Landmine Plecu Prese Ar Vienu Roku Ceļos

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Landmine plecu prese ar vienu roku ceļos ir prese ar vienu roku virs galvas, ko veic ar stieni, kura viens gals ir nostiprināts landmine turētājā, bet brīvais gals noslogots ar diskiem. Tu ceļos vienā ceļā blakus enkura punktam, tur uzmavas galu plecu augstumā ar vienu roku un spiež stieni uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz roka ir pilnībā iztaisnota virs galvas. Tā kā stiens pārvietojas pa fiksētu diagonālu trajektoriju, prese jūtas vienmērīgāka un saudzīgāka pret locītavām nekā stingra prese ar stieni, vienlaikus prasot nopietnu plecu spēku.

Šo kustību atšķir pozīcija uz viena ceļa. Kad viens celis ir uz grīdas un priekšā stingri novietota otra kāja, gurniem ir ļoti maz iespēju krāpties, tāpēc korpuss un sēžas muskuļiem jāstrādā, lai ribu būze paliktu virs iegurņa. Tas padara vingrinājumu par hibrīdu starp plecu presi un pretrotācijas korpusa vingrinājumu. Katrā atkārtojumā priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi paceļ svaru, kamēr slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss pretojas izliektā stieņa sānu vilkmei.

Šī versija ir piemērota plašam trenēto lokam. Trenētājiem ar jutīgiem pleciem landmine loks bieži ir pieļaujamāks nekā taisna vertikāla prese, jo lāpstiņa var brīvi rotēt, kamēr roka paceļas. Tas ir arī gudrs mācību solis cilvēkiem, kas virzās uz stāvošu presi ar stieni vai hanteles, jo pozīcija ceļos atņem kāju spēku un atklāj jebkuru tieksmi atliekties atpakaļ. Rotācijas sporta veidu atlēti to izmanto, lai trenētu spiešanas spēku vienlaikus ar rumpja kontroli.

Šeit sagatavošanās detaļas ir svarīgākas nekā lielākajā daļā preses vingrinājumu. Attālums starp celi un enkuru nosaka, kur stiens atrodas pie pleca, tāpēc novietojies pietiekami tuvu, lai uzmava mierīgi balstītos atslēgas kaula augstumā bez sniegšanās vai grozīšanās virzienā uz to. Satver uzmavas galu, stienim ietverot pāri ķermenim, un tur strādājošo elkoņu nedaudz priekšā ribām, nevis plaši uz sāniem.

Izpilde pamatā nozīmē spiešanu pa dabisko loku, ko rada enkura punkts. Spied stieni uz augšu un nedaudz uz priekšu, lai tas beidzas virs galvas vai tieši tā priekšā, ar plaukstu vērstu uz priekšu vai pagrieztu uz iekšu. Tur zemes puses sēžas muskuļu saspringtu un rumpi taisnu; ja pamanies, ka krūtis griežas prom no enkura, svars ir pārāk smags vai steidzies. Kontrolēti nolaid stieni atpakaļ pie pleca, ļaujot elkonim uzņemt slodzi pirms nākamā atkārtojuma.

Praksē šī prese labi der kā galvenais spēka vingrinājums plecu dienās ar vidēji smagu vai smagu slodzi 5–10 atkārtojumu komplektos katrā pusē, vai kā noslēguma vingrinājums ar vieglākiem svariem un lielāku atkārtojumu skaitu, kad korpusa izaicinājums kļūst par galveno. Tā kā vienlaikus strādā viena puse, vienmēr vispirms pabeidz visus atkārtojumus vājākajā rokā un pēc tam saskaņo tos stiprākajā pusē.

Norādījumi

• Nostipriniet vienu stieņa galu landmine turētājā vai iespraudiet to stūrī, un noslogojiet brīvo galu ar disku, kas atbilst jūsu spēka līmenim.
• Ieņemiet pozīciju uz viena ceļa blakus enkura punktam: strādājošās rokas puses celis balstās uz grīdas, bet pretējā pēda ir pilnībā novietota priekšā ar apmēram 90 grādu saliektu celi.
• Paņemiet stieņa brīvo galu ar roku tajā pašā pusē, kurā ir nolaistais celis, un novietojiet uzmavu plecu augstumā, elkonim saliektam un nedaudz pielīdzinātam pie ribām.
• Pavērsiet gurnus un plecus pret enkura punktu, saspiediet nolaistā ceļa puses sēžas muskuļu un sasprindziniet vēderu, it kā gatavotos vieglam triecienam vēderā.
• Spiediet stieni uz augšu un nedaudz uz priekšu pa diagonālo trajektoriju, ko rada enkura punkts, izelpojot, kad paceļat svaru.
• Iztaisnojiet roku virs galvas ar stieni virs galvas vai tieši tā priekšā, un turiet bicepsu pie auss, nepaceļot plecu uz augšu.
• Īsi pauzējiet augšā, tad kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ pie pleca, ieelpojot lejupceļā un ļaujot elkonim amortizēt slodzi.
• Pabeidziet visus plānotos atkārtojumus vienā pusē, tad nomainiet kājas un rokas, lai pretējā puse ceļos un spiež.
• Pēdējā atkārtojumā katrā komplektā nolaidiet stieni pie pleca, vediet to pa slīpo stieni līdz grīdai un attālinieties no enkura, pirms ieņemat jaunu pozīciju.

Padomi un triki

• Ja spiežot rumpis griežas prom no enkura, svars tevi aizvelk no centra; samaziniet svaru un dažās treniņnedarbībās koncentrējieties uz to, lai krūtis paliktu taisnas pret enkuru.
• Nenovietojieties pārāk tālu no enkura. Ja pie pleca nākas liekties uz stieni, pabīdiet priekšējo pēdu un celi tuvāk, līdz uzmava atrodas atslēgas kaula augstumā bez sniegšanās.
• Turiet spiedošo elkoņu apakšējā pozīcijā nedaudz priekšā plecam, nevis izspiestu taisni uz sāniem; tas priekšējo deltveida muskuļu liek spēcīgākā līnijā un locītavai jūtas labāk.
• Saspiediet ceļojošās puses sēžas muskuļu visa komplekta laikā. Atslābis sēžas muskuļu parasti ir iemesls, kāpēc jostasvieta sāk izliekties un gurni aizvirzas, kad pieaug nogurums.
• Vediet iztaisnojumu virs galvas vai apmēram collu tā priekšā. Stieņa meklēšana pārāk tālu aiz ķermeņa pārnes spriedzi uz jostasvietu, nevis pleciem.
• Ļaujiet stieņa dabiskajam lokam vadīt trajektoriju, nevis piespiest taisnu vertikālu līniju; cīņa ar diagonāli ir biežs iemesls, kāpēc prese augšā jūtas aizķersta.
• Ja ceļojošais celis sāp uz cietās grīdas, palieciet to, bet turiet apakšstilbu vertikālu un priekšējo pēdu plakanu, nevis meklējiet atpūtīgāku pozīciju.
• Sāciet ar vājāko roku un saskaņojiet atkārtojumu skaitu stiprākajā pusē, lai laika gaitā nes veidotu arvien lielāku atšķirību starp abām pusēm.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā: ieelpa lejupceļā, izelpa spiežot, nevis aizturot elpu vairākiem atkārtojumiem pozīcijā uz viena ceļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā Landmine presē ar vienu roku ceļos?

Priekšējie plecu muskuļi un tricepsi veic lielāko daļu spiešanas, palīdzot augšējai krūšu daļai. Tā kā atrodies uz viena ceļa ar izliektu stieni, korpuss, īpaši slīpie vēdera muskuļi strādājošajā pusē, intensīvi strādā, lai apturētu rumpja rotāciju.

Kāpēc veikt Landmine presi ar vienu roku ceļos, nevis stāvus?

Pozīcija ceļos atņem kāju spēku, tāpēc pleciem pašiem jāražo spēks. Pozīcija uz viena ceļa arī paaugstina prasības gurnu un rumpja stabilitātei, padarot presi vienlaikus par pretrotācijas korpusa darbu.

Vai landmine prese ir saudzīgāka pleciem nekā parastā prese virs galvas?

Daudzi trenētāji to atrod ērtāku, jo nostiprinātais stiens pārvietojas pa nelielu diagonālu loku, kas ļauj lāpstiņai brīvi rotēt, nevis piespiež taisnu vertikālu stieņa trajektoriju. Ja kāda konkrēta pozīcija rada sāpes, apstājieties un pielāgojiet uzstādījumu vai konsultējieties ar speciālistu.

Vai plaukstai uz stieņa uzmavas jābūt vērstai uz priekšu vai uz iekšu?

Der abi varianti. Neitrāla vai nedaudz uz iekšu pagriezta plauksta parasti ir saudzīgāka pret plecu apakšējā pozīcijā, bet plauksta uz priekšu ir pieņemama, ja elkonis paliek ribu priekšā. Izvēlieties to, kas jūtas spēcīgākais bez diskomforta plaukstas locītavā.

Cik tuvu man jāatrodas landmine enkura punktam?

Pietiekami tuvu, lai uzmava balstītos pie atslēgas kaula, elkonim saliektam un rumpim vertikālam, bez sniegšanās uz priekšu vai atliekšanās atpakaļ. Ja katrā atkārtojuma sākumā jūtat vilkmi pret enkuru, pabīdiet celi un priekšējo pēdu nedaudz tuvāk.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja griešanās prom no enkura, kamēr stiens iet augšup — parasti tāpēc, ka svars ir pārāk smags vai korpuss nav saspringts. Izlabojiet to, samazinot slodzi, saspiežot nolaistā ceļa puses sēžas muskuļu un spiežot ar joprojām taisnām krūtīm.

Cik smagu svaru izvēlēties Landmine presē ar vienu roku ceļos?

Sāciet ar vieglāku svaru, nekā šķiet, jo viena roka plus pozīcija ceļos padara slodzi nelīdzsvarotu. Svars, ko varat izspiest 5–8 tīrus atkārtojumus katrā pusē bez rumpja sagriešanās, ir labs darba diapazons spēkam.

Ko izmantot, ja manā sporta zālē nav landmine turētāja?

Varat iespraust stieņa tukšo galu stūrī ar dvieli, kas pasargā sienu — tas labi imitē enkuru. Hanteles spiešana virs galvas no pozīcijas uz viena ceļa ir pieņemams aizvietotājs, lai gan tā zaudē fiksēto diagonālo trajektoriju.

Vai ar vājāko roku jāsāk pirmais?

Jā. Sāciet ar vājāko vai mazāk koordinēto pusi, pēc tam saskaņojiet atkārtojumus un svaru stiprākajā pusē. Tas neļauj pusēm laika gaitā aizvien vairāk atšķirties.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Patiesībā tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem preses vingrinājumiem virs galvas, ja vien sākat ar vieglu slodzi. Pozīcija ceļos ierobežo krāpšanās iespēju, un stieņa vadītais loks iemāca stingru spiešanas trajektoriju, pirms pārejat uz stāvošajām versijām.