Ikru Pacelšana Smitā (atpakaļ)
Ikru pacelšana Smitā ir stāvus izpildāms ikru vingrinājums, ko veic Smita trenažierī, turot stieni aiz ķermeņa un kontrolēti paceļot papēžus. Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu vertikāli un novērš līdzsvara problēmas, kas var rasties, veicot ikru vingrinājumus bez atbalsta, tādējādi ļaujot koncentrēties uz potīšu un apakšstilbu darbību, nevis uz visa ķermeņa šūpošanos.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties tiešu slodzi ikriem ar ļoti atkārtojamu iestatījumu. Ikri ir galvenie muskuļi, kas veic darbu, savukārt pēdas, potītes un satvēriena pozīcija palīdz saglabāt stabilitāti. Tā kā stienis ir vadīts, jūsu stāja un pēdu spiediens ir svarīgāki par impulsu. Nelielas izmaiņas pēdu attālumā no stieņa vai ceļgalu saliekumā var novirzīt slodzi no ikriem uz gurniem vai muguras lejasdaļu.
Novietojiet pēdas gurnu platumā, stāviet taisni un viegli turiet Smita stieni ar rokām gar sāniem. Saglabājiet lielāko daļu spiediena uz pēdu priekšējām daļām un ļaujiet papēžiem nolaisties tikai tik zemu, cik spējat kontrolēt. No šīs pozīcijas celieties taisni uz pirkstgaliem, sasprindziniet ikrus augšējā punktā un lēnām nolaidieties, līdz jūtat kārtīgu ikru stiepšanos. Kustībai jāizskatās un jājūtas kā potīšu pacelšanai, nevis pietupienam vai gurnu locīšanai.
Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties vienkāršu ikru treniņu kāju dienas ietvaros, papildu blokā vai kā noslēdzošo vingrinājumu ikriem. Tas labi darbojas vidējam līdz lielākam atkārtojumu skaitam, jo ikri parasti labi reaģē uz laiku zem slodzes un kontrolētu amplitūdu. Iesācēji to arī var izmantot, ja vien stienis ir pietiekami viegls, lai izvairītos no lēkāšanas, grozīšanās vai atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
Galvenie drošības punkti ir vienkārši: turiet ceļgalus nedaudz atbrīvotus, izvairieties no velšanās uz pēdu ārējām malām un nesteidzieties nolaišanās fāzē. Ja papēži atsitās pret zemi vai ķermenis šūpojas, lai palīdzētu pacelt svaru, tad svars ir pārāk liels vai stāja ir pārāk nestabila. Precīza atkārtojumu kvalitāte šeit ir svarīgāka par svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet Smita stieni aptuveni augšstilbu vidus vai gurnu augstumā un stāviet centrā trenažiera iekšpusē ar pēdām gurnu platumā.
- Viegli turiet stieni ar rokām gar sāniem un novietojiet lielāko daļu svara uz pēdu priekšējām daļām.
- Stāviet taisni ar neitrālu ķermeņa pozīciju un turiet ceļgalus nedaudz atbrīvotus, nevis saliektus pietupienā.
- Ļaujiet papēžiem kontrolēti nolaisties, līdz jūtat kārtīgu stiepšanos ikros.
- Celieties taisni uz augšu, spiežot caur pēdu priekšējām daļām, un paceliet papēžus tik augstu, cik vien varat, neatliecoties atpakaļ.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, lai sasprindzinātu muskuļus, turot kājas taisnas un ķermeni nekustīgu.
- Lēnām nolaidiet papēžus sākuma pozīcijā un saglabājiet spriedzi ikros, nevis vienkārši nometiet svaru.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam izkāpiet no trenažiera tikai tad, kad stienis ir pilnībā nofiksēts.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu vieglu, lai rokas stabilizētu stieni, nepārvēršot vingrinājumu par ķermeņa augšdaļas vilkšanu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu caur lielo pirkstu un otro pirkstu, nevis šūpošanos uz pēdas ārējās malas.
- Nepārvērtiet atkārtojumu par ceļgalu saliekšanu; nedaudz mīksti ceļgali ir kārtībā, bet pārmērīgs saliekums novirza slodzi prom no ikriem.
- Izmantojiet pilnu ikru stiepšanos apakšējā punktā tikai tad, ja varat to kontrolēt bez atsišanās no atbrīvotas pozīcijas.
- Īsi apstājieties augšējā punktā, lai ikri veiktu darbu, nevis paļautos uz Smita trenažiera inerci.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj papēžiem kustēties vienmērīgi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
- Turiet ķermeni vertikāli virs potītēm, nevis atliecieties atpakaļ, lai viltotu lielāku amplitūdu.
- Izelpojiet, kad ceļaties augšā, un ieelpojiet, kad nolaižaties, lai ķermenis paliktu stabils, nesasprindzinot kaklu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli ikru pacelšana Smitā (atpakaļ) ietekmē visvairāk?
Ikri ir galvenais mērķis, īpaši, ja turat ceļgalus tikai nedaudz atbrīvotus un kustību veicat caur potītēm.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas ļoti viegls Smita stieņa iestatījums un īsa, kontrolēta amplitūda, līdz potīšu kustība šķiet vienmērīga.
Kā man vajadzētu novietot pēdas uz Smita stieņa?
Turiet pēdas gurnu platumā, palieciet centrā zem stieņa un spiediet caur pēdu priekšējām daļām, nevis ļaujiet svaram pāriet uz papēžiem vai ārējām malām.
Vai man vajadzētu saliekt ceļgalus ikru pacelšanas laikā Smitā?
Tikai nedaudz. Neliels atbrīvojums ir kārtībā, bet kustības pārvēršana mini-pietupienā samazina ikru darbu un apgrūtina vingrinājuma kontroli.
Kāpēc vingrinājums šķiet efektīvāks ar pauzi augšējā punktā?
Pauze novērš atsišanos un liek ikriem pabeigt atkārtojumu, nevis paļauties uz Smita trenažiera inerci.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Lielākā kļūda ir papēžu atsišana pret zemi vai atliekšanās atpakaļ, lai piespiestu lielāku amplitūdu, nekā ikri spēj kontrolēt.
Cik daudz atkārtojumu ir piemēroti šim vingrinājumam?
Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo ikri spēcīgi reaģē uz kontrolētu spriedzi un kārtīgu stiepšanos.
Vai es varu to izmantot kā ikru treniņa noslēgumu?
Jā. Tas labi iederas kāju treniņa beigās, kad vēlaties tiešu slodzi ikriem bez nepieciešamības pēc sarežģīta aprīkojuma.
