Pendlay Vērpiens Ar Stangu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis

Pendlay vērpiens ar stangu ir stingra, sprādzienbīdama vērpiena variācija, kuru izstrādāja smaiņošanas treneris Glenn Pendlay. Atšķirībā no parastā vērpiena saliektā pozā, katrs atkārtojums sākas no grīdas ar stangu pilnīgā apstāšanās punktā. Tu saliecies gūžās līdz brīdim, kad rumpis ir gandrīz paralēls zemei, spēcīgi velc stangu uz augšu līdz apakšējām krūtīm vai vēdera augšdaļai, tad pilnībā nolaidi to atpakaļ uz leju un atjauno pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Tieši šī atgriešanās pie grīdas atšķir šo vingrinājumu no citiem vērpiena variantiem. Tā kā starp atkārtojumiem stangu stāv uz vietas, nav stiepšanās refleksa vai inerces, kas palīdzētu, tāpēc katrs vilciens jāsāk no nulles. Tas padara Pendlay vērpienu ar stangu lielisku līdzekli augšējās muguras jēlas spēka un asi, jaudīgas vilkšanas kustības attīstīšanai, un tāpēc tas jau sen ir populārs starp smaiņotājiem, spēka trīscīņniekiem un visiem, kas vēlas spēcīgāku vilcienu ar stangu.

Galvenais darbs krīt uz platajiem muguras muskuļiem, rombveida muskuļiem, vidējiem trapeces muskuļiem un aizmugurējiem plecu muskuļiem, savukārt muguras taisnotāji un augšstilbu muskuļi izometriski notur saliektās pozīcijas. Arī saite un apakšdelmi saņem ievērojamu slodzi, jo tu kontrole smagu stangu caur ātru vilcienu un apzinātu nolaišanu. Tā kā rumpja leņķis ir zemāks nekā parastā vērpienā, pati pozīcija trenē rumpja stabilitāti zem slodzes.

Sagatavošanās šeit ir ļoti svarīga. Kājām jābūt aptuveni gurnu platumā, stangai virs pēdu vidusdaļas, un apakšstilbiem tuvu stangai vai nedaudz aiz tās. Saliekumu gūžās noturi spēcīgu, bet ilgtspējīgu: gurni atpakaļ, mugura taisna, un stingrs sasprindzinājums pirms katra vilciena. Visbiežākā kļūda, kas sabojā šo vingrinājumu, ir rumpja pacelšanās pārāk vertikālā stāvoklī, kad sērija turpinās, tāpēc uztver gūžu saliekuma leņķi kā nemainīgu vingrinājuma sastāvdaļu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, domā par vilcienu kā vienu skaidru kustību: vilc elkoņus uz augšu un atpakaļ gurnu virzienā, pieskaries stangai apakšējo ribu līmenī, tad kontrolēi nolaidi to atpakaļ uz grīdu. Šis vingrinājums atalgo precizitāti, nevis spiešanu caur spēku. Ja atkārtojumam vajag pacelt krūtis augšup vai izspirt stangu no zemes, svars ir pārāk smags.

Praksē Pendlay vērpienu ar stangu parasti plāno ar mērenu atkārtojumu skaitu — bieži trīs līdz piecas sērijas pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem — vai nu kā galveno vilkšanas vingrinājumu, vai kā papildvērpienu pēc pacelšanas no grīdas vai olimpiskās smaiņošanas variācijām. Tā kā katrs atkārtojums pārtrauc kontaktu ar grīdu, izpildi ir arī vieglāk novērtēt nekā vērpienā bez pauzes: vai nu stangu apstājas uz zemes un ceļas tīri, vai arī nē.

Norādījumi

• Uzliec svarus uz stangas un novieto to uz grīdas. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, lai stanga atrodas virs pēdu vidusdaļas, pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Saliec gūžās un nedaudz izliec ceļus, atstumjot gurnus atpakaļ, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un apakšstilbi ir tuvu stangai.
• Satver stangu ar augšējo saiti nedaudz platāk par plecu platumu, rokas brīvi karājas uz leju, un pleci atrodas tieši virs stangas vai nedaudz pirms tās.
• Nedaudz atpēc lāpstiņas atpakaļ, stingri sasprindzini vidusdaļu un fiksē rumpja leņķi pirms vilciena sākuma.
• Sāc atkārtojumu, velkot stangu no grīdas vienā sprādzienbīdamā kustībā, virzot elkoņus uz augšu un atpakaļ gurnu virzienā.
• Turpini vilkt, līdz stanga pieskaras apakšējām krūtīm vai vēdera augšdaļai, noturot rumpja leņķi nemainīgu un neceļot krūtis.
• Uz brīdi apstājies augšā ar stangu pie rumpja, tad kontrolētā nolaidi stangu atpakaļ uz grīdu.
• Ļauj stangai pilnībā apstāties uz zemes un īsi atlaid sasprindzinājumu, nepieceļoties taisnā stāvoklī, pirms sāk nākamo atkārtojumu.
• Izelpo vilciena augšējā punktā, tad atkal sasprindzini un ieelpo, kamēr stanga nostājas uz grīdas pirms katra jaunā atkārtojuma.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā noliec stangu, pieceļies taisnā stāvoklī caur gūžu saliekumu un atlaid saiti.

Padomi un triki

• Noturi stangas kustības trajektoriju vertikālu un tuvu kājām. Ja stanga vilciena laikā novirzās uz priekšu, tas parasti nozīmē, ka rumpja leņķis sabrūk vai svars ir pārāk smags.
• Nepieceļ rumpji taisnā stāvoklī, kad sērija kļūst smaga. Augšupejošas krūtis pārvērš Pendlay vērpienu ar stangu nekoptā vērpienā saliektā pozā, tāpēc noturi vienu un to pašu gūžu saliekumu no pirmā līdz pēdējā atkārtojumam.
• Stangai jāapstājas pilnībā uz grīdas starp atkārtojumiem. Atsitiens no zemes atņem mirkļa sākuma elementu, kas šo vingrinājumu atšķir no parastā vērpiena.
• Vilcienu mērķē uz apakšējo ribu līmeni, nevis uz krūšu kaulu. Pārāk augsta vilkšana pret krūtīm mēdz pārcelt darbu uz pleciem un pārvērst vingrinājumu vertikālā vērpienā.
• Noturi ceļus nedaudz saliektus un nekustīgus. Ceļu izspiešana uz priekšu, lai palīdzētu uzsākt vilcienu, ir krāpšanās ar mirkļa apstāšanos un izved stangu no pareizās pozīcijas.
• Ja gūžu saliekumā aizmugure noapaļojas, samazini svaru un velti laiku gūžu saliekuma vingrinājumiem; noapaļota mugura zem ātra vilciena ir galvenais risks šajā kustībā.
• Izmanto saiti ar abiem plaukstām no augšas vai pievieno siksnas, ja saite padodas pirms augšējās muguras, bet turpini iekļaut arī smagus vilcienus bez tām, lai saite joprojām strādā.
• Krīts šeit palīdz vairāk nekā vairumā citu vērpienu, jo katrs vilciens no mirkļa apstāšanās sākas ar statisku noturēšanu pie grīdas ar garu sviras plecu.
• Stingrai sērijai uztver pauzi uz grīdas kā daļu no atkārtojuma: pieskaries, nostājies, velc. Steidzīga pozīcijas atjaunošana pārvērš vingrinājumu atkārtojumos ar inerci bez pauzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Pendlay vērpiens ar stangu?

Galvenie muskuļi ir platā muguras muskulis, rombveida muskuļi, vidējie trapeces muskuļi un aizmugurējie plecu muskuļi, bet bicepsi palīdz vilcienā. Aizmugure un augšstilbu muskuļi strādā izometriski, noturot saliekto rumpja pozīciju visu sēriju.

Kā Pendlay vērpiens ar stangu atšķiras no parastā vērpiena saliektā pozā?

Katrs Pendlay atkārtojums sākas no mirkļa apstāšanās uz grīdas, savukārt vērpienā saliektā pozā stanga parasti visu sēriju paliek gaisā. Tas atņem inerci un stiepšanās refleksu, tāpēc katrs vilciens ir jauns, sprādzienbīdams piepūle.

Vai Pendlay vērpiens ar stangu ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet tikai tad, ja iesācējs jau spēj noturēt stabilu gūžu saliekumu ar taisnu muguru zem slodzes. Daudziem labāk sākt ar vieglākiem vērpieniem no mirkļa apstāšanās vai ar atbalstītu vērpienu pie krūšu atbalsta, pirms pāriet uz pilno stangu versiju.

Kur stangai jāpieskaras Pendlay vērpiena augšējā punktā?

Velc to līdz apakšējām krūtīm vai vēdera augšdaļai, apmēram apakšējo ribu līmenī. Tas notur elkoņus virzītas atpakaļ un liek augšējai mugurai strādāt, nevis pleciem pacelt stangu, izspiežot plecus.

Kāpēc Pendlay vērpienu laikā mana aizmugure nogurst ātrāk nekā augšējā mugura?

Tavi muguras taisnotāji visu laiku notur gandrīz paralēlu saliekumu, tāpēc rumpja izturība bieži sākumā ir ierobežojošais faktors. Samazini svaru, stingrāk sasprindzini vidukli un apsver īsākas sērijas, kamēr aizmugures izturība uzlabojas.

Vai ceļiem vajadzētu palikt saliektiem vai iztaisnoties vilciena laikā?

Noturi nelielu, fiksētu ceļu saliekumu visā kustības laikā. Kāju iztaisnošana vai ceļu izspiešana uz priekšu pārvērš kustību vairāk pacelšanas no grīdas rakstā un ļauj spirt stangu, nevis to vērpt.

Ko varu izmantot Pendlay vērpiena ar stangu vietā, ja man nav stangas?

Vērpiens ar hanteles krūšu atbalstā vai sēdošs vilciens pie bloka aptver līdzīgus augšējās muguras muskuļus bez slodzes uz aizmuguri. Ja tieši vēlies mirkļa apstāšanās raksturu, hanteles vērpiens no grīdas ar apstāšanos ir pieņemams aizvietotājs.

Vai Pendlay vērpienā ar stangu drīkst izmantot vilkšanas siksnas?

Jā, siksnas ir pieņemamas smagās sērijās, kad saite padodas pirms augšējās muguras. Tikai pārliecinies, ka saite ne vienmēr nav pirmais, kas atkrīt, citādi tavas vilkšanas spēks apsteigs tavu satvērienu.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot Pendlay vērpienā ar stangu?

Paliec pie svara, kuru vari vilkt tīri līdz apakšējo ribu līmenim bez krūšu pacelšanās vai stangas novirzīšanās uz priekšu. Lielākā daļa sportistu izmanto krietni mazāk nekā vērpienā saliektā pozā, jo mirkļa apstāšanās atņem inerci.

Cik sēriju un atkārtojumu vislabāk darīt Pendlay vērpienā ar stangu?

Trīs līdz piecas sērijas pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem ir stabila izvēle spēkam un muskuļu masai. Stingro mirkļa apstāšanās prasību dēļ ļoti augstu atkārtojumu sērijas ātri sabojā tehniku.