabājot stabilu karājienu un tīru sānu izliekumu. Labākā augšējā pozīcija parasti ir apakšējo ribu vai gurna līmenī strādājošajā pusē, nevis pavirša celšana līdz krūšu līmenim.

Kāpēc es jūtu ceļu celšanu pie stieņa slīpajiem vēdera muskuļiem gūžu locītājos?

Gūžu locītāji palīdz celt kājas, īpaši, ja iegurnis paliek neitrālā stāvoklī. Augšējā punktā nedaudz ievilkt iegurni un koncentrējieties uz ceļu virzīšanu uz vienu ķermeņa pusi, lai slīpie vēdera muskuļi pabeigtu atkārtojumu.

Vai tas ir grūtāk satvērienam nekā parasta ceļu celšana?

Parasti jā, jo jums ir jāuztur pleci aktīvi un ķermenis stabils, vienlaikus nedaudz rotējot. Izmantojiet siksnas, staciju vai mazāku atkārtojumu skaitu, ja satvēriens padodas pirms vēdera preses.