Sviras Airēšana Ar Platu Satvērienu Un Krūšu Atbalstu
Sviras airēšana ar platu satvērienu un krūšu atbalstu ir vingrinājums uz trenažiera ar krūšu atbalstu, kas attīsta muguras augšējo daļu ar mazāku iespēju izmantot ķermeņa inerci nekā brīvstāvošā airēšanā. Krūšu atbalsta spilvens fiksē ķermeni, tāpēc vingrinājums paliek vērsts uz elkoņu atvilkšanu atpakaļ, lāpstiņu saspiešanu un kustības kontroli, nevis pārvēršas par ķermeņa šūpošanu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu tiem, kas vēlas mērķtiecīgi trenēt muguru, pārlieku nenoslogojot muguras lejasdaļu.
Platais satvēriens maina airēšanas sajūtu, mudinot elkoņus virzīties nedaudz tālāk no ķermeņa. Tas novirza lielāku slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un trapecveida muskuļu vidējo daļu, vienlaikus iesaistot arī muguras platākos muskuļus un bicepsus. Tā kā trenažieris vada kustību, atkārtojuma kvalitāte galvenokārt ir atkarīga no tā, cik labi jūs piespiežat krūtis pie atbalsta, cik stingri nostabilizējaties un cik vienmērīgi kustināt rokturus.
Sāciet ar trenažiera noregulēšanu tā, lai varētu ērti noliekties uz priekšu ar atbalstītām krūtīm un aizsniegt rokturus, nepaceļot plecus. Stabila stāja, neitrāls kakla stāvoklis un viegla vēdera muskuļu sasprindzināšana notur ķermeni pie atbalsta, kamēr pleci var veikt tīru airēšanas loku. Ja esat pārāk tālu no atbalsta vai rokturi atrodas pārāk zemu, atkārtojums parasti pārvēršas par raustīšanas kustību, kas saīsina amplitūdu un kairina plecus.
Katram atkārtojumam jāsākas no pilnīga miera stāvokļa ar nedaudz izvirzītiem pleciem uz priekšu, pēc tam pabeidzot ar elkoņu virzīšanu atpakaļ un rokturu nonākšanu pie apakšējām ribām vai vēdera augšdaļas, atkarībā no trenažiera konstrukcijas. Mērķis ir spēcīga muguras augšdaļas saspiešana, nepārslogojot mugurkaula lejasdaļu un nepaceļot krūtis no atbalsta. Nolaidiet svaru lēnām un ļaujiet lāpstiņām izplesties kontrolēti, lai nākamais vilciens sāktos no sasprindzinājuma, nevis no inerces.
Izmantojiet sviras airēšanu ar platu satvērienu un krūšu atbalstu kā stingru muguras palīgvingrinājumu, spēka attīstīšanas rīku vai drošāku airēšanas alternatīvu, kad vēlaties trenēt muguras augšdaļu ar minimālu nogurumu. Tas labi iederas pēc bāzes vingrinājumiem vai jebkurā laikā, kad vēlaties izolēt muguras muskuļus, saglabājot tehniku nemainīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Iesācēji to var ātri apgūt, jo krūšu atbalsts novērš līdzsvara problēmas, taču trenažieris joprojām prasa rūpīgu sagatavošanos un kontrolētu slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sviras trenažieri tā, lai krūtis varētu stingri piespiest pie atbalsta spilvena, kamēr rokas aizsniedz platos rokturus, neapļojot plecus.
- Stāviet uz platformas ar nedaudz saliektiem ceļiem, noliecieties uz priekšu, līdz krūtis ir atbalstītas, un turiet pēdas plecu platumā.
- Izmantojiet platu satvērienu no augšas, turiet plaukstas taisnas un ļaujiet rokām brīvi karāties ar pleciem nedaudz uz priekšu sākuma pozīcijā.
- Pirms pirmā vilciena viegli sasprindziniet vēdera muskuļus pret atbalstu un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Pavelciet rokturus atpakaļ, virzot elkoņus uz āru un aiz sevis, virzot airēšanas kustību pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus un neļaujot krūtīm atrauties no atbalsta.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci kontrolēti virzās uz priekšu.
- Izelpojiet vilciena laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un droši atiestatiet trenažieri pirms nokāpšanas pēc sērijas beigām.
Padomi un triki
- Ja krūtis atraujas no atbalsta, slodze ir pārāk liela vai trenažieris ir noregulēts pārāk tālu.
- Turiet elkoņus plašā trajektorijā, nevis piespiestus pie sāniem, pretējā gadījumā vingrinājums sāk atgādināt parastu airēšanu.
- Pārtrauciet vilcienu, kad rokturi sasniedz apakšējās ribas vai vēdera augšdaļu; raustīšana augstāk parasti pārvēršas plecu raustīšanā.
- Domājiet par krūšu piespiešanu pie atbalsta, kamēr elkoņi virzās atpakaļ, lai ķermenis paliktu nekustīgs.
- Izmantojiet 2-3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu muguras augšdaļā, nevis ļautu svaram krist.
- Ja plecu priekšējā daļa šķiet saspiesta, saīsiniet amplitūdu apakšā un nedaudz samaziniet satvēriena platumu.
- Īsa pauze augšējā punktā palīdz sajust rombveida un trapecveida muskuļus, nevis ļaut rokturiem atsisties atpakaļ.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt plaukstas neitrālas; saliektas plaukstas bieži nozīmē, ka satvēriens veic pārāk lielu darbu.
- Ja muguras lejasdaļa strādā smagi, jūs, visticamāk, pārlieku izliecaties, nevis ļaujat krūšu atbalstam veikt savu darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sviras airēšana ar platu satvērienu un krūšu atbalstu?
Tas galvenokārt trenē muguras augšējo daļu, īpaši rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidējo daļu un aizmugurējos deltveida muskuļus, ar muguras platāko muskuļu un bicepsu palīdzību katrā vilcienā.
Kāpēc izmantot krūšu atbalstu sviras airēšanā ar platu satvērienu?
Atbalsts novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās un muguras lejasdaļas slodzes, tāpēc varat saglabāt stingru vilcienu, kas vērsts uz muguru.
Līdz kurai vietai jānonāk rokturiem sviras airēšanā ar platu satvērienu?
Uz vairuma trenažieru rokturiem jābeidzas pie apakšējām ribām vai vēdera augšdaļas. Ja jums jārausta pleci, lai tur nokļūtu, iestatījumi nav pareizi.
Vai sviras airēšana ar platu satvērienu un krūšu atbalstu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Krūšu atbalsts atvieglo pareizas airēšanas trajektorijas apgūšanu, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai to kontrolētu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sviras airēšanā ar platu satvērienu un krūšu atbalstu?
Plecu raustīšana un atsišanās pret atbalstu ir lielākās problēmas. Abas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai vilciens ir pārāk agresīvs.
Vai elkoņiem jāpaliek platiem sviras airēšanā ar platu satvērienu?
Jā, platais satvēriens darbojas vislabāk, kad elkoņi virzās uz āru un atpakaļ, nevis paliek piespiesti pie sāniem.
Vai varu izmantot sviras airēšanu ar platu satvērienu stieņa airēšanas vietā?
Jā, tas ir lielisks aizstājējs, ja vēlaties mazāku slodzi muguras lejasdaļai un lielāku kontroli pār airēšanas trajektoriju.
Kā man vajadzētu elpot sviras airēšanas laikā?
Izelpojiet, velkot rokturus atpakaļ, pēc tam ieelpojiet, nolaižot tos un ļaujot pleciem atkal virzīties uz priekšu.
