Plecu Raustīšana Ar Stieni Aiz Muguras (plats Tvēriens)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Stienis

Plecu raustīšana ar stieni aiz muguras (plats tvēriens) ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā stienis tiek turēts aiz ķermeņa ar tvērienu, kas ir platāks par pleciem. Šī pozīcija maina vilkmes līniju, liekot augšējiem trapecveida muskuļiem veikt lielāko daļu darba, kamēr muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi un rokas stabilizē stieni. Uz papīra tas ir vienkāršs vingrinājums, taču pozīcija aiz muguras padara precīzu plecu kustību un nekustīgu rumpi svarīgāku par agresīvu svara palielināšanu.

Stāviet taisni ar stieni aiz augšstilbiem, pēdas gurnu platumā, un satveriet stieni pietiekami plati, lai diski neskartu kājas. Turiet ceļgalus nedaudz ieliektus, krūtis paceltas, plaukstas locītavas taisnas un rokas pilnībā izstieptas, lai raustīšana sāktos no pleciem, nevis elkoņiem. Ja atliecaties atpakaļ vai ļaujat stienim attālināties no kājām, kustība ātri kļūst nekontrolēta un pleci zaudē nepieciešamo līniju tīrai kontrakcijai.

Katram atkārtojumam jābūt taisnai plecu pacelšanai: virziet plecus uz augšu ausu virzienā, augšpusē uz brīdi sasprindziniet muskuļus un kontrolēti nolaidiet stieni, līdz pleci atkal ir pilnībā atslābināti. Stienim jāpārvietojas gandrīz vertikāli un visu laiku jāatrodas tuvu augšstilbiem. Nav nepieciešams rotēt plecus, šūpot rumpi vai pārvērst vingrinājumu par daļēju vilkmi no zemes; mērķis ir kontrolēta trapecveida muskuļu kontrakcija, nevis impulss.

Plecu raustīšana ar stieni aiz muguras ir noderīga, ja vēlaties tieši noslogot augšējos trapecveida muskuļus bez trenažiera. To var iekļaut muguras dienā, plecu dienā vai ķermeņa augšdaļas palīgv vingrinājumu blokā, īpaši, ja vēlaties veidot biezumu un stingrību, kas palīdz kakla un plecu līnijai izskatīties spēcīgākai. Sportisti to bieži izmanto, lai palielinātu trapecveida muskuļu apjomu pēc airēšanas, spiešanas vai vilkmes vingrinājumiem, jo tas trenē ļoti specifisku plecu joslas daļu, neprasot lielu elkoņu kustību.

Vingrinājums parasti ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir mērena un kustību amplitūda nesāpīga, taču platam tvērienam un pozīcijai aiz muguras plecos joprojām jābūt patīkamai sajūtai. Ja plecu priekšpusē jūtama durstīšana, plaukstas locītavas izliecas vai stienis sitas pret augšstilbiem, pirms svara pievienošanas pielāgojiet tvēriena platumu un stāju. Tīri atkārtojumi ar kontrolētu nolaišanas fāzi šeit ir noderīgāki nekā smaga svara dzīšanās, kas kustas tikai tāpēc, ka ķermenis šūpojas.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet stieni aiz augšstilbiem ar platu tvērienu no augšas, rokām taisnām un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
• Ļaujiet stienim karāties tuvu kājām, turiet krūtis paceltas un nedaudz ielieciet ceļgalus, lai stienis neskartu augšstilbus.
• Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet vidukli un turiet zodu taisni, lai rumpis paliktu nekustīgs.
• Raustiet abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā, neliecot elkoņus un neatliecoties atpakaļ.
• Augšpusē uz brīdi sasprindziniet trapecveida muskuļus, saglabājot stieņa trajektoriju vertikālu un tuvu ķermenim.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz pleci ir pilnībā nolaisti un rokas ir izstieptas.
• Apakšā atjaunojiet kakla un plecu pozīciju, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu precīzu trajektoriju.
• Ieelpojiet, kad stienis nolaižas, un izelpojiet, kad raustāt plecus uz augšu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti nolaidiet stieni uz statīva vai grīdas, pirms atkāpjaties.

Padomi un triki

• Izmantojiet tik platu tvērienu, lai diski neskartu augšstilbus; pārmērīgs platums saīsina amplitūdu un var noslogot plecus.
• Turiet elkoņus nofiksētus, lai kustība paliktu plecu raustīšana, nevis pārvērstos par daļēju airēšanu stāvus.
• Virziet plecus taisni uz augšu un uz leju, nevis apļveidā, lai saglabātu spriedzi trapecveida muskuļos.
• Neliela ceļgalu atbloķēšana palīdz stienim palikt aiz muguras, neforsējot pārspīlētu muguras lejasdaļas izliekumu.
• Ja vēlaties lielāku spriedzi trapecveida muskuļos, augšpusē uz brīdi aizturiet kustību; neizmantojiet inerci apakšējā punktā.
• Turiet stieni tuvu kājām; ja tas virzās atpakaļ, vingrinājumu kļūst grūtāk kontrolēt.
• Izvēlieties mazāku svaru nekā izmantotu plecu raustīšanai priekšā, jo pozīcija aiz muguras ir mazāk piedodoša.
• Pārtrauciet sēriju, ja plecu priekšpusē jūtama durstīšana vai plaukstu locītavas ir spiestas stipri izliekties, lai noturētu stieni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina plecu raustīšana ar stieni aiz muguras?

Tas galvenokārt mērķē uz augšējiem trapecveida muskuļiem, bet muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi un rokas palīdz stabilizēt stieni. Plats tvēriens aiz muguras padara plecu pacelšanu par galveno uzdevumu.

Kāpēc plecu raustīšanas laikā ar stieni aiz muguras stienis jātur aiz augšstilbiem?

Pozīcija aiz muguras maina vilkmes līniju un saglabā fokusu uz plecu raustīšanu taisni uz augšu. Tas arī padara stieņa kontroli un stāju svarīgāku nekā standarta raustīšanā priekšā.

Cik platam jābūt manam tvērienam plecu raustīšanā ar stieni aiz muguras?

Tik platam, lai diski neskartu kājas, bet ne tik platam, lai plaukstu locītavas izliektos vai plecos būtu diskomforts. Ja stienis sitas pret augšstilbiem, nedaudz sašauriniet tvērienu vai stāviet taisnāk.

Vai plecu raustīšanas laikā ar stieni aiz muguras man vajadzētu rotēt plecus?

Nē. Rotēšana parasti pārvērš vingrinājumu par plecu apļošanu un var kairināt locītavu; domājiet par kustību taisni uz augšu un taisni uz leju.

Vai plecu raustīšana ar stieni aiz muguras ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja slodze ir pietiekami maza, lai to kontrolētu, un tvēriens aiz muguras šķiet dabisks. Iesācējiem vispirms vajadzētu izmēģināt pozīciju, lai stienis paliktu tuvu un rumpis būtu nekustīgs.

Cik smagu svaru izmantot plecu raustīšanā ar stieni aiz muguras?

Izmantojiet svaru, kas ļauj augšpusē aizturēt kustību un nolaist stieni bez šūpošanās vai elkoņu locīšanas. Ja, lai pabeigtu atkārtojumu, jāatliecas atpakaļ, slodze ir pārāk liela.

Ko man vajadzētu just, ja tehnika ir pareiza?

Spēcīgu sasprindzinājumu augšējos trapecveida muskuļos augšpusē, kamēr pārējais ķermenis paliek lielākoties nekustīgs. Jums nevajadzētu just, ka airējat vai izmantojat gurnu impulsu, lai pārvietotu stieni.

Ko darīt, ja plecu raustīšana ar stieni aiz muguras kairina plecus?

Samaziniet tvēriena platumu, nedaudz vairāk ielieciet ceļgalus un turiet stieni tuvāk augšstilbiem, lai pleciem nebūtu jāsniedzas tik tālu aiz muguras. Ja durstīšana saglabājas, izlaidiet šo variāciju un izmantojiet standarta plecu raustīšanu.