Krusteniskais Lat Pulldown Ar Svirām (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Krusteniskais lat pulldown ar svirām (2. versija) ir pulldown uz mašīnas, ko veic uz sviras stacijas ar diviem neatkarīgiem rokturiem, kas sākumā atrodas kopā virs galvas. Sēžot ar muguru pret vertikālo spilvenu, tu velc rokturus uz leju un uz sāniem, lai tie beigās atrodas apmēram plecu augstumā abās tavās pusēs, veidojot krustenisko, slaucīto kustības ceļu, kas vingrinājumam deva tā nosaukumu. Tā kā katra roka strādā pret savu sviras atzaru, pretestība paliek vienmērīga un kontrolēta visā kustības apjomā bez tās inerces, ko dažkārt iegūst pie kabeļu augšējā bloka.

Šī versija ir īpaši noderīga trenētajiem, kuri vēlas just latu darbu, lai to neaizēnotu satvēriens, apakšdelmu spēks vai rumpja pozicionēšana. Polsterētais atpakaļbalsts notur rumpi vietā, tāpēc vienīgais veids, kā pakustināt rokturus, ir virzīt elkoņus uz leju un atpakaļ – tieši tas norādījums, ko lielākā daļa cilvēku grūti atrod pie parastā kabeļu pulldown. Tas ir laba izvēle iesācējiem, kuri apgūst latu kontroli, un vienlīdz vērtīgs pieredzējušiem trenētajiem, kas muguras treniņu noslēdz ar stingru, izolētu darbu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir lati (latissimus dorsi), kas iztaisno plecus, kamēr rokturi pārvietojas no pozīcijas virs galvas uz sāniem. Tā kā rokas vilkšanas laikā izplešas uz sāniem, arī augšējā mugura iesaistās spēcīgi: rombveida muskuļi un vidējās trapeces daļas savāc lāpstiņas kopā, un aizmugurējie deltoidi palīdz kustības apakšējā posmā. Bicepsi darbojas kā sekundārie muskuļi, un koris klusi stabilizē, kamēr tu atbalsties pret sēdekļa spilvenu.

Uzstādījums šeit ir svarīgs veidā, kādā tas nav uz katras mašīnas. Sēdekļa augstums nosaka, vai rokturi sakrīt ar mašīnas grozāmajiem punktiem, un atkāpšanās no spilvena pārvērš latu vingrinājumu uz pusatdarītu vilcienu. Sēdi taisni, tur muguru pret spilvenu un ļauj krūtīm palikt paceltām, nevis sabrukt uz priekšu vilkšanas laikā. Tā kā pretestības ceļš ir fiksēts, nav kompensācijas, kas varētu paslēpt sliktu leņķi, tāpēc velti minūti sēdekļa pareizai uzstādīšanai, pirms liec jebkuru svaru.

Izpilde ir vienkārša, bet gūst labumu no apzinātas pieejas. Domā, ka vada ar elkoņiem un velc tos uz leju pret aizmugurējām bikšu kabatām, nevis vispār nekoncentrējies uz rokām. Izplec rokturus uz sāniem un uz leju, līdz tie atrodas plecu augstumā blakus tev, apstājies uz brīdi, lai justu lāpstiņu satikšanos, tad ļauj rokām kontrolēti pacelties atpakaļ virs galvas. Biežākie pielietojumi ir hipertrofijas muguras treniņi, rehabilitācija, kur mašīnas tiek izvēlētas to fiksētā ceļa dēļ, un atvieglots variants visiem, kas strādā pie pievilkšanās ar savu svaru.

Daži praktiski principi saglabā kustību godīgu. Neliec tik smagu svaru, ka gurni sāk slīdēt uz priekšu no sēdekļa vai jostasvieta izliecas prom no spilvena, jo tas aiznes darbu no latiem un rada slodzi mugurkaulam. Tur pilnu kustības apjomu, bet bez vardarbības; ļauj rokām augšā sasniegt patīkamu izstiepumu virs galvas, nevis pieļauj, ka plecu locītavas ietriecas galējā pozīcijā. Kontrolēts temps, pilns elkoņu ceļš un pastāvīgs kontakts ar atpakaļbalstu tavai muguras attīstībai dos vairāk nekā ātra papildu svara pievienošana.

Norādījumi

• Uzstādi sēdekli tā, lai, sēžot, rokas varētu aizsniegt rokturus virs galvas pilnā izstiepumā, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Apsēdies un novieto kājas pilnībā uz grīdas, ceļos aptuveni 90 grādu leņķī, un stingri piespied visu muguru pret vertikālo spilvenu.
• Satver abus rokturus ar neitrālu vai nedaudz platāku satvērienu no augšas, rokas pilnībā izstieptas virs galvas, pirms sāc.
• Sasprindzini koru un nedaudz pacel krūtis, lai rumpis paliek taisns un saskaras ar spilvenu visa apsetuma laikā.
• Velc rokturus uz leju un uz sāniem vienmērīgā lokā, vadot ar elkoņiem un ļaujot tiem ceļot pret apakšējiem ribu galiem.
• Turpini, līdz rokturi sasniedz apmēram plecu augstumu abās tavās pusēs un lāpstiņas satiekas kopā.
• Apstājies uz brīdi apakšā, izjūtot latu un augšējās muguras sasprindzinājumu, neļaujot rumpim šūpoties atpakaļ.
• Lēnām atgriez rokturus pa to pašu loku, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas virs galvas.
• Izelpo, velkot rokturus uz leju, un ieelpo, kontrolējot tos atpakaļ uz augšu.
• Pabeidz atkārtojumus, neļaujot svaru blokam triekties atpakaļ, tad uzmanīgi piecelies, lai atbrīvotu rokturus.

Padomi un triki

• Ja plecos top iedzīts sasprindzinājums izstiepuma augšējā punktā, nolaidi sēdekli vai nedaudz samazini kustības apjomu, nevis spied rokturus to augstākajā pozīcijā.
• Bieža kļūda ir vilkšana ar rokām, kamēr elkoņi izplešas plaši, kas pārvērš kustību par bicepsa vingrinājumu; izlabo to, iedomājoties, ka rokas ir āķi, un virzot elkoņus uz leju.
• Neļauj krūtīm sabrukt uz priekšu, kad pieejas laikā iestājas nogurums, jo noapaļota augšējā mugura saīsina latu kustības apjomu un pārnes darbu uz rokām.
• Tur jostasvietu piespiestu pie spilvena. Ja izliecies prom, lai mānītu svaru uz leju, slodze ir par smagu stingram latu darbam.
• Tā kā sviras ielādē katru roku atsevišķi, seko līdzi, vai viena puse nevelk ātrāk par otru; skaiti vienas sekundes pauzi apakšā, lai abas puses strādā vienādi.
• Sākumā lieto vieglāku svaru, nekā tu izmantotu pie kabeļu pulldown, jo fiksētais sviras ceļš noņem inerci un liek latiem strādāt smagāk pie tās pašas slodzes.
• Pilns elkoņu ceļš ir svarīgāks par rokturu augstumu; apstādi vilkšanu, kad elkoņi sasniedz sānus, nevis velc rokturus aiz rumpja.
• Ja satvēriens padodas pirms muguras, nedaudz pārvelk rokas dziļāk pār rokturiem, nevis uzreiz izmanto siksnas, un laika gaitā attīsti satvēriena spēku.
• Pabeidz katru atkārtojumu, ļaujot lāpstiņām nedaudz pacelties augšējā izstiepuma punktā pirms nākamās vilkšanas, kas trenē latus garākā kustības apjomā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Krusteniskais lat pulldown ar svirām (2. versija)?

Galvenie muskuļi ir lati, kamēr rombveida muskuļi, vidējās trapeces daļas un aizmugurējie deltoidi palīdz, kad rokturi izplešas uz sāniem. Bicepsi iesaistās kā sekundārie muskuļi vilkšanas laikā.

Kā krusteniskā versija atšķiras no parastā lat pulldown?

Tā vietā, lai vilktu vienu stieni taisni uz leju sev priekšā, tu velc divus rokturus uz leju un uz sāniem. Šis loka veida ceļš pievieno vairāk augšējās muguras iesaistes, pateicoties lāpstiņu savilkšanai kopā.

Vai Krusteniskais lat pulldown ar svirām (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā. Sēdekļa spilvens un fiksētais sviras ceļs atbrīvo no vajadzības stabilizēt rumpi, tāpēc ir vieglāk saprast, kā jūtas latu kontrakcija, pirms pāriet uz kabeļu pulldown vai pievilkšanos.

Kā man jāuzstāda sēdekļa augstums šai mašīnai?

Uzstādi to tā, lai rokas varētu aizsniegt rokturus virs galvas pilnā izstiepumā, bet bez plecu pacelšanas. Kājām jāpaliek pilnībā uz grīdas, ceļos aptuveni 90 grādu leņķī.

Kāpēc mans jostas izliekums parādās vilkšanas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu un tu izliec mugurkaulu, lai palīdzētu pakustināt rokturus. Samazini slodzi un tur muguru piespiestu pret spilvenu visas pieejas laikā.

Vai Krusteniskais lat pulldown ar svirām (2. versija) var palīdzēt man kļūt labākam pievilkšanās?

Var, jo tas trenē to pašu plecu iztaisnošanas kustības modeli ar regulējamu pretestību. Kad tu vari kontrolēt savu ķermeņa svaru uz mašīnas lielākā atkārtojumu skaitā, palīgpievilkšanās vai pievilkšanās ar gumiju ir loģisks nākamais solis.

Vai elkoņiem man jāpaliek pie ķermeņa vai jāizplešas sānos šajā vingrinājumā?

Tiem vajadzētu ceļot uz leju un nedaudz uz sāniem, sekojot rokturu dabiskajam lokam. Pilnīga izplešanās pārvērš to par aizmugurējo deltu kustību, bet pārāk cieši elkoņi priekšā ierobežo latu izstiepumu.

Ko es varu izmantot, ja manā sporta zālē nav sviras pulldown mašīnas?

Kabeļu mašīna ar diviem rokturiem, kas uzstādīti augšējā pozīcijā, veicot to pašu vilkšanu uz leju un uz sāniem sēdus vai ceļos, ir tuvākais aizstājējs tai pašai kustības ceļam.

Cik sērijām un atkārtojumiem man vajadzētu veikt?

Muskuļu augšanai labi darbojas 3 līdz 4 sērijas ar 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem. Iesācēji var sākt ar vieglāku svaru un 10 līdz 15 atkārtojumiem, lai noslīpētu kustības modeli pirms slodzes palielināšanas.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katrā muguras treniņā?

Tas ir mazietekmes, locītavām saudzīgs vingrinājums, tāpēc lielākā daļa cilvēku to var izmantot bieži. Tikai variē slodzi un apjomu nedēļas laikā, lai latiem un satvērienam ir laiks atgūties starp smagajām treniņreizēm.