Squats Uz Sola Smith Mašīnā
Squats uz sola Smith mašīnā ir vadīts squata variants, ko veic Smith mašīnā ar plakanu soli aiz muguras. Tu izņemi stieni no statīva uz augšdelniem, nostājies soli uz priekšu no mašīnas vertikālās ceļa līnijas un nolaiž gurnus atpakaļ un uz leju, līdz tie viegli aizskar soli, pēc tam atspiežoties atpakaļ uz augšu līdz piecelšanās pozīcijai. Sols darbojas kā dziļuma atskaites punkts un drošības mērķis, kas atvieglo viena un tā paša kustību apjoma atkārtošanu katrā atkārtojumā.
Šāda uzbūve ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri mācās squatot. Fiksētais stieņa ceļš atņem līdzsvara prasības, ko rada brīvais svars, un solis aiz muguras sniedz skaidru atgriezenisko saiti par to, cik dziļi tu ej. Ja mēdz pārtraukt squatu par agri vai pārvietoties uz priekšu uz pirkstgaliem, pieskāriens solim palīdz praktizēt atkāpšanos gurnos, nevis krīt ceļos uz priekšu.
Galvenie strādājošie muskuļi ir kvadricepsi, kas iztaisno ceļus, kad pieceļas. Sēžas muskuļi un paceles cīpslas nodrošina gūžas ekstenziju, it īpaši pacelšanās brīdī no apakšējā punkta, savukārt ikras, muguras lejasdaļa un korsete stabilizē visu laiku. Tā kā Smith mašīna notur slodzi uz savām sliedēm, tu vari koncentrēties uz kāju darbu, nevis uz stieņa noturēšanu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Sola augstums un tavs attālums no mašīnas nosaka, vai tu aizskar soli ar gurniem vai neērti uz tā atsēžas. Novieto stieni apmēram augškrūšu augstumā, liec soli tieši aiz stieņa ceļa un uzspani vienu vai divus īsus soļus uz priekšu, lai pēdas atrastos nedaudz priekšā gurniem. Tā apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli, kamēr gurni aiziet atpakaļ.
Lai veiktu kustību labi, sasprēgā ķermeņa vidu pirms katra atkārtojuma, nolaidies kontrolēti divās līdz trīs sekundēs un padari kontaktu ar soli par vieglu pieskārienu, nevis pilnu nosēšanos. Uzkavēšanās vai atslābināšanās uz sola pārvērš atkārtojumu divos atsevišķos mēģinājumos un zaudē spriedzi, ko esi uzlicis lejupceļā. Tur krūtis augstu, cieši satver stieni ar elkoņiem, kas pielikti pie ķermeņa, un atspied grīdu prom, kad pieceļas.
Biežākie lietošanas gadījumi ir squata mācīšana iesācējiem, kāju hipertrofijas darbs ar lielāku atkārtojumu skaitu, atgriešanās squatā pēc pārtraukuma un trenēšanās bez apsarga, jo Smith mašīnas drošības fiksatori var tikt novietoti tieši zem darba dziļuma. Tas labi sader ar kāju spiešanu mašīnā vai izklupieniem kāju treniņā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto Smith mašīnas stieni apmēram augškrūšu augstumā un liec plakanu soli tieši aiz stieņa, perpendikulāri tavai kāju pozīcijai.
- Novieto stieni uz augšdelniem pie trapecijas muskuļiem, satver to platāk par plecu platumu ar elkoņiem uz leju un izņem no statīva, rotējot stieni uz priekšu no āķiem.
- Uzspani vienu vai divus īsus soļus uz priekšu, lai pēdas būtu nedaudz priekšā stienim, apmēram gurnu līdz plecu platumā, ar pirkstiem pagrieztiem par 10 līdz 20 grādiem uz āru.
- Ieelpo un sasprēgā korseti, savilc lāpstiņas kopā, lai noturētu stieni stabili, un pacel krūtis.
- Atliec gurnus atpakaļ un liec ceļus, lai nolaistos pret soli, turēdams svaru pēdu vidū un apakšstilbus gandrīz vertikāli.
- Turpini lejup, līdz gurni viegli aizskar soli, saglabājot spriedzi kājās, nevis sēžot savu svaru uz sola.
- Atspied caur papēžiem un pēdu vidu, lai grūstu grīdu prom, iztaisnojot gurnus un ceļus vienlaikus, līdz sasniedz pilnīgu piecelšanos.
- Izelpo, pieceļoties, tad ieelpo, no jauna sasprēgā korseti un nolaidies vēlreiz nākamajam atkārtojumam.
- Pēc pēdējā atkārtojuma atliec stieni zem āķiem un ierullē to statīvā, pirms palaiž vaļā, un novieto drošības fiksatorus tieši zem sola augstuma jau pirms treniņa sākuma.
Padomi un triki
- Ja papēži pacelties, kad nolaidies, tu stāvi par daudz uz priekšu vai nolaidies par ātri, tāpēc saīsini soli uz priekšu un palēnini lejupceļu.
- Aizskar soli ar gurniem, nesēdies uz tā. Atpūta starp atkārtojumiem noņem muskuļu spriedzi un pārvērš katru atkārtojumu divos atsevišķos mēģinājumos.
- Ja stienevīz pārvietojas uz pirkstgaliem, iedomājies, ka ar pēdām izplet grīdu un kustības sākumā atvelc gurnus atpakaļ.
- Pielāgo sola augstumu tā, lai augšstilbi sasniegtu paralēli vai nedaudz zemāk, kad gurni veic kontaktu; par augstu sols saīsina kustību apjomu, par zemu liek meklēt dziļumu.
- Tur elkoņus zem stieņa, nevis atspertos aiz tā. Izplesti elkoņi bieži sakrīt ar noapaļotu augšdaļu pie slodzes.
- Novieto Smith mašīnas drošības fiksatorus vienu iedobi zem sava dziļākā atkārtojuma, lai izgāzušās sērijas gadījumā varētu izkļūt, pabīdot stieni uz priekšu.
- Izvairies no cietas ceļu noslēgšanas augšā; stāvi augstu ar gandrīz taisnām kājām, bet saglabā nelielu spriedzi kvadricepsos.
- Ja muguras lejasdaļa noapaļojas, kad aizskar soli, samazini dziļumu vai nedaudz paplašini kāju novietojumu, līdz spēj noturēt mugurkaulu neitrālu.
- Pirmajā treniņā sāc tikai ar pretsvara stieņa svaru, lai pieregulētu attālumu līdz solim un pēdu novietojumu, pirms piekār papildu svara plāksnes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā squats uz sola Smith mašīnā?
Primārie darba muskuļi ir kvadricepsi, savukārt sēžas muskuļi un paceles cīpslas nodrošina gūžas ekstenziju pacelšanās no apakšējā punkta laikā. Ikras, korsete un muguras lejasdaļa strādā, lai noturētu ķermeņa vidu stabilu zem stieņa.
Vai squats uz sola Smith mašīnā ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā iemācīties squatot, jo fiksētais stieņa ceļa uzņemas līdzsvaru, un sols sniedz nepamanāmu dziļuma mērķi. Kad kustība jūtas dabiska, vari pāriet uz brīvo svaru, saglabājot to pašu atkāpšanās gurnos norādi.
Cik tālu priekšā Smith mašīnai man jābūt ar pēdām?
Uzspani vienu vai divus īsus soļus uz priekšu, lai pēdas būtu nedaudz priekšā stienim un apakšstilbi paliktu gandrīz vertikāli, kad gurni sasniedz soli. Ja papēži paceļas vai ceļi slīd tālu uz priekšu, atkāpies nedaudz atpakaļ.
Vai man pilnībā jāsēžas uz sola squata laikā Smith mašīnā?
Nē, padari to par vieglu pieskārienu. Pilna nosēšanās atslābina muskuļus un sadala atkārtojumu divos atsevišķos mēģinājumos, bet īss pieskāriens saglabā spriedzi no lejupceļa līdz pat pacelšanās brīdim.
Kāpēc aiz manis ir solis šajā squata variantā?
Sols nosaka nemainīgu, atkārtojamu dziļumu un mudina atkāpties gurnos, nevis pārvietoties uz priekšu uz pirkstgaliem. Tas arī kalpo kā iebūvēts drošības mērķis, ja smagā sērijā zaudē kontroli.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda squatā uz sola Smith mašīnā?
Visbiežākā kļūda ir pārāk ātra nolaišanās un atsitiena no sola, kas noapaļo muguras lejasdaļu un noņem spriedzi no kvadricepsi. Kontrolē pēdējos dažus centimetrus pirms kontakta un īsi pauzē pie pieskāriena.
Vai es varu veidot kājas ar squatu uz sola Smith mašīnā stieņa squata vietā?
Ar to var sasniegt nozīmīgu kvadricepsu un sēžas muskuļu spēku un apjomu, it īpaši vidējos un lielajos atkārtojumu diapazonos. Trūkums ir mazāka stabilizatoru iesaiste nekā squatā ar brīvo svaru, tāpēc daudzi trenējas to lietot līdzās citam kāju darbam, nevis kā vienīgo squat.
Ko es varu izmantot sola vietā, ja manā zālē soli ir aizņemti?
Ciets pufiņš, zems plyo kaste vai pat sakrauts stepju platformas bloks darbojas tāpat, ja vien tas ir stabils un apmēram paralēla augstumā. Izvairies no mīkstiem vai uz riteņiem esošiem priekšmetiem, kas var pārbīdīties pie kontakta.
Kā man jānovieto Smith mašīnas drošības fiksatori šim vingrinājumam?
Novieto fiksatorus vienu iedobi zem stieņa pozīcijas tavā dziļākajā atkārtojumā. Tā, ja izgazas, vari pabīdīt stieni uz priekšu no muguras un izkļūt no tā apakšas.
Vai squats uz sola Smith mašīnā ir droši veicams vienam bez apsarga?
Jā, tas ir viens no galvenajiem tā plusiem. Fiksētais stieņa ceļš, sols aiz muguras un regulējami drošības fiksatori nozīmē, ka vari trenēties līdz izaicinošam dziļumam un izkļūt no izgāzušās kustības bez partnera.
