Svērtais Tilts Galda Pozā Ar Hanti

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Svērtais tilts galda pozā ar hanti ir gūžas dominēts vingrinājums, kas tiek veikts apgrieztā galda pozā, ko dažreiz sauc arī par krabju tiltu. Tu sēdi uz grīdas ar plaukstām, kas balstītas aiz muguras, un pēdām stingri uz grīdas, uzliec hanti uz gūžas krokas, tad atspiedies no papēžiem un plaukstām un pacel gūžas, līdz rumpis un augšstilbi veido līmenisku, galda līdzīgu līniju. No turienes kontrolēti nolaidies un atkārto.

Šo versiju no parastā tilta uz grīdas atšķir balsta pozīcija ar rokām un pievienotais svars. Tā kā rokas ir aiz muguras, nevis sānos, pleci un tricepsi strādā, lai tevi noturētu, savukārt hante paaugstina prasības sēžamvietas muskuļiem un augšstilbu aizmugurei pāri tam, ko dod tikai ķermeņa svars. Arī ķermeņa centrālajai daļai jāpaliek sasprādzinātai visu laiku, lai iegurnis nešūpojas un jostas daļa nenoslīd starp atkārtojumiem.

Šis vingrinājums piemērots tiem, kas jau ērti veic tiltus ar ķermeņa svaru un vēlas lielāku pretestību, neizvietojot stieni hip thrust veikšanai. Tas ir arī praktisks mājas treniņiem, jo pietiek ar vienu hanti un grīdas laukumu. Sportisti, kas sprinto, lec vai veic saliekumu ar slodzi, gūst labumu no spēcīgās gūžas stumšanas, un biroja darbinieki novērtē apgriezto plecu pozīciju, kas pēc ilgas sēdēšanas atver plecu priekšpusi.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā tiltu variāciju. Hantei jāguļ droši uz gūžas krokas, lai tā neritinās pret ribām vai ceļiem, un rokām jābūt tieši zem pleciem ar pirkstiem, kas nedaudz pavērsti uz āru. Pēdas paliek apmēram gūžas platumā, un papēžiem jābūt pietiekami tuvu gūžām, lai apakšstilbi augšā būtu gandrīz vertikāli. Stabils balsts uztur slodzi uz sēžamvietas muskuļiem, nevis uz jostas daļu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, vispirms sasprādzini sēžamvietas muskuļus un ļauj viņiem virzīt gūžas uz augšu, nevis izliekoties ceļā līdz augšējam punktam. Augstākajā punktā pleciem, gūžām un ceļiem vajadzētu aptuveni sakrist, ar nelielu pauzi, lai pārņemtu pozīciju savā kontrolē. Nolaidies ar tādu pašu kontroli, ļaujot gūžām viegli pieskarties grīdai pirms nākamā atkārtojuma. Ieelpo, kad nolaidies, izelpo, kad stumj uz augšu.

Galvenais drošības punkts ir plaukstu locītavu un jostas daļas aizsardzība. Uzturi kustību, ko vada gūžas, apstājies pirms pārlieku izstiepšanas augšā un izvēlies hanti ar tādu svaru, ko vari noturēt vietā, nevis pārbīdot vai neērti satverot. Ja plaukstu locītavas sūdzas, piered pie pozīcijas pakāpeniski vai samazini slodzi, kamēr rokas pielāgojas.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām stingri uz grīdas, apmēram gūžas platumā, papēžiem aptuveni pēdas attālumā priekšā sēžamvietai.
• Novieto hanti gareniski pāri gūžas krokai un tur to stabilu ar vienu roku, kamēr otru plaukstu liec uz grīdas aiz muguras, pirkstus vērstus pret papēžiem vai nedaudz pavērstus uz sāniem.
• Lieci otru roku uz grīdas tā, lai abas plaukstu locītavas būtu zem pleciem vai tieši ārpus to līnijas, elkoņi mīksti, bet nebloķēti.
• Sasprādzini vēdera muskuļus un nedaudz piespiez zodu, lai kakls paliek neitrāls un ribas paliek uz leju.
• Izelpo un atspiedies no papēžiem un plaukstām, sasprādzinot sēžamvietas muskuļus, lai paceltu gūžas, līdz pleci, gūžas un ceļi veido taisnu, galda līniju.
• Pauzēj uz brīdi augšā ar pilnībā saspringtiem sēžamvietas muskuļiem un hanti, kas līdzsvarota uz gūžām; nespiež gūžas augstāk, izliekot jostas daļu.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi gūžas atpakaļ pret grīdu, ļaujot tām viegli pieskarties tai vai karāties tieši virs tās.
• Atjauno sasprādzinājumu un pārnovieto hanti, ja tā nobīdījusies, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Visas sērijas laikā uzturi svaru sadalītu pa visu plaukstu un visiem četriem katra pēdas atbalsta punktiem, lai aizsargātu plaukstu locītavas un paliktu līdzsvarā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma turi hanti ar vienu roku, nolaidi gūžas un sēdies uz priekšu, lai droši noņemtu svaru.

Padomi un triki

• Ja hante aizrit no gūžas krokas pret ribām, novieto to gareniski gar viena augšstilba augšdaļu pie gūžas un starp atkārtojumiem piespied to ar roku, vai izmanto hanti ar platiem sešstūra galiem, kas guļ drošāk.
• Bieža kļūda ir pacelšanās, izliekot jostas daļu, nevis sasprādzinot sēžamvietas muskuļus; augšā pārbaudi, ka ribas ir uz leju un iegurnis nedaudz pavērsts uz leju, nevis šūpots uz priekšu.
• Ja gūžas nogrimst vienā pusē, visticamāk viena kāja veic lielāko daļu darba; palēnini tempu un iedomājies, ka abiem papēžiem vienmērīgi atspied no grīdas.
• Vispirms iesildi plaukstu locītavas ar dažiem tiltiem galda pozā ar ķermeņa svaru, jo slogojamā atbalsta pozīcija rada iztaisnošanas spiedienu, ko parasts sēžamvietas tilts nekad neprasa.
• Vērs pirkstus nedaudz uz āru un viegli satver grīdu ar pirkstu galiem; tas mazina spriedzi plaukstu locītavās un palīdz tricepsiem un pleciem turēt balsta pozīciju.
• Neļauj papēžiem aiziet tālāk no gūžām, kad nogurst, jo garš apakšstilba leņķis pārvirza piepūli uz augšstilbu aizmuguri un padara augšējo pozīciju grūtāk sasniedzamu.
• Tur galvu neitrāli, skatoties uz punktu griestos nedaudz aiz sevis; kakla izspiešana uz priekšu ir zīme, ka augšā zaudē sasprādzinājumu.
• Izvēlies hanti, ko vari kontrolēt visu sēriju, pirms ej uz smagāku; pārāk liels svars liek to stabilizēt ar rokām, nevis stumt ar gūžām.
• Ja augšā plecos jūtama saspiešanās, nedaudz samazini kustības amplitūdu un koncentrējies uz spēcīgāku sēžamvietas muskuļu sasprādzināšanu, nevis augstākas gūžas līnijas dzenāšanu.
• Veic kustību uz cietas virsmas; ļoti mīksts matračs ļauj rokām iegrimt un pārvirza slodzi uz plaukstu locītavām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā, veicot svērto tiltu galda pozā ar hanti?

Galveno darbu, paceļot un noturot gūžas augšā, veic sēžamvietas muskuļi. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz gūžas izstiepšanā, vēdera un jostas muskuļi stabilizē iegurni, bet tricepsi un pleci visu laiku balsta augšējo ķermeņa daļu.

Kā svērtais tilts galda pozā ar hanti atšķiras no parastā sēžamvietas tilta?

Parastais tilts tiek veikts guļus uz muguras ar rokām sānos, savukārt galda pozā versija izmanto rokas, kas balstītas aiz muguras krabja līdzīgā pozīcijā. Tas maina balsta prasības pleciem un tricepsiem un liek ķermeņa centram strādāt smagāk, lai iegurnis paliktu līdzens.

Kur tieši uz gūžām man jāliek hante?

Novieto to gareniski pāri krokai, kur augšstilbs satiekas ar gūžu, tieši virs iegurņa priekšpuses. Ja tas jūtas neērti, aptin ap to nelielu dvieli vai novieto to pāri viena augšstilba augšdaļai un piespied ar roku.

Vai svērtais tilts galda pozā ar hanti ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapgūst tilts galda pozā ar ķermeņa svaru, līdz vairākus atkārtojumus var noturēt stabilu gūžas līniju. Kad tas jūtas droši un plaukstu locītavas ir ērtas, var pievienot vieglu hanti.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas šī vingrinājuma laikā?

Slogotā pozīcija nostāda plaukstu locītavas ievērojamā iztaisnojumā, kamēr tās nes svaru. Vērs pirkstus nedaudz uz āru, sadali slodzi pa visu plaukstu, iesildi locītavas ar atkārtojumiem ar ķermeņa svaru un apstājies, ja parādās asa diskomforts.

Cik augsti man vajadzētu pacelt gūžas svērtā tilta galda pozā ar hanti augšējā punktā?

Pacel, līdz pleci, gūžas un ceļi veido aptuveni taisnu līniju. Augstāka stumšana parasti nāk no jostas daļas izliekšanas, nevis no papildu sēžamvietas muskuļu darba, tāpēc apstājies līmenī un sasprādzini.

Ko varu izmantot hantes vietā šim tiltam?

Der girja, mazs svara disks vai sverama mugursoma, kas guļ uz gūžas krokas. Ja svara nav, ar lēnu tempu un garāku pauzi augšā veiktais tilts ar ķermeņa svaru ir labs aizvietotājs.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu veikt svērto tiltu galda pozā ar hanti?

Spēkam un muskuļu masai labi der 3 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem. Ja izmanto vieglu hanti, lai apgūtu tehniku, noder augstāki atkārtojumi, 12 līdz 15, ar apzinātu sasprādzinājumu augšā.

Vai pēdām visu laiku jāpaliek uz grīdas, veicot svērto tiltu galda pozā ar hanti?

Jā, uzturi visu pēdu uz grīdas ar papēžiem tuvu sēžamvietai, lai apakšstilbi augšā būtu gandrīz vertikāli. Tas uztur uzsviru uz sēžamvietas muskuļiem un dod stabilu balstu, no kura atspiesties.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu ar jostas daļas jutīgumu?

Atslēga ir kustība, ko vada gūžas, un pārmērīgas izstiepšanās izvairīšanās augšā. Ja ir muguras problēmu vēsture, sāc ar ķermeņa svara versiju, uzturi nelielu amplitūdu un pirms slodzes pievienošanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.