Sānu Pacelšana Ar Hanteli Guļus Uz Sāna Uz Grīdas
Sānu pacelšana ar hanteli guļus uz sāna uz grīdas ir vienas rokas sānu pacelšana, ko veic guļus uz sāna, parasti uz vingrošanas paliktņa vai citas mīkstas virsmas. Galvu atbalsti uz apakšējās rokas, augšējā rokā turi hanteli un svariņoto roku paceļ taisni no gūžas uz griestiem, līdz tā ir aptuveni vertikāla. Tā kā tu guļ, gravitācija hanteli visu kustības diapazonu velk tieši uz leju, tāpēc sānu deltoids ir konsekventā saspringumā no atkārtojuma pašas apakšas līdz pat augšai.
Šī pozīcija ir viens no godīgākajiem veidiem, kā trenēt sānos deltus. Stāvus veicot sānu pacelšanas, cilvēki mēdz šūpot ķermeni, palīdzēt ar inerciju vai pārlikt slodzi uz priekšējiem pleciem un trapeces muskuli. Šeit grīda notur tavu torso vietā, tāpēc plecu locītavai pašai jāveic darbs. Galvenais strādājošais muskulis ir sānu deltoids, bet aizmugurējais deltoids un augšējā trapece palīdz, kad roka tuvojas loka augšai.
Tas ir īpaši piemērots iesācējiem, kuri mācās, kā jūtas īsta sānu pacelšana, trenētājiem, kuri stāvus veicot pacelšanas krāpj ar inerciju, un ikvienam, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina plecu ar vieglu, kontrolētu slodzi. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka un grīda stabilizē ķermeni, vari izmantot pārsteidzoši vieglu hanteli un tomēr sajust spēcīgu kontrakciju – tas padara kustību saudzīgu locītavām.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļot plakaniski uz sāna ar galvu, kas balstīta uz apakšējās rokas, mugurkauls paliek neitrāls, un tu neaizgāžies atpakaļ, kas pārvērstu vingrinājumu par pacelšanu uz priekšu. Augšējo roku turi nedaudz torusa priekšā, nevis tieši virs tā, jo neliels leņķis uz priekšu aizsargā plecu locītavu un atbilst deltoida šķiedru dabiskajai līnijai.
Izpilde ir vienkārša, taču prasa kontroli. Paceļ hanteli gludā lokā, apstājoties, kad roka vērsta uz griestiem, īsi pauzē, tad lēni nolaiž svaru atpakaļ, līdz lāpstiņa un roka ir atslābušas, bet hantele negrabst pret grīdu. Lejupkustības fāze slēpj lielāko daļu ieguvuma; divu līdz trīs sekunžu nolaišana no viegla svara padara nopietnu deltoida stimulu.
Praksē šis vingrinājums labi darbojas kā papildkustība pēc spiešanas kustībām, kā iesildīšanās aktivācija pirms stāvajām sānu pacelšanām vai kā atsevišķs deltoida vingrinājums dienās, kad stāvā slodze kairina plecus vai jostasvietu. Tas ir izplatīts fiziskās formas veidošanas plecu treniņos un spēka programmās, kas uzsver stingru, izolētu deltu darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz sāna uz vingrošanas paliktņa ar taisnām, saliktām kājām un izlīdzini ķermeni tā, lai pleci un gurni veido vertikālu līniju.
- Izstiep apakšējo roku gar grīdu aiz galvas un atspiedies uz tās ar denienu pusi, ļaujot rokai kalpot kā spilvens un stabilizators.
- Turi hanteli augšējā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstu pret ķermeni, un ļauj rokai brīvi karāties pie torusa sāna ar nelielu elkoņa saliekumu.
- Novirz augšējo roku dažus grādus uz priekšu, torusa priekšā, lai hantele neatbalstītos tieši uz ķermeņa augšdaļas.
- Viegli sasprdz vēdera presi un saspied sēžamvietas muskulus, lai gurni pacelšanas laikā neaizgāžas atpakaļ.
- Izelpo, paceļot hanteli taisni uz griestiem gludā lokā, virzoties ar elkoni un saglabājot rokas saliekumu nemainīgu, līdz roka ir aptuveni vertikāla.
- Augšā īsi pauzē ar sānu plecu pilnībā sasprigu, neskrūvējot svaru augšup ar trapeces muskuli.
- Ieelpo, divu līdz trīs sekunžu laikā nolaižot hanteli pa to pašu loku atpakaļ, līdz tā ir tieši virs vai viegli pieskaras gurnam.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgūlies otrādāk, pārlic hanteli otrā rokā un atkārto ar otru roku.
Padomi un triki
- Izmanto daudz vieglāku hanteli nekā stāvajām sānu pacelšanām; guļus pozīcija pilnībā atceļ inerciju, tāpēc 2 līdz 5 kg bieži pietiek, lai justu, kā sānu deltoids smagi strādā.
- Ja hantele apakšā grab pret grīdu, apstādi nolaišanu dažus centimetrus virs gurna, lai deltoids starp atkārtojumiem nekad nezaudē spriedzi.
- Vēro, vai gurni neaizgāžas atpakaļ, kad roka ceļas; tas pārvērš kustību par pacelšanu uz priekšu. Turp torso saliktu un ļauj grīdai noturēt tevi taisnu.
- Turp augšējo rokā ar nelielu leņķi uz priekšu, nevis paceļ to taisni uz augšu no pozīcijas tieši virs ķermeņa; tas saskaņojas ar deltoida šķiedrām un ir draudzīgāks plecu locītavai.
- Neskrūvē plecus atkārtojuma augšpusē. Ja augšējā trapece veic lielāko daļu darba, svars ir pārāk smags vai tu saīsini loku.
- Visā kustībā turp elkoņa saliekumu nemainīgu. Rokas iztaisnošana noguruma brīdī pārvērš vingrinājumu par kustību ar garāku sviru un noslogo elkoņa locītavu.
- Apgulies tuvāk paliktņa malai, lai augšējā roka varētu iziet pilnu loku, nesitot hanteli pret grīdu un nevirzot roku aiz ķermeņa.
- Apzināti palēnini nolaišanas fāzi; tā kā gravitācija iedarbojas tieši uz roku, kontrolēta divu līdz trīs sekunžu nolaišana dod lielāko daļu deltoida izaugsmes stimula.
- Ja apakšējais plecs no galvas balstīšanas uz tā kļūst stīvs, saliec apakšējo roku un novieto galvu uz rokas plaukstas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sānu pacelšanā ar hanteli guļus uz sāna uz grīdas?
Galvenais muskulis ir sānu deltoids strādājošā pleca sānos, bet aizmugurējais deltoids un augšējā trapece palīdz pie pacelšanas augšas. Vēders viegli strādā, lai toruss neaizgāztos.
Vai sānu pacelšana ar hanteli guļus uz sāna uz grīdas ir piemērota iesācējiem?
Jā, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā iemācīties stingru sānu pacelšanu, jo grīda neļauj šūpoties un krāpties ar inerciju. Sāc ar ļoti vieglu hanteli un koncentrējies uz sajūtu, kā pleca sāns saraujas.
Cik augsti vajadzētu pacelt hanteli, guļot uz sāna?
Pacel to, līdz roka vērsta aptuveni uz griestiem; augstāk par vertikāli galvenokārt iesaistās trapeces muskulis un var aizgāzties toruss. Īsa pauze augšā ir vērtīgāka par papildu augstumu.
Kāpēc es to jūtu vairāk nekā stāvajās sānu pacelšanās, lai gan izmantoju mazāku svaru?
Guļus gravitācija visu kustības diapazonu velk tieši uz deltoidu, un grīda atņem iespēju šūpot svaru augšup. Spriedze uz atkārtojumu ir lielāka, lai gan slodze ir mazāka.
Vai sānu pacelšanā ar hanteli guļus uz sāna uz grīdas roku vajadzētu turēt taisnu vai saliektu?
Turp nelielu, nemainīgu elkoņa saliekumu, apmēram 10 līdz 20 grādus, un nemaini to serijas laikā. Rokas iztaisnošana vai saliekšana atkārtojuma vidū pārnes slodzi un noslogo elkoņa locītavu.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Torusa aizgāšanās atpakaļ, lai palīdzētu pacelt hanteli, kas pārvērš kustību par daļēju pacelšanu uz priekšu. Turp plecus un gurnus vertikāli saliktus un samazini svaru, ja nevari palikt taisns.
Vai varu veikt sānu pacelšanu ar hanteli guļus uz sāna uz grīdas bez paliktņa?
Jā, der paklājs vai gluda grīda, bet paliktnis vai salocīts dvielis zem gurna un apakšējā pleca padara garākas sērijas ērtākas un neļauj hantelei grabēt pret grīdu.
Ko varu izmantot hanteles vietā šai kustībai?
Der maza svaru plāksne rokā, un viegla pretestības lente var kalpot par aizstājēju, ja nav hanteļu. Galvenais ir viegla slodze, ko vari pacelt stingri, neaizgāžoties ar ķermeni.
Kur man vingrinājuma plānā novietot šo vingrinājumu plecu treniņā?
Tas labi darbojas kā izolējošs noslēgums pēc spiešanas kustībām vai kā stingrs deltoida veidotājs atsevišķi. Daudzi trenētāji to izmanto arī kā īsu aktivācijas sēriju pirms smagākajām stāvajām sānu pacelšanām.
Vai šis vingrinājums ir drošs jutīgiem pleciem?
Grīdas atbalstītā pozīcija un viegla slodze padara to par vienu no saudzīgākajiem deltoida vingrinājumiem, bet turi roku nedaudz torusa priekšā un paliec nesāpīgā kustības diapazonā. Apstājies un samazini svaru, ja augšā jūti saspiešanu.
