Krievu Pagrieziens Ar Svaru (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ar svaru

Krievu pagrieziens ar svaru (2. versija) ir vērpes vingrinājums sēdus pozīcijā, ko veic ar svaru plaksi abās rokās, kamēr pēdas ir nostiprinātas zem regulējamas solmašīnas pēdu balsta. Atšķirībā no versijas uz grīdas, kur papēži paliek pie zemes un kājas palīdz stabilizēt ķermeni, šeit potītes ir fiksētas, un šis atbalsts pazūd, tāpēc rumpim pašam jāveic ievērojami vairāk darba katrā pagriezienā. Rezultāts ir prasīgāks vērpes kustība, kas vērsta uz taisno vēdera muskuli (rectus abdominis) vēdera priekšpusē un slīpajiem muskuļiem sānos, kamēr gūžas saliecēji strādā izometriski, lai noturētu atliekto pozīciju.

Šī versija ir piemērota trenējošajiem, kuri jau veic krievu pagriezienus ar savu ķermeņa svaru bez grūtībām un vēlas spēcīgāku rotācijas kairinājumu. Tā kā pēdas ir fiksētas, vingrinājums arī pārbauda spēju noturēt jostas daļu drošā, neitrālā pozīcijā, kamēr augšējā ķermeņa daļa griežas — tāpēc tas ir bieži sastopamsElements cīņu sporta sagatavošanā, golfa un tenisa treniņos, kā arī vispārējos vēdera muskuļu treniņos, kur pretpagrieziena kontrole ir tikpat svarīga kā pati kustība.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Apsēdieties uz grīdas ar muguru pret solmašīnu, iebādiet pēdas zem solmašīnas pēdu balstiem un nostipriniet tās tā, lai ceļi paliktu viegli saliekti. Pēc tam nedaudz piestiepiet papēžus sev tuvāk un atlieciet rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, turēdams krūtis paceltas un iztieptu stāju. Turi svaru plaksi abās rokās pie krūtīm ar izstieptām, bet ne pilnībā iztaisnotām rokām. Ja rumpis ir pārāk vertikāls, pagrieziens kļūst viegls un vēdera muskuļi izslēdzas; ja pārāk atliecies atpakaļ, slodze pārņem jostas daļa nevis vēdera muskuļi.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli paātrināma. Izelpo, griežot plaksi uz leju viena gūžas virzienā, turot rokas garas un krūtis vērstas uz priekšu, nevis vienkārši šūpojot rokas pāri ķermenim. Griez no ribām un vidukļa, īsi apstājies, tad vienmērīgā kustībā pārnes plaksi uz otru pusi. Katrs pilns vilciens no vienas puses uz otru skaitās kā viena atkārtošana. Gūžas paliek vērstas uz priekšu un gandrīz nekustīgas — tieši tas atšķir īstu krievu pagriezienu no vienkāršas roku šūpošanas no sāna uz sānu.

Sagaidi, ka šī versija būs jūtami grūtāka nekā versija ar nenostiprinātām kājām ar to pašu svaru, tāpēc sāc ar vieglāku slodzi, nekā šķiet nepieciešams. Svara plakse ar 2–5 kg svaru vai pat neliela hantele, turēta vienā galā, lielākajai daļai cilvēku sākumā pilnīgi pietiek. Kamēr kontrole uzlabojas, slodzi palieni pakāpeniski, un pārtrauc komplektu brīdī, kad jostas daļa sāk noapaļoties vai rumpis sāk grimt uz grīdas.

Norādījumi

• Apsēdies uz grīdas ar seju pret regulējamu solmašīnu, kuras pēdu balsti ir novietoti tuvu tev, un iebādiet pēdas zem balstiem tā, lai potītes būtu fiksētas un ceļi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
• Turi svaru plaksi aiz malām ar abām rokām, rokas izstieptas krūšu priekšā ar viegli saliektām elkoņiem.
• Atliec rumpi atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, turot krūtis paceltas un mugurkaulu garu, nevis noapaļotu.
• Stingri sasprdz vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam sitienam, un nedaudz sasprdz sēžamvietas muskuļus, lai gūžas paliek piespiestas pie grīdas.
• Pagriez rumpi un nolaid plaksi uz leju viena gūžas virzienā, griežot no ribām un vidukļa, nevis vienkārši kustinot rokas.
• Uzkavējies brīdi, kad plakse sasniedz zemāko punktu pie gūžas, visu laiku turot rumpi atliektu atpakaļ.
• Vienmērīgā, kontrolētā lokā pārnes plaksi pāri ķermenim uz otru gūžu, neļaujot pleciem vai gūžām izslīdēt no līnijas.
• Izelpo, griežoties uz katru pusi, un ieelpo, kamēr plakse atgriežas caur centru.
• Pabeidz atkārtojumus, tad apsēdies taisni, atbrīvo pēdas no solmašīnas balstiem pa vienai un lēnām pieceļas, nevis šūpo kājas brīvās.
• Starp komplektiem pilnībā atjauno sasprindzinājumu un muguras leņķi, nevis sāc nākamo komplektu jau ar nolaidušu stāju.

Padomi un triki

• Ja, atliecoties atpakaļ, jostas daļa noapaļojas, nedaudz vairāk saliec ceļus un samazini atliekšanos atpakaļ, līdz mugurkauls var palikt garš.
• Visbiežākā kļūda ir šūpot ar rokām. Pārliecinies, ka krūtis patiešām griežas kopā ar plaksi, nevis tikai rokas.
• Turi gūžas piespiestas pie grīdas. Ja visa ķermenis šūpojas no sāna uz sānu, svars ir par smagu vai pēdas nav pietiekami stingri nostiprinātas zem solmašīnas balstiem.
• Sāc ar vieglāku plaksi nekā izmanto pagriezienos ar nenostiprinātām kājām. Fiksētas pēdas noņem daudz bezmaksas stabilizācijas, un kustība uzreiz šķitīs grūtāka.
• Neļauj elkoņiem izplesties un sabrukt pret ribām katras rotācijas apakšpunktā; turēdams plaksi nedaudz tālāk no ķermeņa, pagarināt sviru un uzturi sasprindzinājumu vēdera muskuļos.
• Lēni veic vilcienu, nevis medī atkārtojumus. Steidzināšana pārvērš vingrinājumu inerces darbā, un galvenokārt trenējas pleci.
• Ja kakls sasprindzinās uz priekšu, iedomājies, ka zem zoda turi mazu bumbiņu, un seko ar skatienu plaksei, nevis izliec kaklu uz augšu.
• Pārtrauc komplektu, kad rumpis sāk grimt pret augšstilbiem. Nogurums šajā atliektajā pozīcijā parasti parādās jostas daļā, pirms padodas vēdera muskuļi.
• Ja grīda ir cieta, zem sēžamvietas uzkāj vingrošanas paklājiņu; diskomforts astes kaulā novērsīs uzmanību no vēdera muskuļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā krievu pagrieziena ar svaru (2. versija) laikā?

Galvenokārt strādā vēdera muskuļi vēdera priekšpusē un slīpie muskuļi sānos, kuri veic rotāciju. Arī gūžas saliecēji un jostas daļas muskuļi strādā izometriski, lai noturētu atliekto sēdus pozīciju.

Kāpēc šajā versijā pēdas ir fiksētas zem solmašīnas?

Pēdu fiksēšana zem solmašīnas balstiem stabilizē apakšējo ķermeņa daļu, kas noņem palīdzību, ko kājas parasti sniedz versijā uz grīdas. Tā rumpis pilnībā pats kontrolē rotāciju un notur atliekto pozīciju.

Vai krievu pagrieziens ar svaru (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

To labāk atlikt tiem, kuri jau ar labu kontroli veic krievu pagriezienus ar ķermeņa svaru. Iesācējiem vajadzētu sākt ar versiju bez fiksētām kājām, papēžiem uz grīdas un bez svara, pirms pāriet uz šo izpildi.

Cik smagai jābūt plaksei?

Izvēlies svaru, kuru vari kontrolēti nēsāt no gūžas līdz gūžai 10–15 atkārtojumus, nesākot šūpot gūžas vai noapaļot muguru. Lielākajai daļai cilvēku, kas sāk šo versiju, pietiek ar 2–5 kg plaksi.

Vai manām gūžām vajadzētu griezties kopā ar plaksi?

Nē. Gūžas paliek vērstas uz priekšu un piespiestas pie grīdas, kamēr ribas un rumpis griežas. Ja visa ķermenis šūpojas no sāna uz sānu, samazini svaru un stingrāk nostiprini pēdas.

Vai varu turēt hanteli vai taureņu svaru plaksēs vietā?

Jā. Turi vieglu hanteli vienā galā ar abām rokām vai pieliec mazu taureņu svaru pie krūtīm. Plakse ir vēlama, jo tās plakanā forma ļauj abām rokām vienmērīgi dalīt slodzi ar izstieptām rokām.

Kāpēc jostas daļa sajūt šo vingrinājumu vairāk nekā vēdera muskuļi?

Tas parasti nozīmē, ka pārāk atliecies atpakaļ vai vēdera muskuļi atslābst noguruma dēļ. Nedaudz paceļ rumpi, atkārtoti sasprdz vēderu un beidz komplektu agrāk. Noapaļots, nolaidušies rumpis pārnes slodzi no vēdera uz mugurkaulu.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti pa 10–20 pilniem rotācijas pagriezieniem labi der, skaitot vienu pilnu vilcienu kreisi un labi kā vienu atkārtojumu. Prioritāte ir lēni, pilnīgi pagriezieni, nevis augsts atkārtojumu skaits.

Ko varu izmantot solmašīnas vietā, lai fiksētu pēdas?

Der partneris, kas turot potītes, iekrauta stanga, kas novietota zemu rāmī, vai jebkura stabila, mīkstināta virsma, zem kuras vari iebāzt pēdas. Galvenais, lai potītes paliek fiksētas un kājas nevar palīdzēt.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Ikdienas trenēšanās nav nepieciešama, jo vēdera muskuļiem ir vajadzīga atveseļošanās tāpat kā citiem muskuļiem. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar atpūtas dienām pa vidū ir saprātīgs ritms lielākajai daļai treniņprogrammu.