Kabeļu Apgrieztā Presēšana Ar Kāju Savilkšanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu apgrieztā presēšana ar kāju savilkšanu ir vēdera muskuļu vingrinājums uz grīdas, kurā tiek izmantotas divas kabeļu stacijas, kas strādā kopā: potītes siksna uz apakšējā bloka aiz kājām nodrošina pretestību kāju savilkšanai, bet rokturis no apakšējā bloka aiz galvas dod rokām stingru balstu. Guļus uz muguras starp abām mašīnām tu velc ceļus pret krūtīm un pacel iegurni no grīdas, pēc tam lēnām nolaidies atpakaļ zem pastāvīgā kabeļa spriedzes. Tā kā pretestība nāk no kabeļa, nevis no gravitācijas, spriedze uz vēdera muskuļiem saglabājas visā kustības amplitūdā, tostarp izstieptajā pozīcijā apakšā.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz rectus abdominis apakšējo daļu kopā ar dziļajiem korpusa muskuļiem, kas kontrolē iegurni, savukārt gūžas saliecēji spēcīgi palīdz, kamēr ceļi brauc pret krūtīm. Atšķirība no parastās apgrieztās presēšanas ir tā, ka papildu kabeļa slogs ļauj padarīt vingrinājumu grūtāku ar svaru, nevis tikai ar atkārtojumu skaitu, un tas padara to par noderīgu soli ceļā uz grūtākiem kāju cilāšanas variantiem piekarināts vai ar papildu svaru.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu uz grīdas. Rokturis rokās notur plecus vietā un neļauj tev slīdēt pret potītes kabeli, kad tas velk, tāpēc rumpis paliek nekustīgs, kamēr kustas tikai iegurnis. Uzliec abus blokus zemākajā pozīcijā un apgulies centrēti starp abām mašīnām, lai kabeļi iet aptuveni paralēli tavi ķermenim. Ja nobīdies no centra, pretestība tevi velk sānis, un kustība vairs nav tīrs mugurkaula saliekšanas vingrinājums.

Izpildei vajadzētu justies kā iegurņa savilkšanai pret ribām, nevis vienkārši ceļu vilkšanai. Sāc ar izstieptām kājām, kas karājas tieši virs grīdas, tad velc ceļus pret krūtīm, vienlaikus nedaudz paceļot iegurni un astes kaulu no zemes. Uzkavējies īsu brīdi augšā, pēc tam kontrolēti nolaidies, līdz kājas atkal ir gandrīz taisnas, neļaujot svara blokam triecieniem noslīdēt lejup. Pastāvīga spriedze ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu, tāpēc izvēlies tādu slodzi, ko vari palēnināt, nevis tādu, kas tevi šūpo.

Šis vingrinājums noder vidēji pieredzējušiem trenējas, kas jau pārvalda apgriezto presēšanu ar savu svaru un vēlas progresīvu slodzi vēdera presēm, kā arī visiem, kuru vēdera treniņš ar tikai grīdas vingrinājumiem ir apstājies uz vietas. Tipiski izmantošanas gadījumi ir apakšējo ķermeņa daļu vai korpusa treniņa noslēgums, atsevišķas prešu dienas un sportiskas programmas, kas vēlas slodzētu gūžas saliekšanu ar kontrolētu mugurkaula saliekšanu. Izpildi atkārtojumus apzināti, un, ja jostasvieta izliekas vai kabelis tevi aizsniedz atpakaļ uz sākuma pozīciju, svars ir par smagu.

Norādījumi

• Uzliec abus kabeļu blokus zemākajā pozīcijā. Pievieno potītes siksnu kabelim aiz kājām un nostiprini to ap abām potītēm vai vienu potīti, cik ļauj tava iekārta, un piestiprini stieni vai rokturi pie apakšējā bloka aiz galvas.
• Apgulies uz muguras uz grīdas starp abām mašīnām, centrēti tā, lai abi kabeļi iet taisni gar taviem sāniem, ar galvu tuvāk rokas blokam.
• Izstiep rokas aiz galvas un satver rokturi ar abām rokām, rokas taisnas, tad nedaudz pabīdi ķermeni pret rokas bloku, līdz potītes kabelis jau ir zem vieglas spriedzes, kad kājas izstieptas.
• Piespied jostasvietu pie grīdas un saspringo vēdera muskuļus, pirms pirmais atkārtojums sākas.
• Izelpo, velkot ceļus pret krūtīm, ļaujot potītes kabeļa pretestībai noteikt kustības ceļu, un savilkšanas augšējā punktā pacel iegurni un astes kaulu no grīdas.
• Turē savilktajā pozīcijā mirkli un saspied vēdera muskuļus, nevis ļauj inercijai veikt kustību.
• Ieelpo, lēnām izstiepjot kājas atpakaļ, nolaižot iegurni uz grīdu un visu ceļu lejup pretojoties kabeļa vilcei.
• Apturi kustību tieši pirms papēži pieskaras grīdai, lai spriedze paliktu uz vēdera muskuļiem, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Tur plecus piespiestus pie grīdas un satvērienu uz roktura brīvu; rokām vajadzētu tikai noturēt tevi vietā, nevis vilkt svaru kā airēšanā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pieejā, neļaujot svara blokam atpūsties, tad atgriezies sākuma pozīcijā un pārliecinies, ka potītes siksna joprojām ir droši nostiprināta, pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja pieejas laikā ķermenis slīd pret potītes bloku, tu nepietiekami stingri noturi vietu ar rokām. Izstiep rokturi aiz galvas ar taisnām rokām un piespied lāpstiņas pie grīdas.
• Biežākā kļūda ir locīt tikai gūžās un vilkt ceļus iekšā, nepaceļot iegurni. Katru atkārtojumu noslēdz, paceļot astes kaulu uz augšu, lai vēdera muskuļi, ne tikai gūžas saliecēji, veiktu kustības augšējo pusi.
• Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Smags svara bloks izrauj kājas no pozīcijas nolaišanās laikā un pārvērš nolaišanas fāzi pasīvā šūpošanā.
• Tur kustību lēnu, kad kājas izstiepjas. Ekscentriskā fāze zem kabeļa spriedzes ir tas, kas šim vingrinājumam dod rezultātus salīdzinājumā ar apgriezto presēšanu ar savu svaru.
• Tur iegurni un plecus taisni līnijā starp abām mašīnām. Sagrožota pozīcija nevienmērīgi pārnes slodzi uz jostasvietu un sānu vēdera muskuļiem.
• Neļauj papēžiem pieskarties grīdai starp atkārtojumiem, bet arī pilnībā neiztaisno kājas pret spēcīgu vilkmi; atrodi punktu, kur jostasvieta paliek plakana un vēdera muskuļi paliek saspringti.
• Ja savilkšanās augšā sasprindzinās kakls, koncentrējies uz kustības vadīšanu ar iegurni, nevis galvu, un skaties uz ceļiem, nevis griestiem.
• Pārbaudi potītes siksu ik pēc pāris pieejām. Siksna, kas paslīd lejup pret pēdu, maina vilces leņķi un samazina slodzi uz vēdera muskuļiem.
• Izelpo savilkšanas laikā un ieelpo izstiepšanas laikā. Elpas aizturēšana presēšanas laikā ir pazīme, ka svars ir par smagu tīriem atkārtojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Kabeļu apgrieztā presēšana ar kāju savilkšanu?

Tā galvenokārt vērsta uz apakšējo vēdera presi, īpaši rectus abdominis apakšējās šķiedras, un dziļie korpusa muskuļi stabilizē iegurni. Gūžas saliecēji spēcīgi palīdz, kad ceļi tiek savilkti pret krūtīm.

Kāpēc Kabeļu apgrieztajā presēšanā ar kāju savilkšanu tiek izmantoti divi kabeļi, nevis viens?

Potītes kabelis nodrošina pretestību savilkšanai, savukārt rokturis, kas turēts aiz galvas, notur plecus vietā, lai rumpis neslīdētu pret vilces kabeli. Tā slodze paliek izolēta uz mugurkaula un gūžas saliekšanu.

Vai Kabeļu apgrieztā presēšana ar kāju savilkšanu ir piemērota iesācējiem?

Vislabāk to iemācīties pēc tam, kad spēj izpildīt kontrolētu apgriezto presēšanu ar savu svaru, jo kabelis pievieno pretestību, kas jāspēj bremzēt. Iesācēji var sākt ar ļoti vieglu svara bloku, lai apgūtu iegurņa saliekšanas kustību.

Kā šis vingrinājums atšķiras no parastās apgrieztās presēšanas uz grīdas?

Kabeļa pretestība paliek pastāvīga visā amplitūdā, arī tad, kad kājas ir izstieptas, un svaru var pakāpeniski palielināt. Variants ar savu svaru paļaujas tikai uz gravitāciju un kļūst grūtāks galvenokārt, palielinot atkārtojumu skaitu.

Vai savilkšanas laikā manam iegurnim vajadzētu pacelties no grīdas?

Jā, atkārtojuma augšā astes kaulam un iegurnim vajadzētu nedaudz atrauties no grīdas, kamēr iegurnis ciešas pret ribām. Tieši šī pēdējā saliekšana atšķir efektīvu atkārtojumu no vienkāršas ceļu vilkšanas.

Ko darīt, ja kabelis izvelk manu ķermeni no pozīcijas?

Satver rokturi ar taisnām rokām aiz galvas un stingri piespied lāpstiņas pie grīdas, un samazini svaru, līdz spēj kontrolēt nolaišanas fāzi. Slīdēšana parasti nozīmē, ka slogs pārsniedz to, ko tavs satvēriens un korpuss spēj noturēt.

Vai es varu aizstāt Kabeļu apgriezto presēšanu ar kāju savilkšanu ar citiem vingrinājumiem?

Apgrieztā presēšana ar savu svaru, apgrieztā presēšana uz slīpā sola un ceļu cilāšana piekarināts trenē līdzīgu kustību. Kabeļa versija ir labākā izvēle, ja īpaši vēlies progresīvu slodzi uz apakšējo vēdera presi.

Cik smags svaram vajadzētu būt Kabeļu apgrieztajā presēšanā ar kāju savilkšanu?

Izvēlies tādu slodzi, kas ļauj apstāties augšā un lēni nolaist kājas, bez papēžu trieciena pret grīdu vai jostasvietas izliekšanās. Ja svara bloks tevi kontrolē izstiepšanās laikā, noņem vienu vai divas plāksnes.

Vai tas ir droši jostasvietai?

Ja vingrinājumu izpildi ar jostasvietu piespiestu pret grīdu un kontrolētu tempu, tas kopumā ir drošs vēdera muskuļu vingrinājums. Ja jūt, ka jostasvieta izliekas vai sasprindzina, saīsini amplitūdu, samazini svaru un tur ceļus nedaudz saliektus.