Nordic Augšstilba Locīšana

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Nordic augšstilba locīšana ir viens no prasīgākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem aizmugurējiem augšstilba muskuļiem, un tas ir pelnījis savu reputāciju godīgi. Tu ceļos ar potītēm, kas nostiprinātas zem fiksētas konstrukcijas, piemēram, švēdu sienas, turi ķermeni taisnā līnijā no ceļiem līdz galvai un kontrolēti nolaidi visu rumpi uz priekšu pret grīdu. Tā kā pēdas ir fiksētas un ķermenis griežas projām no tām, aizmugurējie augšstilba muskuļi ir spiesti pretoties izstiepšanai zem slodzes, un to patiesi trenē ļoti maz vingrinājumu.

Šis ekscentriskais darbs ir tieši tas, kāpēc Nordic augšstilba locīšana tik bieži parādās sportiskajā sagatavotībā. Sprinta skriešana, lēkšana un strauja bremzēšana visi izstiepj aizmugurējos augšstilba muskuļus zem spriedzes, un šis vingrinājums trenē to pašu kvalitāti kontrolētos apstākļos. Tas ir noderīgi sprinteriem, komandu sporta veidu pārstāvjiem un ikvienam, kura treniņi balstījušies galvenokārt uz kāju locīšanu un deadlift, bet ir ignorējuši aizmugurējo augšstilba muskuļu lomu kā bremzi.

Te sagatavošanās ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā ķermeņa svara vingrinājumā. Ja potītes nav stingri nostiprinātas vai balsta punkts atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu uz apakšējām kājām, vingrinājums pārvēršas par kritienu uz priekšu, nevis slodzē balstītu ekscentriku. Ceļiem jāatrodas uz polsterētas virsmas, apakšējām kājām jāpaliek vertikālām un tuvu balstam, un attālums no balsta punkta līdz ceļiem nosaka, cik smaga būs sērija, pat pirms tu esi sācis.

Izpilde nāk pie viena: lejupbrīža kontrole. Sastiprini rumpi, saspied sēžamvietas muskuļus un nolaid ķermeni uz priekšu no ceļiem ar tādu ātrumu, kādu reāli vari apturēt. Lielākā daļa cilvēku sākumā spēj paveikt tikai daļēju amplitūdu, un tas ir pilnīgi normāli. Nokeri sevi ar rokām, kad aizmugurējie augšstilba muskuļi zaudē cīņu, tad viegli atspiedies no grīdas un atgriezies ceļos.

Tā kā spēka prasības ir augstas, izturies pret Nordic augšstilba locīšanu kā pret prasmi ne mazāk kā pret vingrinājumu. Sāc ar īsu amplitūdu, elastīgās lentas palīdzību vai partneri, kas tur tavus plecus, un progresē lēni. Mazs atkārtojumu skaits ar pilnu spriedzi vienmēr pārspēj nekārtīgas sērijas ar lielu atkārtojumu skaitu, un aizmugurējie augšstilba muskuļi pēc pilnas šī vingrinājuma devas bieži ir nepieciešamas viena vai divas dienas papildu atveseļošanās.

Norādījumi

• Ceļos uz polsterētas virsmas ar ceļiem apmēram gurnu platumā, ar seju projām no švēdu sienas vai cita fiksēta balsta punkta.
• Aizkār kājas zem apakšējā stieņa, lai potītes būtu stingri nostiprinātas, ar pēdu augšdaļu piespiestu pret stieni vai grīdu un pirkstiem vērstiem atpakaļ.
• Uzstājies stāvā ceļos pozīcijā ar izstieptiem gurniem, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no ceļiem caur gurniem un pleciem līdz galvai.
• Novieto rokas krūšu priekšā, gatavs sevi nokert, sastiprini korpusu un saspied sēžamvietas muskuļus, lai iegurnis paliek neitrālā pozīcijā.
• Turot gurnus izstieptus un ķermeni stīvu, lēni sāc kristies uz priekšu no ceļiem un nolaid rumpi pret grīdu.
• Pretojies gravitācijai, kamēr aizmugurējie augšstilba muskuļi spēj noturēt, un ļauj elkoņiem liekties, kad krūtis tuvojas zemei.
• Nokeri sevi ar rokām apakšējā punktā, neļaujot ķermenim pilnībā sagrūst uz grīdas.
• Viegli atspiedies ar rokām un izmanto aizmugurējos augšstilba muskuļus, lai atgrieztu ķermeni augstajā ceļos pozīcijā, turot gurnus izstieptus, kamēr pieceļas.
• Izelpo, nolaidoties vai atgrūžoties augšup, un paņem elpu augšā pirms nākamā atkārtojuma.
• Atjauno pozīciju augšā, vēlreiz sastiprini korpusu un atkārto; beidz sēriju, tiklīdz sāc brīvi kristies, nevis nolaisties kontrolēti.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurnu saliekšana — rumpis liecas viduklī, un atkārtojums pārvēršas par kritienu. Saglabā līniju no ceļiem līdz galvai un liecies tikai no ceļiem.
• Ja nespēj kontrolēt vismaz ceturtdaļu lejupbrīža, apvij elastīgo lenti ap krūtīm un nostiprini to aiz sevas vai ļauj partnerim atbalstīt tavus plecus, tā atceļot daļu ķermeņa svara.
• Sēžamvietas muskuļu spēcīga saspiešana augšā nav izvēles lieta; ja iegurnis noliecas uz priekšu, jostas daļa pārņem darbu, kas būtu jāveic aizmugurējiem augšstilba muskuļiem.
• Nolaidies lēnāk, nekā tev šķiet nepieciešams. Trīs līdz piecas sekundes ilgs nolaišanās ir pilnīgi pietiekami, un īsāka amplitūda, paveikta lēni, spēku veido vairāk nekā straujš kritiens uz grīdu.
• Ja potītes sērijas laikā izslīd no balsta, apstājies un atjauno pozīciju. Pēdas, kas maina vietu, acumirklī maina sviras un pārvieto slodzi uz nepareizo vietu.
• Zem ceļiem izmanto biezu paklāju vai salocītu paliktni. Ceļa kauliņi, kas berzējas pret cietu grīdu, novērsīs tavu uzmanību no augšstilba muskuļiem un saīsinās sērijas.
• Lejupbrīža laikā turi rokas tuvu krūtīm, nevis sniedzies priekšlaicīgi. Pāragra sniegšanās uz priekšu ļauj ar rokām izvairīties no ekscentriskā darba.
• Rēķinies ar aizmugurējo augšstilba muskuļu sāpēm vienu līdz divas dienas pēc pirmajām nodarbībām. Sāc ar divām vai trim mazapjoma sērijām un veido slodzi vairāku nedēļu laikā, nevis izsmel sevi līdz maksimumam pirmajā dienā.
• Ja vingrinājums joprojām apstājas agri pat ar palīdzību, turi daļēju amplitūdu izometriski savā grūtības punktā piecas līdz astoņas sekundes, lai veidotu spēku tieši šajā leņķī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Nordic augšstilba locīšanas laikā?

Galvenokārt strādā aizmugurējie augšstilba muskuļi, jo tie pretojas izstiepšanai, kamēr ķermenis nolaižas. Sēžamvietas muskuļi un jostas daļa stabilizē rumpi un iegurni, un ikri palīdz, kamēr pēdas paliek fiksētas.

Vai Nordic augšstilba locīšana ir piemērota iesācējiem?

Iesācēji parasti vēl nevar kontrolēt visu amplitūdu, bet var sākt ar ierobežotu kustību apjomu, elastīgās lentas palīdzību vai partneri, kas atbalsta rumpi. Pakāpeniska apgūšana padara to pieejamu, nevis tas pilnībā jāizlaiž.

Kā jānostiprina pēdas Nordic augšstilba locīšanas laikā?

Potītēm jābūt nostiprinātām zem fiksēta stieņa vai paliktņa ar pēdu augšdaļu piespiestu uz leju, lai papēži nevarētu pacelties. Ja pēdas sērijas laikā maina pozīciju vai slīd, apstājies un atjauno nostiprinājumu pirms turpināšanas.

Kāpēc es pastāvīgi krītu uz priekšu, nevis nolaižos lēni?

Tas parasti nozīmē, ka slodze pārsniedz to, ko aizmugurējie augšstilba muskuļi spēj noturēt ekscentriski, vai arī tu liecies gurnos un zaudē taisno ķermeņa pozīciju. Saīsini amplitūdu, pievieno palīdzību un koncentrējies uz to, lai ceļi, gurni un pleci paliek vienā līnijā.

Vai Nordic augšstilba locīšanu var veikt bez partnera?

Jā. Švēdu siena, noslogots stienis statīvā ar paliktni virs tā vai masīva dīvāns, zem kura iebāzt pēdas, visi darbojas kā balsta punkti, un elastīgā lenta var aizstāt partneri kā palīdzību.

Cik atkārtojumus vajadzētu veikt Nordic augšstilba locīšanā?

Vairumam cilvēku labākie rezultāti ir ar nelielu apjomu, piemēram, divas līdz četras sērijas pa trim līdz sešiem kontrolētiem atkārtojumiem. Pārtrauc sēriju, kad vairs nespēj pretojies nolaišanās kustībai, jo nekārtīgi strauji atkārtojumi atceļ vingrinājuma mērķi.

Kā Nordic augšstilba locīšana atšķiras no kāju locīšanas trenažiera?

Kāju locīšana saīsina aizmugurējos augšstilba muskuļus pret slodzi, savukārt Nordic augšstilba locīšana galvenokārt trenē to izstiepšanos zem spriedzes. Tieši šī ekscentriskā uzsvara padara to vērtīgu sprintam un lēkšanai.

Vai gurniem jāpaliek izstieptiem, vai varu atslābt atpakaļ?

Gurniem jāpaliek izstieptiem, un ķermenim jāveido taisna līnija no ceļiem līdz galvai. Atgriešanās atpakaļ vai saliekšanās gurnos samazina slodzi aizmugurējiem augšstilba muskuļiem un pārvieto piepūli uz jostas daļu.

Cik bieži var trenēt Nordic augšstilba locīšanu?

Tā kā ekscentriskā slodze rada ievērojamu muskuļu sāpīgumu, viena vai divas nodarbības nedēļā ir praktisks sākums. Palielini biežumu vai apjomu tikai tad, kad atveseļošanās starp nodarbībām šķiet viegli pārvarama.

Ko darīt apakšējā punktā Nordic augšstilba locīšanas laikā?

Nokeri sevi ar rokām, kad krūtis sasniedz grīdu, absorbē triecienu caur rokām, tad viegli atgrūdies un atgriez ķermeni ceļos pozīcijā. Ļauties brutāli kristies nozīmē zaudēt spriedzi un ievainoties.