Lu Pacelšana Ar Svaru Disku
Lu pacelšana ar svaru disku ir stāvoša priekšējā pacelšana, ko veic, turot svaru disku saspiestu starp abām plaukstām un mājot to no gurnu augstuma līdz pat virs galvas ar taisnām rokām. Disks tiek turēts pulksteņrādītāja 3 un 9 pozīcijās, kas nozīmē, ka rokas paliek samērā tuvu viena otri un plaukstu locītavas visu loka laiku ir neitrālā stāvoklī. Tā kā svars veic visu ceļu no augšstilbiem līdz pat virs galvas, priekšējie deltveida muskuļi strādā daudz garākā amplitūdā nekā standarta priekšējā pacelšanā ar disku, kas apstājas plecu augstumā.
Šis vingrinājums ir populārs sportistu vidū, kuri strādā virs galvas, un tas ir pilnīgi pamatoti: tas trenē priekšējos deltveida muskuļus, sānu deltas un augšējos trapecijas muskuļus vienā nepārtrauktā kustībā, vienlaikus pieprasot, lai rumpis paliek taisns un nekustīgs. Koris visu laiku klusi strādā, lai disks neaizvilktu jostasvietu izliekumā, īpaši augšā, kur svars atrodas vistālāk no ķermeņa.
Sagatavošanās pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Viena diska turēšana aiz malām liek abām rokām nest slodzi vienmērīgi, un jebkura šūpošanās no sāns uz sānu uzreiz parādās uz diska. Tāpēc Lu pacelšana ir noderīgs pašpārbaudes vingrinājums — ja viens plecs ir stiprāks vai stīvāks par otru, disks sagriezīsies, un to jutīsi uzreiz. Stāvi taisns, kājas apmēram gurnu platumā, un tur disku līdenu, it kā tas balstītos uz plaukta, kuru atbalsta tikai tavas rokas.
Izpildei vajadzētu justies kā vienmērīgam svārstam, nevis metienam. Pacel disku platā, sekundā lokā priekšā ķermenim, ļaujot rokām ceļot no augšstilbiem līdz pilnībā izstieptai pozīcijai virs galvas, tad nolaid to atpakaļ kontrolēti. Kārdinājums vienmēr ir šūpoties, pacelt plecus vai atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojuma augšējo pusi — pretojies visam trim, jo augšējā pozīcija ar taisnām rokām ir tieši tas, kur šis vingrinājums iegūst savu vērtību.
Lu pacelšana ar svaru disku labi iederas kā sekundārs plecu vingrinājums pēc spiešanas darba, kā iesildīšanās pirms smagiem vingrinājumiem virs galvas ar vieglu disku vai kā noslēguma vingrinājums lielākam atkārtojumu skaitam. Sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs. Tā kā rokas ir iztaisnotas un svira ir gara, pat neliels disks izaicina deltveida muskuļus un stabilizējošos muskuļus ap lāpstiņām vairāk nekā tas pats svars saliektu roku spiešanā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām gurnu platumā un tur svaru disku aiz malām pulksteņrādītāja 3 un 9 pozīcijās, ļaujot tam karāties priekšā augšstilbiem ar taisnām rokām.
- Noregulē satvērienu tā, lai disks būtu līdzens — abas rokas vienmērīgi saspiež malu, plaukstu locītavas neitrālas, pleci atslābināti, nevis jau pacelti pret ausīm.
- Sasprindzini vēdera presi un viegli saspied sēžamvietas muskuļus, lai ribu būrs paliek virs iegurņa, pirms disks sāk kustēties.
- Pacel disku uz priekšu un augšup vienmērīgā, platā lokā, turot elkoņus izstieptus un disku līdenu, it kā tas slīdētu pa sienu dažus centimetrus priekšā tev.
- Turpini loku, līdz rokas ir pilnībā izstieptas taisni virs galvas, un disks atrodas virs pleciem un gurniem.
- Uzkavējies īsi augšā, neatliekoties atpakaļ un nepacelt plecus pret ausīm.
- Nolaid disku pa to pašu loku atpakaļ līdz augšstilbiem, nolaišanai jāaizņem ne mazāk laika kā pacelšanai.
- Izelpo, kad paceļ disku, un ieelpo, kad nolaiž to, uzturot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu augšā.
- Atjauno sasprindzinājumu katras atkārtojuma apakšā, pārbaudi, ka disks joprojām ir līdzens, un sāc nākamo atkārtojumu.
Padomi un triki
- Ja disks paceļoties sliecas uz vienu pusi, stiprākā roka pārņem darbu — palēnini tempu un apzināti velc abas rokas augšup kopā.
- Bieža kļūda ir apstāties acu augstumā un zaudēt noslēgumu virs galvas. Tieši pozīcija virs galvas ar taisnām rokām atšķir Lu pacelšanu no standarta priekšējās pacelšanas, tāpēc tiecies pēc pilnīgas elkoņu izstiepšanas.
- Pievērs uzmanību jostasvietas izliekumam, kamēr disks šķērso galvas augstumu. Ja ribas izplešas un iegurnis iet uz priekšu, izmanto vieglāku disku un stingrāk saspied sēžamvietas muskuļus.
- Tur loku ķermeņa priekšā, nevis velc disku taisni augšup pa viduslīniju — ja tas aiznavējas tuvu sejai, tas parasti nozīmē, ka pleci griežas uz iekšu.
- Ja pleci augšā paceļas pret ausīm, augšējie trapecijas muskuļi atņem darbu deltveida muskuļiem. Domā par to, kā stiept rokas griestu virzienā un izstiept kaklu.
- Turi disku aiz līdzenās malas ar pārliecinātu pirkstu spiedienu; paslīdošs vai pusmetienā atstāts satvēriens likīs apakšdelmiem nogurt agrāk nekā pleciem.
- Iesildies ar ļoti vieglu disku vai bez svara desmit atkārtojumu komplektā pirms slogošanas — pozīcija ar taisnām rokām plecu augšējā amplitūdā ir prasīga.
- Elkoņu saliekšana ir visbiežākā kompensācija, kad disks kļūst smags. Ja nevari tos izturēt izstieptus, svars pārsniedz tavu pašreizējo spēku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Lu pacelšana ar svaru disku?
Primārie kustību izpildītāji ir priekšējie plecu muskuļi, bet sānu deltas un augšējie trapecijas muskuļi palīdz, kamēr disks ceļas virs galvas. Koris un muskuļi ap lāpstiņām strādā, lai rumpis paliktu taisns un disks līdzens.
Kā Lu pacelšana ar svaru disku atšķiras no parastās priekšējās pacelšanas ar disku?
Standarta priekšējā pacelšana apstājas aptuveni plecu vai acu augstumā, bet Lu pacelšana turpinās pilnā lokā, līdz rokas ir izstieptas virs galvas. Šī garākā amplitūda vairāk noslogo deltveida muskuļus augšā un koru, lai pretotos izliekumam jostasvietā.
Vai Lu pacelšana ar svaru disku ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien sāc ar vieglu disku un prioritāti dod elkoņu taisnumam un rumpja nekustīgumam. Iesācēji bieži progresē ātrāk, vispirms apgūstot loku virs galvas ar minimālu svaru, pirms pievieno slodzi.
Kāpēc elkoņiem jāpaliek taisniem Lu pacelšanas laikā ar svaru disku?
Taisnas rokas liek priekšējiem deltveida muskuļiem strādāt visā lokā. Saliekti elkoņi saīsina sviru un pārvērš kustību daļējā spiešanā, kas samazina noslodzi pleciem.
Cik smagam jābūt diskam šim vingrinājumam?
Izvēlies disku, ko vari pacelt līdz pilnīgai izstiepšanai virs galvas, nesaliecot elkoņus, neatliekoties atpakaļ un neliecot disku — lielākajai daļai cilvēku tas ir daudz vieglāks, nekā viņi spiež. Liels atkārtojumu skaits ar nelielu disku šim vingrinājumam ir bieži sastopams.
Mana jostasvieta izliekas Lu pacelšanas ar svaru disku augšējā punktā. Kā to labot?
Šāds izliekums nozīmē, ka svars aizvelk rumpi atpakaļ, kad disks šķērso virs galvas. Samazini svaru, sasprindzini vēderpresi, saspied sēžamvietas muskuļus un strādā tikai tajā amplitūdā, kurā ribu būrs paliek virs iegurņa.
Ar ko varu aizvietot vingrinājumu, ja man nav svaru diska?
Vienu hantele, turēta ar abām rokām zem augšējās galvas, neliela stanga vai pat viegls ketlebell, turēts aiz rokturiem, var atkārtot to pašu loku virs galvas. Galvenais ir turēt rokas tuvu viena otri un elkoņus izstieptus.
Vai Lu pacelšanu ar svaru disku veikt pirms vai pēc spiešanas vingrinājumiem?
Kā smagu darba komplektu veic to pēc galvenajiem spiešanas vingrinājumiem, lai tas vispirms nenogurdina plecus. Ar ļoti vieglu disku tas labi der arī kā iesildīšanās, lai sagatavotu deltveida muskuļus darbam virs galvas.
Vai ir droši pacelt disku līdz pat virs galvas ar taisnām rokām?
Ar saprātīgu slodzi un kontroli tas parasti ir pieņemami, bet pozīcija virs galvas ar taisnām rokām plecam ir prasīga. Ja augšā jūt sasprindzinājumu vai diskomfortu, samazini svaru, nedaudz sašaurini loku vai apstājies tieši pirms pilnīgas izstiepšanas.
Cik atkārtojumu un komplektu ir vislabāk Lu pacelšanai ar svaru disku?
Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem ir labs sākumpunkts. Tā kā svira ir gara un augšējā pozīcija ir prasīga, prioritāti dod vienmērīgiem, līdzeniem atkārtojumiem, nevis smaga svara meklēšanai.
