Sviras Vienpusējā Airēšana
Sviras vienpusējā airēšana ir airēšanas vingrinājums ar vienu roku, izmantojot sviras trenažieri. Tas trenē muguras augšdaļu, platusos muguras muskuļus, aizmugurējos plecus un roku fleksorus, kamēr trenažieris nodrošina vienmērīgu un atkārtojamu vilkšanas trajektoriju. Tā kā katra puse strādā atsevišķi, tas ir noderīgi, lai veidotu līdzsvarotu airēšanas spēku un pamanītu, vai viens plecs vai platais muguras muskulis nogurst ātrāk nekā otrs.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trenažieris fiksē vilkšanas līniju. Atbalstiet balsta pusi uz paliktņa vai roktura, turiet strādājošo kāju stabilu un noliecieties uz priekšu ar garu, neitrālu mugurkaulu, lai rumpis paliktu stabils. Ļaujiet strādājošajam plecam kontrolēti pastiepties uz priekšu apakšējā punktā, taču neļaujiet ribām izgriezties vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi tikai tāpēc, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
Veicot vilkšanu, virziet elkoni atpakaļ pret apakšējām ribām vai gurnu kabatas virzienā, nevis raujiet rokturi augstu pret plecu. Kad rokturis tuvojas, lāpstiņai jāvirzās atpakaļ un uz leju, pēc tam īsi jāsaspiežas bez plecu raustīšanas. Atgriešanās kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, lai mugura paliktu noslogota visā stiepšanās laikā, nevis pārvērstos par atsitienu.
Šī airēšana labi iederas muguras spēka treniņos, hipertrofijas blokos vai jebkurā sesijā, kur vēlaties vienpusēju vilkšanas apjomu bez hanteles airēšanas līdzsvarošanas. Tas ir īpaši noderīgi pēc galvenajiem bāzes vingrinājumiem, kad vēlaties izlīdzināt atšķirības starp pusēm vai pievienot mērķtiecīgu muguras darbu ar mazāku sagatavošanās laiku. Fiksētā trenažiera trajektorija palīdz, bet tikai tad, ja saglabājat rumpi nekustīgu un ļaujat elkonim vadīt kustību.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj sasniegt reālu stiepšanos, stabilu kontrakciju un vienmērīgu nolaišanas fāzi, neraustot svaru steku vai trenažiera sviru. Ja plecā jūtat durstošu sajūtu, nedaudz saīsiniet apakšējo amplitūdu un turiet elkoni tuvāk ķermenim. Labākie atkārtojumi no malas izskatās mierīgi, un sajūta ir tāda, ka mugura veic darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek organizēts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet trenažieri tā, lai strādājošais rokturis atrastos ērti nolaistā pozīcijā un atbalsta paliktnis ļautu jums atbalstīties bez stiepšanās.
- Novietojiet balsta puses roku uz atbalsta vai roktura un balsta puses celi uz paliktņa vai sola; stingri novietojiet strādājošo kāju uz grīdas.
- Noliecieties uz priekšu ar garu, neitrālu mugurkaulu, taisniem gurniem un atslābinātu kaklu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Kontrolēti stiepiet strādājošo roku uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos muguras augšdaļā un platajā muguras muskulī.
- Izelpojiet, sasprindziniet muskuļus un virziet elkoni atpakaļ pret apakšējām ribām vai gurnu kabatas virzienā.
- Saglabājiet rumpi nekustīgu un pabeidziet vilkšanu ar lāpstiņu atpakaļ un uz leju, nevis uzrautu uz augšu.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka gandrīz iztaisnojas un plecs atkal var pastiepties uz priekšu.
- Atkārtojiet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maināt atbalstu un pārejat uz otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet krūškurvi smagu, lai ribas neizvirzītos uz āru, kad rokturis tuvojas.
- Domājiet par elkoņa vilkšanu, nevis roktura locīšanu ar plaukstu.
- Ja jūsu rumpis rotē, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze šai pusei ir pārāk liela.
- Ieturiet pauzi saspiestajā pozīcijā, nevis ļaujiet trenažiera svirai atsisties.
- Turiet elkoni tuvu sāniem, lai saglabātu spriedzi muguras augšdaļā un platajā muguras muskulī.
- Pārtrauciet apakšējo stiepšanos, pirms plecs sagriežas uz priekšu vai jūtat durstošu sajūtu.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai noslogotā stiepšanās paliktu uz muguras, nevis uz locītavas.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj abām pusēm sakrist amplitūdā un ātrumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sviras vienpusējā airēšana trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un platos muguras muskuļus, palīdzot trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un bicepsam.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Vadītā trenažiera trajektorija padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu rumpi nekustīgu.
Kur rokturim vajadzētu atrasties katra atkārtojuma beigās?
Centieties to virzīt pret apakšējām ribām vai gurnu kabatas virzienā strādājošajā pusē, nevis augstu pret krūtīm.
Vai manam rumpim jāpaliek nekustīgam airēšanas laikā?
Pārsvarā jā. Neliela noliekšanās ir pieļaujama, bet ķermeņa griešana vai raustīšana parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Ko darīt, ja jūtu to galvenokārt bicepsā?
Samaziniet slodzi, palēniniet nolaišanas fāzi un domājiet par elkoņa virzīšanu atpakaļ, vienlaikus turot plaukstas locītavu atslābinātu.
Vai varu trenēt abas puses pēc kārtas?
Jā. Pabeidziet vienu pusi, mainiet atbalstu, pēc tam pārslēdzieties, lai saglabātu vienādu amplitūdu un piepūli.
Ko darīt, ja apakšējā stiepšanās rada durstošu sajūtu?
Nedaudz saīsiniet stiepšanos un turiet elkoni tuvāk ķermenim, lai plecs nesakristu uz priekšu.
Kas ir labs aizstājējs šim vingrinājumam?
Airēšana ar vienu roku trenažierī vai airēšana ar hanteli, atbalstot krūtis, ir vistuvākā alternatīva.
