Vēderprese Ar Hanti (rokas Virs Galvas)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Hantele

Vēderprese ar hanti (rokas virs galvas) ir vingrinājums vēdera muskulatūrai uz grīdas, kurā tu guļi uz muguras ar saliektiem ceļiem un abās rokās turi vienu hanti, rokas izstieptas taisnas virs vai aiz galvas. No šīs izstieptās pozīcijas tu atzīmē lāpstiņas no grīdas, turēdams hanti loka veidā virs galvas pret griestiem, un tad kontrolēti atgriež sākuma pozīcijā. Rokas virs galvas pozīcija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastās vēderpresses: svars atrodas tālu no rumpja, tāpēc vēdera muskuļiem jāpārvar lielāka svira, un rectus abdominis pirms katra atkārtojuma atrodas izstieptā pozīcijā.

Šis vingrinājums noder tiešraidejiem, kuriem ķermeņa svara vēderpresses ir par vieglas un kuri vēlas noslogot vēdera muskuļus tieši, nepārvēršot kustību gūžas saliecēju vadītā sit-up kustībā. Tā kā hanti tiek turēta abās rokās ar izstieptām rokām, slodze paliek centrā, un pleci un platākie muguras muskuļi strādā, lai noturētu roku pozīciju stabilu, kamēr rumpis veic saliekšanu. Tas piemērots vidēja līmeņa trenējoties cilvēkiem, kuri veido vēdera muskuļu spēku, ikvienam, kas programmē svaru core treniņu mazatkārtojumu sērijās, un cilvēkiem, kuri vēlas izmērāmu progresēšanas veidu savām vēderpressēm, vienkārši pievienojot nelielu platiņu vai pārejot uz smagāku hanti.

Galvenie strādājošie muskuļi ir vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis, kas stiepjas no ribu būra līdz iegurnim. Slīpie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt rumpi, kad pieceļas, un gūžas saliecēji palīdz kontrolēt iegurni, lai gan gūžas paliek saliektas ar pēdām plakaniski uz grīdas. Svara turēšana virs galvas liek arī platākajiem muguras muskuļiem un plecu ekstensoriem nepieļaut roku novirzīšanos, tātad tu bez maksas iegūsti nelielu augšējā ķermeņa statisko darbu.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēderpresses variantu. Jāuztur apakšējās daļas mugura plakaniski pret paklājiņu, ceļi saliekti ar pēdām uz grīdas, un hanti tiek turēta vienā galā vai pie iekšējās galvas, ar abām rokām to apsedzot. Ja sāc ar rokām vertikāli virs krūtīm, nevis virs galvas, tu zaudē izstiepumu un kustība kļūst vieglāka; ja mugura izliecas no grīdas, kad svars nonāk aiz galvas, slodze ir pārāk liela vai gūžas ir pārāk tālu, un spriegums pārceļas uz jostas daļas mugurkaulu.

Lai veiktu vingrinājumu labi, domā par lāpstiņu atzīmēšanu no grīdas pa vienam segmentam, izelpo, kad pieceļas, un sniedz hanti virs un tālāk pāri ceļiem. Apstājies, kad augšējā muguras daļa ir no grīdas un vēdera muskuļi ir pilnībā saspringti; nav jāpaceļas pilnībā, un svara vilkšana pāri vertikālei nodod darbu inercei un gūžas saliecējiem. Nolaidi lēni, līdz lāpstiņas pieskaras grīdai, ļauj rokām atgriezties virs galvas un atjauno spriegumu pirms nākamā atkārtojuma.

Tipiski lietojumi: svaru treniņa noslēgšana ar vēdera muskuļu darbu ar svaru, progresēšana no ķermeņa svara vēderpresses un vēdera muskuļu trenēšana izstieptā amplitūdā, ko lielākā daļa grīdas vingrinājumu neaptver. Praktiski drošības punkti: sāc ar nelielu svaru, nekad neturi hanti brīvā satvērienā tieši virs sejas vai galvas, un pārtrauc sēriju, ja apakšējā muguras daļa sāk ceļoties vai kakls pārņem vilkšanu.

Norādījumi

• Ej uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, aptuveni gūžas platumā.
• Turi vienu hanti abās rokās, apsedzot vienu galu vai iekšējo galvu, un izstiepi rokas taisnas, lai hanti atrodas virs galvas, aiz tās.
• Uzmanīgi nolaid ribas uz leju un piespied apakšējās daļas muguru pret paklājiņu, lai mugurkauls ir neitrāls, pirms sāc kustību.
• Ieelpo, tad saspringti nostiprini vēdera muskuļus, it kā gatavojoties vieglam dūrienam vēderā.
• Atzīmē augšējo ķermeņa daļu no grīdas, saliecot mugurkaulu, paceļot hanti loka veidā virs galvas pret griestiem un nedaudz tālāk pāri ceļiem, visu laiku turot rokas taisnas.
• Turpini saliekt, līdz lāpstiņas ir skaidri atdalītas no grīdas un vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti; izelpo augšējā punktā.
• Pauzi augšā ar saspringtiem vēdera muskuļiem un pretojies kārdinājumam raut svaru uz priekšu ar rokām.
• Nolaidi lēni tādā pašā lokā, turot rokas izstieptas, līdz lāpstiņas pieskaras paklājiņam un hanti ir atpakaļ virs galvas.
• Ļauj elpošanai nomierināties, atkārtoti piespied apakšējās daļas muguru pret grīdu un atjauno hanti virs galvas pirms nākamā atkārtojuma.
• Tur galvu līnijā ar rokām visu laiku; hanti ceļas tāpēc, ka rumpis saliecas, nevis tāpēc, ka tu velk ar rokām.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir elkoņu liekšana un hanti stumšana uz priekšu kā pie pulovera preses; tas vēdera vingrinājumu pārvērš plecu vingrinājumā. Fiksē elkoņus taisnus un ļauj lokam rasties no mugurkaula saliekšanas.
• Ja apakšējā muguras daļa izliecas vai paceļas no paklājiņa, kad hanti ir virs galvas, svars tevi velk izliekumā. Pārej uz vieglāku hanti vai pietuvini pēdas pie gūžas.
• Tur hanti plašā lokā ap galvu, nevis tieši virs sejas. Ja treniņa vidū zaudē satvērienu, no augšas uz seju krītošs svars ir īstais risks šajā vingrinājumā.
• Nevajag papildu augstumu, velkot galvu uz priekšu ar zodu. Saliekšanās nāk no ribu būra ripošanas pret iegurni; kakls paliek atslābināts un līnijā ar rokām.
• Tā kā rokas ir izstieptas virs galvas, vēdera muskuļi sāk darbu izstieptā pozīcijā, tāpēc pirmie centimetri atkārtojuma jāveic apzināti un lēni. Raušanās no grīdas ir brīdis, kad inerce nomaina spriegumu.
• Apstājies augšā, tiklīdz lāpstiņas ir atdalītas no grīdas. Uzcelšanās pilnā sit-up pozīcijā pārceļ slodzi uz gūžas saliecējiem un noņem spriegumu no vēdera muskuļiem augšējā punktā.
• Progresē, pievienojot svaru nelielos soļos, piemēram, 1 līdz 2.5 kg pieaugumos, nevis palielinot atkārtojumu skaitu. Šis vingrinājums labi reaģē uz mazatkārtojumu svaru sērijām no 8 līdz 12.
• Ja plecos jūt saspraudumu, kad svars nonāk virs galvas, vairāk saliec ceļus un pirms sākšanas nedaudz noliec iegurni pret sevi, vai saīsini leņķi, sākot ar hanti nedaudz mazāk tālu aiz galvas.
• Spēcīgi izelpo kustībā uz augšu un ieelpo kustībā uz leju; elpas aizturēšana visā sērijā padara nostiprinājumu stīvu un samazina, cik tālu vari saliekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vēderpressē ar hanti (rokas virs galvas)?

Galvenais muskuļis ir rectus abdominis, vēdera priekšējā siena. Slīpie muskuļi stabilizē rumpi, gūžas saliecēji palīdz kontrolēt iegurni, un platākie muguras muskuļi un pleci strādā statiski, lai noturētu izstiepto hanti pozīcijā virs galvas.

Kāpēc turēt hanti virs galvas, nevis pie krūtīm?

Svara turēšana virs galvas novieto vēdera muskuļus izstieptā pozīcijā un novieto slodzi tālāk no gūžas locītavas, tāpēc palielinās svira, pret kuru jāstrādā vēdera muskuļiem. Tas padara vēderpresi ievērojami grūtāku nekā svara turēšana pie krūtīm.

Vai vēderprese ar hanti (rokas virs galvas) ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar ļoti vieglu hanti vai bez svara vispār, līdz spēj noturēt apakšējās daļas muguru plakaniski pret grīdu ar izstieptām rokām virs galvas. Ja mugura izliecas vai kakls saspringst, vispirms apgūsti ķermeņa svara versiju.

Cik smagai jābūt hantei šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, kuru vari kontrolēt 8 līdz 15 atkārtojumus, turot rokas taisnas un apakšējās daļas muguru piespiestu pret paklājiņu. Lielākajai daļai cilvēku nepieciešams daudz mazāks svars, nekā viņi sagaida, jo garā svira padara pat vieglu hanti prasīgu.

Vai augšējā punktā vajadzētu piecelties pilnībā?

Nē. Tiklīdz lāpstiņas ir no grīdas un vēdera muskuļi ir pilnībā saspringti, atkārtojums ir pabeigts. Uzcelšanās pilnā sit-up pozīcijā pārceļ piepūli uz gūžas saliecējiem un ļauj inercei pārņemt vadību.

Man sāp apakšējā muguras daļa, kad hanti nonāk aiz galvas. Ko mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka svars velk mugurkaulu izliekumā. Izmanto vieglāku hanti, pietuvini pēdas pie gūžas un apzināti piespied apakšējās daļas muguru pret paklājiņu pirms katra atkārtojuma. Ja diskomforts saglabājas, saīsini roku leņķi virs galvas vai pārej uz versiju ar svaru pie krūtīm.

Vai vēderpresi ar hanti (rokas virs galvas) var aizstāt ar citu vingrinājumu?

Jā. Hantejas pulovera vēderprese uz stabilizācijas bumbas, svaru vēderprese ar platiņu pie krūtīm vai kabeļa vēderprese ceļos pie augsta pulley visu trenē vēdera muskuļus caur līdzīgu saliekšanas modeli ar papildu slodzi.

Kā izvairīties no hanti vilkšanas augšup ar rokām vēdera muskuļu vietā?

Tur elkoņus fiksētus taisnus un uzskati rokas par stingru sviru, kas piestiprināta pie ribu būra. Hanti jāceļas tāpēc, ka rumpis saliecas pret augšstilbiem, nevis tāpēc, ka rokas sniedzas uz priekšu.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi darbojas kā svaru vēdera treniņs sesijas noslēgumā. Atpūties aptuveni 60 līdz 90 sekundes starp sērijām un pārtrauc sēriju, tiklīdz tehnika sāk pasliktināties.