Kāju Un Gurnu Celšana Karājoties

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāju un gurnu celšana karājoties ir stingrs ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, ko izpilda pie pievilkšanās stieņa. Jūs karājaties ar taisnām rokām, pēc tam vienlaikus paceļat ceļus un gurnus tā, lai iegurnis sagrieztos uz augšu, nevis vienkārši ļautu kājām virzīties uz priekšu. Šī nelielā iegurņa ievilkšana ir tas, kas padara šo kustību par ko vairāk nekā vienkāršu ceļu celšanu. Tas trenē vēdera muskuļus saliekt mugurkaulu un kontrolēt ķermeņa lejasdaļu, kamēr pleci un satvēriens notur jūs karājamies.

Vingrinājums vislielāko slodzi uzliek vēdera taisnajam muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā vēdera siena palīdz stabilizēt ķermeni. Gurnu saliecēji smagi strādā, lai paceltu augšstilbus, īpaši, ja kājas ir garas vai sērija kļūst nogurdinoša. Tā kā ķermenis karājas brīvi, svarīga ir sagatavošanās: plecu pozīcija, satvēriena platums un tas, cik nekustīgu jūs saglabājat ķermeni, ietekmē to, vai strādā vēdera prese vai arī jūs sākat šūpoties izpildījuma laikā.

Laba atkārtojuma sākums ir mierīga karāšanās. Pleciem jāpaliek aktīviem, ribām jāpaliek virs iegurņa, un ķermeņa lejasdaļai jāsāk kustība no pilnīga miera stāvokļa. No turienes ceļi virzās uz augšu un nedaudz uz iekšu, un astes kaulam jāvirzās uz priekšu, gurniem ceļoties. Augšējā pozīcija nav tikai augsti ceļi; tas ir kontrolēts vēdera preses savilkums gaisā, kur iegurnis pabeidz atkārtojumu. Nolaišanai jābūt tikpat apzinātai, kājām atgriežoties kontrolētā veidā, nevis krītot un uzņemot impulsu.

Šī kustība ir noderīga sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas spēcīgāku priekšējo vēdera presi, labāku kontroli karājoties un izaicinošāku vēdera preses vingrinājumu nekā atspiešanās no grīdas. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties trenēt vēdera presi bez mugurkaula noslodzes no trenažiera vai troses. Ja jūsu satvēriens, pleci vai muguras lejasdaļa nespēj saglabāt pozīciju stabilu, vingrinājums ātri kļūst paviršs, tāpēc izmantojiet variāciju, kas atbilst jūsu pašreizējam kontroles līmenim.

Iesācējiem parasti ir nepieciešami saliekti ceļi un mazāka amplitūda, pirms viņi var veikt tīru gurnu celšanu no karāšanās pozīcijas. Pieredzējušāki sportisti var palēnināt ekscentrisko fāzi, ieturēt pauzi augšā vai turēt kājas taisnākas, taču noteikums paliek nemainīgs: ja ķermenis sāk šūpoties vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, atkārtojuma kvalitāte jau ir kritusies. Uztveriet šo kustību kā kontrolētu vēdera preses savilkumu no karāšanās pozīcijas, nevis kā kāju vēzienu.

Norādījumi

• Satveriet pievilkšanās stieni ar abām rokām nedaudz platāk par plecu platumu un karājieties ar taisnām rokām.
• Ļaujiet kājām karāties brīvi, pēc tam aktīvi nolaidiet plecus uz leju, lai nekarātos pasīvi.
• Nolaidiet ribas un sasprindziniet vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma, lai ķermenis paliktu nekustīgs.
• Velciet ceļus uz augšu, turot pēdas kopā vai tuvu vienu otrai.
• Ceļiem ceļoties, iegrieziet iegurni uz priekšu un paceliet gurnus tā, lai vēdera preses lejasdaļa pabeigtu atkārtojumu.
• Īsi pauzējiet augšā, nešūpojoties un nesperot ar kājām.
• Lēnām nolaidiet gurnus un kājas, līdz ķermenis atgriežas kontrolētā karāšanās pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plecus un elpošanu.

Padomi un triki

• Domājiet par astes kaula virzīšanu uz ribām; ja tikai pacelsiet ceļus, vēdera prese zaudēs noslēdzošo kontrakciju.
• Turiet plecus nolaistus, lai karāšanās paliktu aktīva un satvēriens nepārvērstos plecu raustīšanā.
• Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt iegurņa ievilkšanu, nevis šūpošanos.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu un tīrāku tempu, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties apakšējā punktā.
• Izelpojiet, kad ceļi ceļas un iegurnis sagriežas, pēc tam ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižaties.
• Pārtrauciet sēriju, kad stienis sāk šūpoties; impulss samazina vēdera preses darbu un palielina plecu slodzi.
• Turiet pēdas kopā vai viegli saskarošās, lai samazinātu nevēlamu gurnu rotāciju.
• Nolaidieties lēnāk, nekā ceļaties, ja vēlaties lielāku spriedzi vēdera presē un gurnu saliecējos.
• Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā vēdera prese, izmantojiet mazāku atkārtojumu skaitu vai atbalstītu variāciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina kāju un gurnu celšana karājoties?

Tas galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu saliecēji palīdz celšanas laikā.

Kas šajā vingrinājumā ir svarīgāks – ceļu celšana vai iegurņa sagriešana?

Iegurņa sagriešana ir galvenā daļa. Ceļiem ir jāceļas, bet atkārtojums ir pabeigts, kad iegurnis ievilkts un gurni pacelti.

Cik plati man vajadzētu satvert stieni?

Satvēriens nedaudz platāks par plecu platumu parasti ir ērts, jo tas dod vietu kājām kustēties, netraucējot pleciem.

Vai iesācēji var veikt kāju un gurnu celšanu karājoties?

Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar saliektiem ceļiem un īsiem, kontrolētiem atkārtojumiem, pirms mēģināt garāku sviru vai lēnāku tempu.

Kāpēc es to jūtu gurnu saliecējos vairāk nekā vēdera presē?

Tas parasti nozīmē, ka ceļi tiek celti, bet iegurnis netiek sagriezts. Koncentrējieties uz gurnu iegriešanu uz augšu katra atkārtojuma augšējā punktā.

Kā pārtraukt šūpošanos sērijas laikā?

Sāciet no nekustīgas karāšanās, turiet plecus aktīvus un nolaidieties pietiekami lēni, lai kājas nekad neuzņemtu impulsu.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa izliecas apakšējā punktā?

Samaziniet amplitūdu, salieciet ceļus un turiet ribas virs iegurņa, lai vēdera prese saglabātu kontroli.

Kāda ir laba progresija šai kustībai?

Jūs varat progresēt, pagarinot kājas, palēninot nolaišanās fāzi vai pievienojot pauzi augšā, vienlaikus saglabājot stingru atkārtojuma izpildījumu.