Slēpotāja Lēciens Ar Medicīnas Bumbu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Medicīnas bumba

Slēpotāja lēciens ar medicīnas bumbu ir sānu lēciena vingrinājums, kas atdarina ātrslēpotāja pārvietošanos no malas uz malu, kamēr tu pie krūtīm turi medicīnas bumbu. Tā vietā, lai lēktu uz vietas, tu atsperies ar vienu kāju, pārvarēsi gaisā attālumu uz sāniem un maigi nosēdīsies uz pretējās kājas, stāvot uz vienas kājas, bet aizmugurējā kāja aizslīd aiz ķermeņa. Medicīnas bumba pievieno slodzi un liek rumpim smagi strādāt, lai katra nosēšanās reizē bumba tevi neizrautu no līdzsvara.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sportistiem, kuru sporta veidi prasa straujas virziena maiņas, piemēram, basketbolā, tenisā, futbolā un slēpošanā, taču tas der arī vispārēji trenējošiem cilvēkiem, kuri vēlas spēcīgākas un izturīgākas kājas. Tas attīsta sprādzienveida spēku kvadricepsos un sēžas muskuļos, nosēšanās spēku uz vienas kājas augšstilba aizmugurējos muskuļos un ikros, kā arī sānu stabilitāti gurnos. Tā kā tu nosēdies un līdzsvaro uz vienas kājas, mazie stabilizējošie muskuļi ap gurnu un potīti strādā daudz vairāk nekā parastā lēcienā uz abām kājām.

Pareiza sagatavošanās ir svarīga, jo sānu lēcieni piedod mazāk kļūdu nekā vertikālie. Krūtis paliek paceltas, bumba stingri turēta krūšu augstumā ar abām rokām, un katrai nosēšanās reizē celim jābūt tieši virs pēdas vidus. Ja nosēdies ar sakritušu pēdas velvi, ar celi, kas iet uz iekšpusi, vai ar ķermeni, kas krīt uz priekšu, enerģija, kuru vēlies trenēt, izplūst, un slodze pārvietojas uz locītavām nevis muskuļiem. Kontrolēta, klusa nosēšanās ir šī vingrinājuma kvalitātes rādītājs, nevis nosegtā attālums.

Lai to izpildītu labi, ielādē strādājošo kāju ar nelielu gurnu pavēršanu uz priekšu un saliektu celi, tad atsperies no grīdas uz sāniem. Nosēdies uz pretējās pēdas, brīvā kāja šķērso aiz tevis, absorbē triecienu, iegrimstot gurnā, apstājies tik ilgi, lai justos līdzsvarā, un tad lēc atpakaļ uz otru pusi. Iesācēji var sākt ar īsiem, zemiem lēcieniem un bez pauzes prasības, bet pieredzējušāki trenējošies var palielināt attālumu, pievienot īsu noturēšanu katrā nosēšanās reizē vai palielināt bumbas svaru.

Slēpotāja lēcienu ar medicīnas bumbu izmanto kā spēka attīstīšanas vingrinājumu apakšējo ķermeņa daļu treniņos, kā iesildīšanās vingrinājumu pirms smagiem pietupieniem vai atliekšanām, un kā kondicionēšanas vingrinājumu, ja to veic uz laiku. Galvenie drošības punkti ir vienkārši: lieto neslīdošu virsmu, atbrīvo vietu katrā pusē, izvēlies bumbas svaru, kuru vari turēt, neapaļojot augšējo muguru, un pārtrauc palielināt attālumu, līdz katra nosēšanās jūtas stabila un kontrolēta.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un turi medicīnas bumbu ar abām rokām krūšu augstumā, elkoņiem piekļautiem pie ribām.
• Pārliec savu svaru uz labo kāju, nedaudz pacel kreiso pēdu no grīdas un ievērš gurnus uz priekšu par dažiem grādiem, krūtīm turot paceltas.
• Saspraud korpusa muskuļus, it kā gaidītu nelielu grūdienu, un saliec labo celi tā, lai tas iet tieši virs pēdas.
• Spēcīgi izelpo un atsperies no labās pēdas, lai lēktu uz sāniem pa kreisi, visu lidojuma laiku noturot bumbu piespiestu pie krūtīm.
• Nosēdies uz kreisās pēdas, ļaujot labajai kājai aizslīdēt aiz kreisās kājas, un iegrimst kreisajā gurnā, lai absorbētu nosēšanos.
• Nosēšanās apakšējā punktā turi celi virs pēdas vidus un plecus virs ceļa, uz mirkli noturot līdzsvaru.
• Kad esi stabils, ielādē kreiso kāju un atsperies uz sāniem, lai atgrieztos uz labās pēdas, atkārtojot to pašu ceļu un nosēšanās pozīciju.
• Ieelpo īsajā pauzē katrā nosēšanās reizē un izelpo katrā atsperienē, lai elpošana būtu saistīta ar piepūli.
• Turpini pārmaiņus lēkt no vienas puses uz otru vēlamo lēcienu skaitu, atjaunojot stāju un satvērienu uz bumbas ikreiz, kad līdzsvars sāk driftēt.

Padomi un triki

• Lielākā daļa cilvēku lec tālumam vēl pirms ir iemācījušies nosēsties līdzsvarā. Samazini lēciena platumu uz pusi, līdz katra nosēšanās ir klusa, un tikai tad ej tālāk.
• Ja nosēšanās ceļgals iet uz iekšpusi, iedomājies, ka ar pēdu izplec grīdu un virzi celi uz āru virs mazā pirksta.
• Neļauj medicīnas bumbai attālināties no krūtīm. Bumba, kas šūpojas uz priekšu, darbojas kā pretsvars un met rumpi slīpumā.
• Turi aizmugurējo kāju aiz ķermeņa un nedaudz paceltu no grīdas, nevis noliec to atbalstam, citādi vingrinājums pārvēršas par miju solīšanu.
• Maiga nosēšanās rodas no gurna un ceļa kopīgas saliekšanas, nevis no krūšu nomešanas uz priekšu. Atgādini sev iegrimt gurnā.
• Ja ikri vai potītes nogurst pirms kāju muskuļiem, saīsini komplektus. Sānu nosēšanās slodze uz potīti ir lielāka nekā lēcienos uz priekšu.
• Izmanto gludu, gumijotu vai teksturētu medicīnas bumbu. Slīdoša bumba liek to cieši saspiest ar satvērienu, kas sasprindzina plecus un traucē līdzsvaru.
• Vispirms iesildi sevi ar dažiem slēpotāja lēcieniem bez slodzes, lai sānu kustības modelis būtu svaigs, pirms pievieno bumbu.
• Pārtrauc komplektu, kad nosēšanās kļūst skaļa vai nestabila. Spēka darbs ar sliktām nosēšanās reizēm trenē sliktus ieradumus, nevis atlētismu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē slēpotāja lēciens ar medicīnas bumbu?

Galvenie dzinēji ir nosēdējošās kājas kvadriceps un sēžas muskuļi, bet augšstilba aizmugurējie muskuļi un ikri kontrolē un mazina katru nosēšanos. Slīzie vēdera muskuļi un dziļie korpusa muskuļi nepārtraukti strādā, lai medicīnas bumba un rumpis paliktu taisni, kad tu bremzē uz sāniem.

Cik smaga jābūt medicīnas bumbai slēpotāja lēcieniem?

Izvēlies bumbu, kuru vari turēt pie krūtīm visu komplektu, neapaļojot plecus un nesvārstoties līdzsvarā — parasti vieglāku, nekā lieto izsitumiem vai spiedieniem. Šajā vingrinājumā nosēšanās kvalitāte ir daudz svarīgāka par bumbas svaru.

Vai slēpotāja lēciens ar medicīnas bumbu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar īsiem, zemiem lēcieniem un vispirms apgūsti versiju bez slodzes. Ja līdzsvars uz vienas kājas sagādā grūtības, trenējies noturēt nosēšanās pozīciju uz vienas pēdas, pirms pievieno sānu pārvietošanos un bumbu.

Kāpēc es pastāvīgi zaudēju līdzsvaru, nosēžoties uz vienas kājas?

Biežākie cēloņi ir pārāk tāls lēciens, nosēšanās ar taisnu, saspringtu celi vai bumbas novirzīšanās uz priekšu no krūtīm. Samazini attālumu, iegrimsti dziļāk nosēšanās gurnā un turi bumbu piespiestu pie krūšu kaula.

Ko varu izmantot medicīnas bumbas vietā šajā vingrinājumā?

Vari veikt parastos slēpotāja lēcienus bez slodzes, pie krūtīm pieturēt hanteli vai girju vai turēt smilšu maisu. Der jebkura slodze, kuru vari nostiprināt pie rumpja, ja vien rokas paliek brīvas no šūpošanās.

Cik tālu man jālec no vienas puses uz otru slēpotāja lēcienā ar medicīnas bumbu?

Sāc ar attālumu, kuru vari nosegt klusi nosēžoties un turot celi virs pēdas — jauniem trenējošajiem tas bieži ir divas līdz trīs pēdas. Palielini platumu tikai tad, kad katra nosēšanās jūtas stabila un kontrolēta.

Vai šis vingrinājums ir kaitīgs maniem ceļiem?

Veicot to ar kontrolētām nosēšanās reizēm, celi virs pēdas un atbilstošu lēciena attālumu, tas parasti ir labi panesams un var stiprināt ceļu izturību. Ja tev ir aktīva ceļa problēma, pirms pievienot sānu lēcienus ar slodzi, saskaņo to ar kvalificētu speciālistu.

Vai man jāturas pauze starp lēcieniem vai jākustas nepārtraukti?

Turi īsu pauzi katrā nosēšanās reizē, ja tavs mērķis ir līdzsvars un spēks uz vienas kājas — mācoties modeli, tā ir labākā izvēle. Nepārtraukti, ātri lēcieni der pieredzējušiem trenējošajiem, kuri izmanto vingrinājumu spēkam vai kondicionēšanai.

Kur slēpotāja lēciens ar medicīnas bumbu iekļaujas manā treniņā?

Tas labi der apakšējo ķermeņa daļu treniņa sākumā kā spēka vingrinājums, kad esi svaigs, vai pēc galvenajiem vingrinājumiem kā noslēgums kondicionēšanai. Izvairies no daudz atkārtojumu komplektiem tieši pirms smagiem pietupieniem vai atliekšanām, jo nogurušas nosēšanās pasliktina kontroli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt vienā komplektā?

Seši līdz desmit lēcieni katrā pusē labi der spēka un līdzsvara fokusam, savukārt laika komplekti no divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm der kondicionēšanas dienās. Beidz komplektu, tiklīdz nosēšanās kļūst trokšņaina vai nestabila, neatkarīgi no atkārtojumu skaita.