Svērtais Hollow Body Hover

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ar svaru

Svērtais hollow body hover ir izometrisks korpusa noturējums, ko veic guļus uz muguras, rokās turot svara plati virs galvas, starp pēdām saspiežot medicībodesu. Tā vietā, lai atpūstos pret grīdu, tu pacel plecus, augšējo muguru un kājas no zemes un noturi ķermeni kā vienu garu, viegli banāna formā līniju. Divas svaru vienības pārvērš standarta hollow body pozīciju par visu ķermeni saspringošu izaicinājumu: plate vilk rokas pret grīdu, bet medicībodesa liek kājām un iekšējiem augšstilbiem palikt saspiestiem kopā.

Šis vingrinājums ir paredzēts trenētajiem, kuri jau pārvalda solidu ķermeņa svara hollow hold un vēlas to padarīt grūtāku, nepievienojot atkārtojumus. To izmanto vingrošanas sportisti, calisthenics pārstāvji un ar stangu sportu nodarbojošies atlēti, jo hollow pozīcija ir pamats rokas stendiem, lever elementiem un stingram korpusam zem slodzes. Ikvienam, kas strādā pie spēcīgākas midline kontroles pietupieniem, spiešanai vai nešanai, tas dos arī tiešu pārnesi.

Galvenā slodza krīt uz priekšējo korpusa daļu. Musculus rectus abdominis un dziļie stabilizatori strādā ar piemaksu, lai jostasvieta paliktu izlīdzināta un ribas nolaistas, kamēr gūžas saliecēji tur kājas augšā un pleci flektē, lai plate paliktu virs galvas. Pievadošie muskuļi un ceturtdaļgalvas nepārtraukti saspiež medicībodesu, kas neļauj kājām novirzīties savā pusē un it kā vienkāršam noturējumam piešķir pārsteidzoši daudz visu ķermeni aptveroša sasprindzinājuma.

Piesaiste šeit ir svarīgāka par laiku. Pārāk smaga plate vilks rokas aiz galvas un ievilks jostas daļu izliekumā, bet pārāk liela medicībodesa lieks kājām kompensēt, nevis korpusam strādāt. Izvēlies plati, ko vari turēt ar taisnām rokām virs pleciem, un bumbu, ko pēdas spēj noturēt saspiestu visu sēriju. Galva paliek neitrāla, ielikta starp rokām, nevis izmesta uz priekšu.

Izpilde balstās vienā idejā: saīsini attālumu starp ribām un iegurni un to noturi. Iespied jostas daļu grīdā, pirms pacelies, vispirms atspied plecus augšup un paceļ kājas tādā augstumā, kur korpusam paliek plakans, nevis izliekts profils. Elpo īsi, bet nepārtraukti noturējuma laikā, jo elpas aizturēšana parasti beidzas ar izplestām ribām un sabrukušu pozīciju.

Izmanto šo kustību kā noslēdzamu vingrinājumu 20 līdz 40 sekundes katrā sērijā vai kā prasmes bloku pirms vilkšanas un spiešanas darba, kamēr vēl esi svaigs. Ja mugura izliecas, rokas kratās ar plati vai bumba paslīd, svars ir pārāk smags — atgriezies pie nesvērtā hollow hold, līdz vari pārliecinoši noturēt pozīciju pilnu minūti.

Norādījumi

• Guļus plakaniski uz muguras uz treniņa paklājiņa, kājas kopā, rokas izstieptas virs galvas.
• Tur svara plati abās rokās, plaukstas vērstas viena pret otru, rokas taisnas un aptuveni virs pleciem, bet starp pēdām vai apakšstilbiem droši ietver medicībodesu.
• Izelpo un stingri iespied jostas daļu grīdā, iegurni nedaudz pagriežot aizmugurē, lai novērstu jebkādu izliekumu.
• Ciet saspied medicībodesu ar pēdām un iekšējiem augšstilbiem un stingri satver plati, lai rokas būtu fiksētas savā vietā.
• Turēdams rokas pie ausīm un celi taisni, pacel lāpstiņas un kājas no grīdas, līdz ar zemi saskaras tikai jostas daļa un gurni.
• Noturi šo hover pozīciju: ķermenis veido seklu līkumu, zods ielikts, ribas nolaistas, kājas dažus centimetrus virs grīdas.
• Elpo ar īsām, kontrolētām elpām noturējuma laikā — nekad neaizturi elpu — un visu laiku turpini iespiest jostas daļu lejup.
• Kad pozīcija sāk lūzt, ar kontroli nolaid kājas un plecus atpakaļ uz paklājiņa, pirms atlaid plati un bumbu.
• Pirms nākamā noturējuma atjauno iegurņa slīpumu un muguras kontaktu ar grīdu, nevis celsies tieši no atslābinātas izgāztas pozas.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliecas tiklīdz kājas paceļas, pacel pēdas augstāk virs grīdas — garāka svira ir progresija, nevis prasība.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut platei aizplūst aiz galvas; aktīvi spied to griestu virzienā, lai rokas paliek virs pleciem.
• Saspied medicībodesu visā sērijas garumā. Brīdī, kad pēdas atslābina, kājas izšķiras un gūžas saliecēji pārņem noturējumu.
• Nedzen laiku par pozīcijas kvalitātes rēķinā — 20 sekundes ar plakanu jostas daļu ir labāk par 60 sekundēm ar izliektu muguru un dūkošām kājām.
• Nedaudz ieliec zodu un tur skatienu uz plati; kakla mešana uz priekšu ir zīme, ka pleci sāk kristies atpakaļ uz paklājiņa.
• Ja bumba paslīd starp pēdām, izvēlies nedaudz lielāku bumbu vai saspied to starp ikriem, nevis pēdām.
• Sāc ar 2,5 līdz 5 kg smagu plati. Papildu slodze roku garumā reizinās strauji, un lielākajai daļai cilvēku vajag daudz mazāku svaru, nekā viņi domā.
• Novieto šo vingrinājumu treniņa sākumā, kamēr korpusa muskuļi ir svaigi, jo noguris noturējums parasti pārvēršas par gūžas saliecēju vingrinājumu.
• Roku un kāju kratīšanās vai trīce sērijas beigās ir normāla; jostas daļas atkaršanās no grīdas nav — tieši tad beidz sēriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē svērtais hollow body hover?

Galvenais darbs ir uz vēdera muskuļiem, īpaši musculus rectus abdominis un dziļajiem korpusa stabilizatoriem, kas notur jostas daļu plakanu. Gūžas saliecēji tur kājas augšā, bet pievadošie muskuļi, ceturtdaļgalvas un pleci uztur sasprindzinājumu uz medicībodesu un plati.

Vai svērtais hollow body hover ir piemērots iesācējiem?

Nē, ne kā sākumpunkts. Iesācējiem vispirms jāapgLūst nesvērts hollow hold ar saliektiem ceļiem un rokām sānos, tad jāpagarina sviras un tikai pēc tam jāpievieno plate un medicībodesa.

Cik smaga jābūt svara platei svērtajā hollow body hover?

Izvēlies plati, kas ir tik viegla, lai vari turēt rokas taisnas un virs pleciem visu sēriju. Lielākajai daļai cilvēku 2,5 līdz 5 kg ir pilnīgi pietiekami, jo svira liek slodzei justies daudz smagākai.

Kur atrisināt medicībodesu svērtā hollow body hover laikā?

Ietver to starp pēdām vai apakšstilbiem un saspied nepārtraukti. Ja pēdas nevar to droši noturēt, der nedaudz lielāka bumba vai tās turēšana starp ikriem.

Kāpēc mana jostas daļa izliecas svērtā hollow body hover laikā?

Izliekums nozīmē, ka korpusa muskuļi zaudē cīņu pret izstiepto kāju un augšup izstieptā svara sviru. Nedaudz saliec ceļus, samazini plates svaru vai tur kājas augstāk virs grīdas, līdz spēj noturēt jostas daļu iespiestu lejup.

Cik ilgi jānotur svērtais hollow body hover?

Mērķē uz kvalitatīvām sērijām 20 līdz 40 sekundes. Kad vari noturēt 40 sekundes ar plakanu jostas daļu un bez bumbas paslīdēšanas, palielini plates svaru, nevis ilgumu.

Ko var aizstāt svērto hollow body hover?

Standarta ķermeņa svara hollow hold, hollow hold tikai ar plati vai hollow rock trenē to pašu pozīciju. Ja nav aprīkojuma, izstiepi rokas virs galvas un saspied kājas kopā, lai imitētu šo formu.

Vai elpot svērtā hollow body hover laikā?

Jā — veic īsas, seklas elpas noturējuma laikā, nevis aiztur elpu. Elpas aizturēšana uz īsu brīdi paaugstina iekšējo spiedienu, bet parasti drīz pēc tam noved pie ribu izplešanās un sabrukušas pozīcijas.

Vai svērtais hollow body hover ir drošs cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Ikviens ar jostas daļas sāpju vēsturi pirms šī vingrinājuma jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu. Garās sviras un izometriskā slodza uz mugurkaulu prasa spēcīgu korpusa kontroli, tāpēc pāries uz versiju ar saliektiem ceļiem bez svara, ja jūt kādu sasprindinājumu jostas daļā.