Atbalstīts Atspiediens Ar Svaru

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ar svaru

Atbalstīts atspiediens ar svaru ir atspiedienu variācija ar papildu pretestību, kurā partneris palīdz noturēt svaru centrētu uz jūsu muguras augšdaļas. Tas ir praktisks veids, kā padarīt standarta atspiedienus no grīdas grūtākus, nemainot pamata spiešanas kustību, kas padara to noderīgu sportistiem, kuri jau pārvalda atspiedienus ar savu svaru un vēlas vairāk noslogot krūšu muskuļus.

Galvenais treniņa uzsvars ir uz krūšu muskuļiem, savukārt plecu priekšējā daļa, tricepss un serdes muskulatūra smagi strādā, lai saglabātu ķermeni stingru un spiešanas trajektoriju precīzu. Tehniski runājot, lielais krūšu muskulis veic lielāko daļu horizontālās spiešanas, kamēr priekšējais deltveida muskulis, tricepss un vēdera taisnais muskulis palīdz kontrolēt nolaišanos un neļauj ķermenim sagriezties vai ieliekties zem papildu slodzes.

Sagatavošanās ir būtiska, jo svaram jāatrodas pietiekami augstu uz muguras augšdaļas, lai tas būtu stabils, bet ne tik augstu, lai tas ripotu uz kakla pusi. Pareizs atbalstīts atspiediens ar svaru sākas ar plaukstām uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, pēdām stingrā plankas pozīcijā un svaru centrētu uz lāpstiņām, kamēr palīgs neļauj tam izkustēties. Kad ķermenis ir pareizi izlīdzināts, krūtis, gurni un kājas nolaižas kopā, nevis ļaujot svaram piespiest ķermeni zaudēt formu.

Katras atkārtojuma laikā krūtīm jāvirzās uz grīdas pusi kontrolēti un pēc tam jāatspiežas atpakaļ kā vienam veselam blokam. Turiet elkoņus nedaudz vērstus atpakaļ, nevis izplestus uz sāniem, un nolaidieties pietiekami zemu, lai izjustu krūšu muskuļu stiepšanos, nezaudējot sasprindzinājumu vidusdaļā. Ceļoties augšā, spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir taisni un ķermenis atgriežas stingrā plankas pozīcijā, pēc tam izlīdziniet elpu pirms nākamā atkārtojuma.

Šis vingrinājums labi darbojas kā papildu spiešanas vingrinājums, atspiedienu progresija vai kā smagāka horizontālās spiešanas opcija, ja sols nav galvenais fokuss. Tas ir noderīgs arī sportistiem, kuri vēlas attīstīt krūšu un tricepsa spēku ar sportiskāku ķermeņa pozīciju nekā spiešanā guļus ar stieni. Tā kā slodze ir līdzsvarota uz muguras, precīzi atkārtojumi ir atkarīgi no komunikācijas ar partneri, kontrolēta tempa un svara, ko var noturēt stabilu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet plaukstas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un atvirziet pēdas atpakaļ taisnā plankas pozīcijā.
• Palūdziet partnerim nometieties ceļos virs jūsu ķermeņa un centrējiet svara ripu, smilšu maisu vai polsterētu svaru uz jūsu muguras augšdaļas, tieši zem lāpstiņām.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā vai šaurāk, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Nolaišanās laikā saglabājiet svaru centrētu uz muguras un apstājieties, kad krūtis ir tuvu grīdai vai jūtat, ka pleci sāk zaudēt pozīciju.
• Īsi pauzējiet apakšējā punktā, neļaujot gurniem ieliekties vai pleciem pacelties uz ausu pusi.
• Spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir taisni un krūtis atgriežas stingrā plankas pozīcijā.
• Izelpojiet spiežot augšā, ieelpojiet nolaižoties un ļaujiet partnerim noņemt vai pārlikt svaru pēc sērijas beigām.

Padomi un triki

• Turiet svaru uz muguras augšdaļas, nevis uz kakla vai muguras lejasdaļas.
• Ja svars kustas nolaišanās laikā, samaziniet slodzi vai izmantojiet smilšu maisu vai biezu polsterējumu cietas svara ripas vietā.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz atpakaļ, nevis taisni uz sāniem, lai saglabātu plecus spēcīgākā spiešanas līnijā.
• Izmantojiet ķermeņa līniju, kas paliek stingra no galvas līdz papēžiem; ja gurni nolaižas pirmie, sērija ir pārāk smaga.
• Pieskarieties grīdai ar krūtīm vienādā dziļumā katrā atkārtojumā, lai partneris varētu saglabāt svara stabilitāti.
• Lēnāka nolaišanās liek muguras augšdaļai strādāt smagāk un dod partnerim vairāk laika svara centrēšanai.
• Turiet plaukstas tieši zem pleciem, lai spiešana nepārvērstos par liekšanos uz priekšu.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz svars sāk ripot, lēkāt vai spiesties kaklā.
• Izmantojiet mazāk atkārtojumu nekā parastā atspiedienu sērijā, jo papildu slodze liek tehnikai ātrāk pasliktināties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atbalstīts atspiediens ar svaru?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, savukārt plecu priekšējā daļa, tricepss un serdes muskulatūra palīdz stabilizēt spiešanu un neļauj ķermenim sagrūt.

Vai man ir nepieciešams partneris atbalstītam atspiedienam ar svaru?

Jā, atbalstītā versija ir paredzēta, lai noturētu svaru centrētu uz jūsu muguras augšdaļas spiešanas laikā. Ja trenējaties viens, svaru veste vai mugursoma parasti ir drošāka alternatīva.

Kur jāatrodas svaram atbalstīta atspiediena ar svaru laikā?

Novietojiet to pāri muguras augšdaļai, lāpstiņu zonā. Ja tas slīd uz kakla pusi vai uz gurniem, sagatavošanās ir nepareiza.

Vai iesācēji var veikt atbalstītu atspiedienu ar svaru?

Iesācējiem vispirms vajadzētu sākt ar parastiem atspiedieniem vai ļoti vieglu atbalstītu slodzi. Papildu pretestība padara sēriju prasīgāku gan krūšu, gan plecu stabilitātei.

Kā novērst svara slīdēšanu atbalstīta atspiediena ar svaru laikā?

Izmantojiet plakanu, stabilu polsterējumu vai smilšu maisu, turiet rokas tieši zem kontroles un lūdziet partnerim noturēt svaru centrētu, kamēr krūtis nolaižas. Cieta svara ripa var izkustēties vieglāk nekā mīkstāks priekšmets.

Kāda ir bieža kļūda atbalstītā atspiedienā ar svaru?

Gurnu nolaišanās pirms krūtīm ir lielākā kļūda. Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai ķermenis zaudēja plankas pozīciju pirms atkārtojuma beigām.

Ko es varu izmantot svara ripas vietā?

Var izmantot smilšu maisu, polsterētu hanteli vai svaru vesti, ja vien pretestība paliek centrēta un nespiež mugurkaulā.

Vai man jāizmanto pilna atspiedienu kustību amplitūda?

Izmantojiet dziļāko amplitūdu, ko varat kontrolēt, neļaujot svaram izkustēties vai pleciem sagriezties uz priekšu. Krūtīm jāpaliek zem spriedzes, nevis jāatsitas pret grīdu.