Iešana Ar Augstiem Ceļiem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Iešana ar augstiem ceļiem ir lēns, apdomīgs marša vingrinājums, kurā ar katru soli paceļ ceļu aptuveni gūžas augstumā, paliekot taisns un kontrolēts. Atšķirībā no ātrās skriešanas ar augstiem ceļiem šī versija tiek veikta iešanas tempā, tāpēc tā ir lieliska iesildīšanās gūžu atvēršanai, gūžas lokātāju aktivizēšanai un tīras līdzsvara uz vienas kājas atkārtošanai pirms skriešanas, spēka treniņa vai sprinta. Nekāds inventārs nav vajadzīgs, tikai daži metri brīvas vietas grīdā.

Galvenā Iešanas ar augstiem ceļiem vērtība ir tajā, kā tā trenē gūžu aktīvi saliekties caur pilnu kustību amplitūdu. Kad tu velc katru ceļu uz augšu, gūžas lokātāji strādā koncentriski, bet sēžas muskuļi un korporālis stabilizē rumpi, lai tu neatkāptos atpakaļ un negrieztos uz sāniem. Balsta kājai jāpaliek spēcīgai un mierīgai uz zemes, kas izaicina teļa, potītes un gūžas stabilizatorus daudz vairāk nekā parasta iešana. Tieši šī mobilitātes un stabilitātes kombinācija abās gūžas pusēs ir tas, ko lielākajai daļai cilvēku pietrūkst pēc garām sēdēšanas stundām.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ej ar iztaisnu mugurkaulu, ribas saliktas virs iegurņa, un acis vērstas uz punktu priekšā, nevis uz ceļiem. Saliec elkoņus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un ļauj rokām šūpoties ritmā ar kājām — pretējā roka pretējam ceļam, tāpat kā pārspītētā iešanas soļojumā. Ja sāc atkāpties atpakaļ vai šūpoties no sāna uz sānu, vingrinājums zaudē savu nozīmi, tāpēc ir vērts palēnināt tempu, pirms palielini ceļa pacelšanas augstumu.

Lai to izpildītu labi, uz brīdi apstājies katras ceļa pacelšanas augšgalā, izjūtot, ka augšstilns sasniedz gūžas līmeni vai nedaudz virs tā, tad noliec pēdu atpakaļ zem gūžām, nevis tālu sev priekšā. Katrs solis jānoslēdzas mīksti, ar pēdu plakaniski vai no papēža, nevis sitot pret grīdu. Kustībai jābūt gludai un nepārtrauktai no vienas puses uz otru, nogriežot aptuveni desmit līdz divdesmit metrus vienā piegājienā, un, ja vajag vairāk attāluma, pagriezies un ej atpakaļ.

Šis vingrinājums dabiski iekļaujas treniņa sākumā. Skrējēji to izmanto, lai noslīpētu efektīvu soli un aktivizētu gūžas lokātājus pirms ātruma darba, spēka treneri — lai sagatavotu gūžas pietupieniem un izklupieniem, bet sporta spēļu atlēti to izmanto dinamiskās iesildīšanās rutīnā. Tā kā tas ir mazietekmīgs un viegli pielāgojams, tas der arī kā maiga kardio iespēja iesācējiem vai ikvienam, kas atgriežas treniņos un vēlas pacelt sirdsdarbību bez lēcieniem.

Drošības ziņā galvenais, kam jāseko līdzi, ir jostas daļa. Ja izliecies un atkāpjies atpakaļ, lai sasniegtu augstāku ceļu, mugurkauls uzņem slodzi, kas vajadzēja palikt gūžai, tāpēc pacel ceļu tikai tik augstu, cik vari sasniegt ar neitrālu rumpi. Kusties tādā tempā, kurā paliek līdzsvarā, un, ja stāvēšana uz vienas kājas sākumā šķiet nestabila, saīsini soli un viegli atbalsti roku pret sienu vai statīvu, līdz līdzsvars uzlabojas.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gūžas platumā, rokas brīvas gar sāniem, skatiens vērsts uz punktu taisni priekšā.
• Saliec elkoņus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, lai rokas brīvi karājas gūžas augstumā, gatavas šūpoties līdzi soļiem.
• Viegli saspringo korporāli un nolaid ribas virs iegurņa, lai jostas daļa paliek neitrāla, pirms uzliec pirmo soli.
• Pacel labo ceļu uz augšu, līdz augšstilns ir aptuveni gūžas līmenī, turot rumpi vertikāli un plecus virs gūžām.
• Uz brīdi apstājies pacelšanas augšgalā, tad nolabi labo pēdu un noliec to plakaniski uz zemes tieši zem ķermeņa.
• Uzreiz pacel kreiso ceļu tajā pašā augstumā, uzliekot soli uz priekšu, ļaujot pretējai rokai dabiski šūpoties līdzi katrai kājai.
• Turpini mijot ceļus lēnā iešanas tempā, nogriežot aptuveni desmit līdz divdesmit metrus vienā piegājienā.
• Ej vienmērīgi elpodams, ieelpojot caur degunu un izelpojot, kad katrs ceļas uz augšu.
• Noslēdzies mīksti katrā solī, ripinot pēdu no papēža uz pirkstgaliem, un neļauj pēdai sitiski krītot pret grīdu.
• Atjauno pozīciju starp piegājieniem, ja jūti, ka atkāpies atpakaļ vai paslīdies uz sāniem, un samazini ceļa pacelšanas augstumu, līdz tehnika ir tīra.

Padomi un triki

• Ja rumpis atkāpjas atpakaļ, kad ceļas ceļs, visticamāk tu pakaļojies augstumam ar mugurkaulu, nevis gūžu. Samazini pacelšanu, līdz augšstilns sasniedz tikai nedaudz zem gūžas līmeņa, un virzies no turienes.
• Turpini strādājošo ceļu un pēdu vērstas taisni uz priekšu. Ceļi, kas aiziet uz sāniem, parasti liecina par saspringtām gūžām vai vienkārši pārāk ātru tempu šim vingrinājumam.
• Noliec katru pēdu zem gūžām, nevis tālu sev priekšā. Pārlieki gari soļi pārvērš vingrinājumu neveiklā izklupienu iešanā un nogalina līdzsvara labumu.
• Domā par ceļa vilkšanu uz augšu ar gūžas priekšpusi, nevis par kājas šūpošanu. Aktīva gūžas saliekšana ir visa vingrinājuma būtība.
• Paliec talls caur galvas temeni. Iedomājies diegu, kas tevi paceļ uz augšu, lai papildu ceļa augstums nāktu no gūžas amplitūdas, nevis no jostas daļas saspiešanas.
• Rokām jāšūpojas ritmā — pretējā roka pretējam ceļam. Stīvas, nekustīgas rokas ir zīme, ka tu pārāk lēni kusties plecos, tāpēc atlaid elkoņus.
• Ja šūpojies uz balsta kājas, palēnini tempu un izplesti pirkstus pret grīdu. Līdzsvars parasti uzlabojas dažu koncentrētu treniņu laikā.
• Turpini pauzi katras pacelšanas augšgalā īsu brīdi, apmēram vienu sekundi. Pārāk ilga aiztures pārvērš vingrinājumu statiskā turošanā un izjauc iešanas ritmu.
• Grūtākai versijai apstājies divas līdz trīs sekundes katras pacelšanas augšgalā vai veic vingrinājumu uz pirkstgaliem, lai palielinātu teļa un potītes slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Iešanas ar augstiem ceļiem laikā?

Galvenie virzītāji ir gūžas lokātāji, kas paceļ katru ceļu, atbalstot ceturtdaļkāju un teļus gan strādājošajā, gan balsta kājā. Sēžas muskuļi un korporālis nepārtraukti strādā, lai rumpis paliktu vertikāls un gūžas līdzenas, pārslēdzoties no vienas kājas uz otru.

Vai Iešana ar augstiem ceļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām gūžas vingrinājumiem iesācējiem, jo ir mazietekmīga un paša tempā. Ja tavs līdzsvars vai gūžas mobilitāte ir ierobežota, sāc ar zemāku ceļa pacelšanu un īsākiem piegājieniem, tad palielini augstumu, kad kontrole uzlabojas.

Cik augsti man jāceļ ceļš Iešanas ar augstiem ceļiem laikā?

Centies, lai augšstilns sasniegtu aptuveni gūžas augstumu, tas ir, ceļs ir saliekts apmēram deviņdesmit grādu leņķī. Ja, lai to sasniegtu, jāatkāpjas atpakaļ vai jāizliecas jostas daļā, samazini pacelšanu, līdz rumpis paliek neitrāls.

Kāda ir atšķirība starp Iešanu ar augstiem ceļiem un skriešanu ar augstiem ceļiem?

Iešanas versija ir lēna un kontrolēta, akcentējot gūžas amplitūdu, līdzsvaru un apdomīgu muskuļu aktivizēšanu, bet skriešanas versija ir ātrs kardio vingrinājums. Iešana labāk der kā iesildīšanās vai mobilitātes rīks; skriešanas versija labāk piemērota kondīcijai un ātruma tehnikai.

Kāpēc es nepārtraukti zaudēju līdzsvaru uz balsta kājas?

Visbiežāk pēda tiek nolikta pārāk tālu priekšā, kas pārnes smaguma centru ārpus balsta pamatnes. Noliec katru pēdu tieši zem gūžām, turē skatienu uz fiksētu punktu priekšā un palēnini tempu, līdz katrs solis šķiet stabils.

Vai es varu izmantot Iešanu ar augstiem ceļiem kā iesildīšanos pirms pietupieniem vai skriešanas?

Protams. Tas aktivizē gūžas lokātājus, sēžas muskuļus un teļus un atkārto kontroles uz vienas kājas prasmi, kas tieši pārnesas uz pietupieniem, izklupieniem un skriešanas soļa mehāniku. Divas vai trīs iešanas pa desmit līdz divdesmit metri parasti ir pietiekami pirms treniņa.

Vai manām rokām jākustas Iešanas ar augstiem ceļiem laikā?

Jā, ļauj rokām šūpoties ar saliektiem elkoņiem, pretējā roka pretējam ceļam, kā dabiskā iešanas gaitā. Roku kustība palīdz koordinēt vingrinājumu un neļauj rumpim griezties, kad katrs ceļas uz augšu.

Vai ir kļūda turēties pie sienas vai statīva līdzsvara labad?

Viegls pirkstu atbalsts ir pieņemama pielāgošana, ja tavs līdzsvars patiesi ir nestabils, bet mēģini no tā ātri atsākties. Balsta kājas stabilitātes izaicinājums ir liela daļa no šī vingrinājuma vērtības.

Cik piegājienus Iešanas ar augstiem ceļiem man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs iešanas pa desmit līdz divdesmit metri labi darbojas kā iesildīšanās. Ja to izmanto kā vieglu atsevišķu kardio, pagariniet līdz četriem vai pieciem piegājieniem un turpini tempu nepārtrauktu, lai elpošana paliktu paātrināta.

Man jostas daļa sāp, kad paceļu ceļus augstu. Ko man vajadzētu mainīt?

Visticamāk tu izliecies atpakaļ, lai iegūtu ceļa augstumu, nevis saliecas gūžā. Turpini ribas nolaistas virs iegurņa, samazini pacelšanu līdz nesāpīgam augstumam un koncentrējies uz ceļa virzīšanu uz augšu ar gūžas priekšpusi, nevis atkāpjoties no tās.